别再“仇视”肉食,医生教你正确吃肉,肾脏越来越好！快学会

临床研究发现，慢性肾病患者必须学会控制饮食，尤其以优质低蛋白饮食最为重要。但话又说回来，到底怎样做才算是正确的低蛋白饮食呢？

实际上有部分肾友长时间一点肉都不沾，还有人竟然每每大鱼大肉。大部分折兵患者更是不知道吃多少动物蛋白（肉类）更合适？一方面怕吃少了，营养不达标；另一反面怕吃多了，加速肾病进展。

今天，我就帮助大家精准计算一下到底该吃多少动物蛋白（肉类）为宜。

大家首先要明确一个问题，就是自己的肾病处于哪个阶段？

临床上，根据肾小球滤过率（GFR）可以把“慢性肾脏病（CKD）”分成五期，其中慢性肾脏病5期最严重，而慢性肾脏病1期最轻。（如下图所示）

如此，肾友们可根据自己的肾小球滤过率（GFR）的测算结果，按照饮食中总蛋白摄入量从“慢性肾脏病”5期到1期的标准，规划为每天每公斤体重从0.6—1.0克。

接下来，就需要对每一个肾病患者正确计算了：

如一位60公斤重的的肾病患者，经检查测算其肾小球滤过率（GFR）50ml/min（毫升/分钟），那么患者每天饮食的总蛋白摄入量就是0.8×60＝48克。按照动物蛋白与植物蛋白间3:2的比例计算，患者每天动物蛋白摄入量为28.8g，植物蛋白19.2g。

紧接着再选对优质动物蛋白性食物中蛋白的含量：

经测量：100ml牛奶中约含蛋白质2.9g，100鸡蛋中蛋白质12g，100g奶粉中蛋白质20g，100g鱼肉中蛋白质15g，猪牛羊肉100g含蛋白质20g，鸡鸭鹅肉100g中蛋白质约有17.5g，100g豆腐中蛋白质6g，注意豆制品中植物蛋白为优质蛋白。（注：以上数据均为约数）

最后，基于此数据，案例当中肾小球滤过率（GFR）50ml/min（毫升/分钟）的60公斤重的患者，可以这样安排一日三餐食谱：

早饭：250ml牛奶（优质蛋白7克）＋一个鸡蛋（优质蛋白也约7克）＋适量面食或稀饭；

午饭：75克鱼肉或50克猪的瘦肉（优质蛋白约9克）＋三两米饭或面条及各种蔬菜与水果；

晚饭：少量豆制品（100克豆腐中优质蛋白约6克）＋小菜等。

总体来看，患者每天的优质低蛋白摄入量约为：7＋7＋9＋6＝29克。

不知道你是否也学会了这套方法呢？选择优质低蛋白，我们同样是认真的！

如有肾病饮食和治疗的问题，不妨点击下方“了解更多”。

（注：文中图片来自网络，如有侵权请联系解决）

糖友吃肉不如吃豆 专家教你吃好豆

豆类，作为一种 健康 食品，一直受到人们的推崇。而对于糖尿病患者而言，豆类的升糖指数低，营养丰富，自然也是日常佳选。那么，对于豆类，糖友应该如何吃呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师王澄做出了解答。

大豆及其制品均是糖友佳选

大豆因其含有丰富的蛋白质，营养价值很高，被称为“豆中之王”，也成为数百种天然食物中最受营养学家喜爱的食物。大豆，特指黄豆和黑豆。当中所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者比例均衡，适合人体，具有“蛋白质含量非常高、碳水化合物的血糖生成指数非常低，以及含有的脂肪种类非常好”的特点。

豆腐和豆浆是日常食用的豆制品，这些豆制品在加工后，消化吸收率明显提高，而且更易烹调，并具有特别的口感风味。

豆腐蛋白质消化率由原大豆的65%提高至92%~96%，营养价值更高。在制作豆腐过程中，加入了钙含量高的石膏作为凝固剂，所以豆腐是糖友补充蛋白质和补钙的较佳食品。

豆浆则另有风味，且易消化吸收，虽然过滤了少部分膳食纤维等物质，但保留了大豆的大部分营养。糖友如果因为消化问题或者乳糖不耐受，不能喝奶，则宜选择早餐饮用豆浆。但需要注意的是，糖友食用豆浆时不能加蔗糖或白砂糖，可加代糖或少许盐，以改善口感。

大豆经水浸泡发芽后生成豆芽，也是豆制品之一。与大豆的营养价值不同，豆芽的营养成分接近普通蔬菜，但蛋白质含量稍高。发芽后的大豆豆芽含有丰富的维生素C，还能抗氧化和辅助维持血管的正常功能。

大豆营养丰富，但有食用量和宜忌

中国营养学会平衡膳食宝塔推荐成人每日食用大豆（干品）25~30克，相当于豆腐100~150克，或者豆浆400~600毫升。糖友也可按此要求进食，但有合并症时，则需慎重选择。

例如患有高尿酸或痛风的人，不宜吃大豆，因为嘌呤含量高，易造成血尿酸增高；患有肾病的人也不宜食用大豆，因为大豆蛋白质含量非常高，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担。

经过加工或浸泡发芽的豆制品，例如豆腐、豆芽，嘌呤含量降低，故单纯高尿酸的病人或肾功能未严重受损的肾病病人可以食用，但都需要结合营养师的专业指导。

绿豆GI低，还可通便降糖

在生活中很多人都喜欢喝绿豆汤，不仅清热解毒，还能消渴利尿。对于糖友来说，绿豆是可常吃的 健康 食品。绿豆含有丰富的碳水化合物、纤维素和蛋白质，以及其他多种营养物质，同时它是血糖生成指数（GI）低的食品。

在日常进食时，糖友往往会考虑到食物的GI、含糖量以及摄入量的控制。虽然绿豆含有较高的碳水化合物，但是它的GI值很低，为27.2，比米饭（GI为83.2）和粗粮（例如燕麦粒GI为55）都低。糖友在日常可以吃绿豆，有助于补充营养，还可以帮助稳定血糖。

据了解，每100克绿豆含有6.4克纤维素，比蔬菜和水果所含的纤维素都高。此外，绿豆还含有低聚糖，它是特殊膳食纤维，有益于肠道有益细菌的生长。需要提醒的是，由于膳食纤维高，故不宜多食绿豆，否则易胀气，特别是有胃肠不适的糖尿病患者，更需要控制摄入量，或经过精细加工后进食。

绿豆的蛋白质含量高，每100克绿豆中含有21.6克，是大米的2.8倍，比肉、鱼的蛋白质含量也略高。糖尿病人蛋白质消耗多、合成减少，绿豆有助糖尿病人提高蛋白质摄入。

王澄还指出，绿豆含钾丰富，是食物中补钾高手。丰富的钾摄入有助于减少高盐摄入对身体的危害，尤其是有助于调节高血压，因而吃绿豆对糖尿病合并高血压患者更有益。

健康 吃绿豆，还需控制量

绿豆虽好，但含有较高的碳水化合物（即复合糖类）和热量，因此，建议糖友每日摄入绿豆约25克为宜。最后，王澄向广大读者推荐三个 健康 吃绿豆的方法。

百合绿豆粥

做法：将25克绿豆和10克百合用清水泡20分钟。然后，把所有材料入锅，加三分之二锅的水。先大火煮开，再改小火煲一个小时左右即可。

建议：以熟和软为宜，不宜煲煮过烂。过熟的绿豆，特别是皮全部褪去后，会使有机酸和维生素遭到破坏。且绿豆过烂时，其所含淀粉的糊化程度高，可能会对血糖控制有不利影响。

绿豆杂粮饭

做法：先将25克绿豆提前浸泡一夜，25克玉米剥粒，10克燕麦洗净，然后将全部食材洗净，放进电饭煲正常煮饭即可。

建议：绿豆浸泡3个小时以上，加入大米，同米饭搭配食用。

苦瓜绿豆汤

做法：先准备25克绿豆洗净并浸泡30分钟；50克苦瓜洗净后切块；适量的陈皮洗净备用。锅置火上，加入适量清水，放入陈皮，煮沸后放入苦瓜、绿豆，炖约30分钟至绿豆熟即可。

建议：除了苦瓜，还可以同其他食材一起煲汤，如海带，能有助提高营养价值。绿豆汤注意三“不要”：一是不要额外加糖；二是不要熬煮过久，以免过烂过细影响餐后血糖；三是不要只喝汤，要搭配着吃绿豆才更有营养。

推荐食谱

黄豆排骨汤

材料：黄豆25克、猪排骨50克。

做法：将黄豆用清水泡软，排骨洗净剁块，一起入砂锅加水，文火煮至黄豆烂熟，调味即可。

燕麦玉米须黑豆浆

材料：黑豆50克、燕麦粒30克、玉米须20克。

做法：将浸泡好的黑豆、燕麦粒和玉米须一起放入豆浆机中，将打出的燕麦玉米须黑豆浆过滤，待凉至温热后即可饮用。

产后狂掉发，别惊慌！6大QA＋3方向教你正确护发！

产后狂掉发，别惊慌！6大QA＋3方向教你正确护发！女性对于掉发的问题，比男性更加在意！一头丰盈的秀发，原是女人美丽的象征，也影响女性的自信与心情，但产后掉发的问题，却也打击了妈咪喜获新生儿的好心情。到底为什么生了孩子，头发会掉得这么厉害？该怎么照护呢？ 头发的生长周期 马偕纪念医院皮肤科主治医师王研人表示，要探究产后掉发的原因，就得先从头发的生长周期开始谈起。一根头发从萌发、茁壮到最后老化脱落，称为头发的一次生长周期。

头发生长周期分3个阶段

1.生长期一根头发的生长期可维持2?8年之久，此时头发就如同不断生长的植物般，平均以每个月1公分左右的速度慢慢变长，生长期的时间长度便决定头发的最终长度。正常情况下，人的头皮上约有90%的头发正处于生长期。 2.过渡期生长期的头发在7、8年之后，就会进入持续3周左右的过渡期，此时头发的发根会逐渐萎缩，慢慢往皮肤上层移动。 3.休止期最后，头发会慢慢进入老化、脱落阶段，其发根会完全萎缩、变细，逐渐脱离周围的组织而掉落，这个阶段约维持3个月左右，在此期间，若头发受到任何一点外力拉扯，就很容易马上掉落。因此，一般我们所见到的落发，除非掉落的过程感到非常疼痛（如不小心扯下健康头发时），否则大多都是休止期的头发。

一般亚洲人头发约有10万根，约8?10%处于休止期，每天掉落的头发数量约50?100根，也就是所谓的「生理性掉发」。休止期的头发脱落后，过几个月又会再次进入生长期，长出新的头发。

不断循环的秀发生命每根头发在自然状态下会经历：生长期→退化期→休止期→生长期→退化期…，周而复始地不断生长和掉落。在夏季末期会累积最多休止期的头发，所以有民众会感觉初秋时头发掉得特别多，其实是属于正常的生理现象。12月、1月、2月时处于休止期的头发又会渐渐变少。

为何产后会大量掉发？ 既然头发有规律的生长周期，为什么又会在产后突然一股脑地掉落？是什么因素破坏了原本头发正常的生长、脱落规则呢？王研人医师指出，造成产后落发有以下原因：

1.雌激素遽降造成「休止期落发」

产后掉发的主要原因在于，妈咪怀孕的过程中， 胎盘会分泌大量的「雌激素」，雌激素能延长头发的生长期 ，抑制毛囊由生长期进入过渡期，让孕妇在怀孕时期有比较多的头发处于生长期（大于90%）。由于血液中雌激素的浓度在怀孕后期会达到高峰，因此，大多数妈咪在怀孕期间掉发量比孕前来得少，头发也比孕前更粗黑、茂密。 然而，等到妈咪 生产过后，原本血液中高浓度的雌激素又会遽降，导致这些怀孕期间处于生长期的毛囊全部一起快速地进入过渡期、休止期 ，因此，产后会有大于平常比例（大于10%，甚至高达50%）的头发处于休止期，造成掉发量的激增。

王研人医师指出，像这类因大量头发同时进入休止期而造成的严重落发，是医学上称做「休止期落发」（TelogenEffluvium）的其中一种。妈咪可以用平常心来看待，因为 这些脱落的头发都是原本就该在怀孕期间掉落的头发，只是现在集中在产后一起掉落罢了 。

延伸阅读：发量稀疏 蓝瘦香菇？女性落发10大成因全破解

2.生产过程大量失血

此外，如果妈咪本身有缺铁的情形，也会使产后落发的情况较为严重。王研人医师解释，缺铁常见有几个原因，不爱吃肉、月经量多、生产过程大量流血…等。因此，妈咪如果在生产过程中有大量失血的情况，的确会使产后落发的情形较为严重；另外，如果妈咪有甲状腺方面的疾病，或肝脏、肾脏、肠胃道疾病而造成吸收或代谢不良，也会加重落发的情形。

3.产后的疲累与压力

除了雌激素变化的主要影响外，生产过程中体力的透支、产前产后的各种压力、负面情绪，与生产后照顾新生儿所导致的睡眠不足、作息不正常与身心劳累…等种种因素，都有可能导致生长期的毛囊提早进入休息状态，使产后掉发的情况更加严重。

4.其他影响落发的因素

事实上，产后落发现象仅是休止期落发中的其中一种，另外像是压力大、生重病、受伤、开刀、发烧、心理创伤、过度减重、营养不良…等情况，或是堕胎、流产、停止服用避孕药之后，也会有休止期落发现象产生，通常大约在压力源或事件的2、3个月后开始出现掉 *** 形。此外，服用某些抗癫痫的药物、抗凝血药物、高血压药物、抗胆固醇药物、治疗痛风药物、甲状腺亢进药物，或是精神科方面的药物…等，也会有落发的副作用产生。

掉发的常见迷思 掉下来的头发一端膨大，是不是毛囊整个被 *** 了？是否那边再也长不出头发了？ 首先，生长期时的毛囊牢牢地位于皮肤中较深的皮下层，不容易被拔除，通常是用力拔除，或是因为化疗、放射线治疗等才会造成不正常的「生长期掉发」，可发现头发的一端像高尔夫球杆那样有点弯弯的。我们平常在浴室看到的掉发，一端是像火柴棒那样膨大，是属于休止期的头发。 只要在每天100根的范围内，都是正常的 。像产后落发是属于休止期落发的一种，数量可达一天300根之多。

产后落发6大问题

Q1：产后落发的情形会从什么时候开始？约持续多久？需要特别治疗吗？

王研人医师表示，在生产完的1?4个月，妈咪可能会发现自己开始掉头发，持续时间每个人的情况不同，通常最多不超过5、6个月。一般约在 产后6个月开始，头发就会逐渐长回来 ，依体质，每个人长回来的速度也不相同。通常4?12个月便能恢复原来的发密度，妈咪只需放松心情，耐心等待即可。若排除其他掉发因素的可能性，单纯因生产而落发的现象是可以自行恢复的，不需要接受任何治疗。

Q2：头发掉不停，会不会秃头？究竟会掉到什么程度？每天掉多少头发才算正常？

对于头发量原本就不多，或者掉发量高且持续已久的妈咪来说，最担心的往往是会不会造成秃头的问题。王研人医师分享了临床诊断上的经验，女性对于掉发其实比男性更加在意，大多数前来门诊看病的产后掉发妈咪，都是因为担心头发掉光而前来求诊，不过这样的担心是不必要的，因为 产后掉发是「绝对不会导致秃头」的 ！ 产后头发脱落的数量虽然每天可能会高达300根，但整体掉落的比例通常不会超过原有发量的50%，更没听说过有妈咪单纯因产后掉发而变成秃头，因此妈咪不需过于忧虑，而且头发状况也会受情绪所影响，越担心反而对头发越不利喔！

Q3：有没有方法可以加快头发生长的速度？产后想减重，会有不良影响吗？

正常情况下，头发每个月约会长出1公分，有办法加快头发长出来的速度吗？王研人医师表示，其实是不太容易的，我们只能小心不要加重落发的程度，例如有些妈咪产后想减肥，就突然吃很少，或不吃蛋白质、只吃青菜沙拉，这些因素都可能会使掉发的情况更严重，或让头发长得更慢。而且这种情况不仅限于产后的妈咪，一般女性在减重时也必须特别注意蛋白质摄取不足的问题，否则在开始剧烈减重后，身体约2?3个月后才开始出现反应、掉落头发，反而常让人怀疑是否为其他原因所导致。

还有呢？

产后狂掉发，别惊慌！6大QA＋3方向教你正确护发！

Q4：脸周边的头发越来越稀疏，也是因为产后落发的缘故吗？

王研人医师指出， 产后头发掉落的区域，通常集中在额头上方以及耳朵上方、脸侧边的两个区域 ，但是通常妈咪会感觉好像是整头平均一起脱落。生头一胎的妈咪通常头发会掉得比较严重，等到第二胎、第三胎时，落发的程度会渐渐减轻。

Q5：明明距离生产已过了半年，为什么头发还是掉不停？

王研人医师表示，其实，产后掉 *** 况对每位妈咪来说，并非都能用一定的标准来衡量，会因个人体质因素而有所差异。例如：某些头发较多的妈咪，可能产后外观差异不明显；不过，约有40%?50%的妈咪在产后1?5个月内，都会发现自己掉发量明显增加。一般来说， 最常见的落发高峰期是在产后3个月，掉发的现象通常持续6个月左右就会开始好转 ，但也有少数妈咪需要将近1年的时间才会开始停止掉发。

延伸阅读：产后掉发超严重？可以这么做

Q6：什么情况需要就医检查？掉发的问题要看哪一科？

王研人医师指出， 若掉发现象持续超过1年都没有改善，建议妈咪最好就医接受检查，确认是否合并其他可能导致掉发的病症 ，如：产后忧郁症、甲状腺机能异常、肠胃吸收不良、贫血或蛋白质缺乏、女性雄性秃体质…等，需要加以治疗。另外值得注意的是，曾有研究指出，女性广泛掉发近7成都跟缺铁有关，此时除了掉发之外，可能还没有其他任何症状，也尚未达到造成贫血的程度。当抽血发现血中的铁蛋白（ferritin）低于70ng/ml时，就建议要补充铁质，可依医师处方的锭剂补充较有效率。

至于掉发问题要到哪一科挂门诊？由于头发是皮肤的延伸，大多数头发的问题都和皮肤有密切关联，因此，不论是掉发、秃发或各种和头皮相关的疑难杂症，都应该先寻求皮肤科医师的检查、诊断与治疗，再做评估。

产后秀发的照顾 虽然产后掉发现象在一段时间后会逐渐好转，但想必心急如焚的妈咪们一定很想为自己做些什么，好让问题能尽快有所改善，以下提供妈咪几个照护方向：

1.多摄取蛋白质和维生素

王研人医师表示，头发是由角质蛋白所组成，因此， 蛋白质是头发生长最主要的养分来源 ，妈咪们不见得要三餐大鱼大肉地刻意进补，但一定要正常饮食、不偏食，适当地补充富含蛋白质成分的食物，如鱼、肉、牛奶和鸡蛋…等，对于养发将会有很大的帮助！

此外，某些维生素也有助于头发的生长，并强化毛发，使之不容易断裂、脱落，如维生素A（胡萝卜、菠菜等）及维生素H（豆类、肝脏等）。

2.充足睡眠，放松心情

产后的妈咪经常得面对各种压力，如学习如何照顾小宝宝、适应新生活型态、宝宝生病及各种状况的应对…等，劳心又劳身的影响，往往加剧落发的现象。 妈咪若经常处于紧张的心理状态，很可能造成头皮血液供应不顺畅，进而促使头发掉落 ，所以一定要懂得舒缓压力，尽量让心情保持轻松愉快。

虽然需要带孩子的妈咪可能很难保持作息正常，但王研人医师提醒，妈咪要利用时间多休息，让自己有充足的睡眠，尽量别让自己体力透支，此时先生及家人的帮忙、支持便显得格外重要。毕竟充足的睡眠是身体新陈代谢的基础， 睡眠不足会使毛囊无法获得足够养分，增加掉发的机率 。

3.正常洗头，小心整理

王研人医师表示，产后其实是可以正常洗头的，很多妈咪会担心洗头次数多会加剧掉发的情形，其实这是一个错误观念。每天洗头，则每次掉的发量较少，而很多天洗一次头，则是累积前几天没掉的发量一起掉落， 掉落的发量和洗头次数基本上没有太大的关联 。不过，正确的洗头方式的确会使头皮更健康、减少不必要的落发喔！

怎么洗头才好？1. 动作要轻柔，以指腹 *** ：适当的头皮 *** 可促进血液循环、活化组织， *** 毛发生长，切忌用力搔抓，除了伤害头皮，更会将原本就处于休止期的头发大量扯下。 2. 水温适当，水力勿过猛 ：太热的水可能造成头皮发炎，加剧落发的严重程度；而过冷的水则会使血管收缩，造成头皮血液循环不良。建议妈咪用温水洗头，不但有助于血液循环，亦能够稳固毛根。此外，不要使用太强的水柱冲洗头发，轻轻顺着头发的生长方向冲洗，可降低落发机率。

3. 润丝+护发 ：头发和皮肤一样，需要适度的保湿滋润，才不会使毛鳞片受损、角质蛋白质流失而造成分叉、断裂。此外，洗头后使用润丝或护发产品亦可防止头发纠结、难以梳理，降低因外力拉扯而落发的机会。

怎么整理头发才好？1.梳头发时， 使用较宽齿的梳子 ，一手握住头发中段，先梳开发尾纠结的部分，接着再由发根向发尾梳理，避免使用蛮力而将头发不慎扯下。 2.尽量 少做各种特殊发型 ，绑头发时也不要绑得过紧，否则将会加速头发的脱落。

寻求专业排除疑惑，转移注意力！ 对一个女性来说，从单身、结婚，接着到怀孕、生下孩子，人生必须多为另一个生命负责，这种情境转换对妈咪的身心而言都有很大的影响。产后若又碰上严重的掉发问题，每天承受害怕头发掉光、影响美观的煎熬，这很可能是一个促使产后忧郁症发作的诱发因子。

在这种情况下，建议妈咪，对于掉发若心中存有许多疑虑无法排解时，不妨求助于专业医师，评估是否为单纯产后落发现象，并将心中疑惑一一解除。另外，也可以多和身边有经验的支持对象，如母亲、婆婆、亲朋好友…等分享心情，获得一些安慰与经验交流，如此便可有效减轻心中的压力。

除此之外，妈咪也可以透过专注于其他事情（如工作、兴趣…等），来转移自己的注意力，或将心思多放在小宝宝的身上，借此也可以暂时忘记产后掉发的烦恼喔！

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