养成吃早餐的习惯：就从今天开始(如何轻松养成早起习惯)

调查始终显示，定时进餐，尤其是吃早餐的人更年轻、更长寿。事实上，不吃早餐的人每年死亡率比长期吃早餐的人要高1.3至 1. 5倍。

早餐是一天中饮食计划的第一步。吃早餐有助于提高人体的新陈代谢，减少吃零食的欲望。每周超过3天吃不健康的零食，会给你带来衰老。

定时进餐能避免长时间不吃东西给身体带来的负担，也就是说人体不必配合低效的消化过程，即几个小时不进食，之后大吃一顿，进行消化。

还有研究者提出假设，由于我们清醒时更加活跃，因此能燃烧更多的脂肪，这也就是说早餐中所摄取的热置很快就能消耗掉，而一顿丰盛的晚餐则较难消化。

令人惊讶的是，早餐还能保持心血管系统和免疫系统的年轻。

首先，许多谷类中含有大量可溶纤维，能防止脂质増生，从而有助于防止动脉老化，纤维还有助于降低患上癌症的风险。美国人日均纤维摄取量为12克，如果能提高到25克，不仅能延缓动脉老化，还能使真实年龄年轻2岁。

其次，谷类通常富含额外的维生素、矿物质及微量元素，这些早餐能提供许多人体必需的营养元素。对于不经常吃瓜果蔬菜或不定期服用维生素及矿物质的人来说，早餐更为重要。其他类型的早餐（浓缩果汁、酸奶、水果）含有维生素C、维生素D、钙、镁等人体必需的营养元素，也是一种不错的选择。

如果想吃对让自己长寿的早餐，该吃哪些？

谷类、水果汁、低脂奶制品如脱脂酸奶或脱脂牛奶都可以，也可以选择不含饱和脂肪、反式脂肪或糖类的全麦谷类食品。和往常一样，先吃点有益的脂肪，仔细阅读商标上的成分说明，留意健康早餐，即使一些很有名的牌子的麦片也含有大量卡路里和有害脂肪。

食用谷类、喝茶或咖啡中使用脱脂牛奶代替全脂牛奶，多喝果汁一一纯果汁或浓缩果汁，而非果味鸡尾酒或果汁混合品（果味鸡尾酒及果汁混合品通常含有大量添加糖分，原汁较少）。

水果由于含有大量纤维，比果汁更有营养，它们都是维生素C和钾的重要来源。

选择全麦面包时也要注意成分说明，因为许多厂家生产的面包含有你可能想避免的糖分、盐及其他成分。

不要每天都吃同样的早餐，利用早餐时间想象一下奇特的早餐食物，例如低脂全麦饼干加剁碎的水果，或者加有大豆、莴苣和番茄的玉米粉圆饼。如果有一台榨汁机，可以制作含有芹菜、菠菜及其他蔬菜的胡萝卜汁和番茄汁。这种早餐省时、营养，也无脂肪。

最后记住，用餐时间作为社交活动，有着双重的意义，早餐也不例外。对于许多家庭来说，周末是一家人团聚、分享一周见闻的时光，周六和周日的早午餐时间也是探望朋友、加强社会关系的好时机，广泛的社交活动也能使你永葆青春。

如何轻松养成早起习惯

早起不仅对身体健康有益，而且是一天优质生活好的开端。不过虽然人们能列举出早起无数的好处，但真正能改变的却是寥寥无几。如何才能养成早起的习惯呢，其实一些简单的方法就可以实现。

确立正确的信念

? 很多时候人们一提到早起，就会各种抱怨，“天气太冷”“起不来”“没精神”等等，而这些只不过是为自己想赖床寻找的借口，丢弃这些没用的理由，反复告诉自己：“从现在开始，我要养成早起的习惯！”让坚定的信念深入内心。毕竟，改变都是从思想开始的。

想想早起的好处

? 不仿花点时间仔细想想，早起有什么好处，“可以利用更多的时间”“可以看美丽的日出”“可以舒舒服服的吃早餐”...想越多越好，这些应该对你具有很强的吸引力。这样可以为你的行动增加更多动力。

设置闹钟

? 将一个闹钟设置为起床时间前5分钟，用舒缓柔和铃声，可以让你从睡梦中醒过来；第二个设定在起床时间，铃声尽量大声吵耳，逼得你不得不起来关掉它。最好将第二个闹钟放在离床较远的地方，这样在被第一个闹钟叫醒后，你为会了赶紧关掉第二个不得不离开舒服的床铺。

给自己一个清醒的过程

? 安排一系列“连贯动作”，让自己可以从醒后的迷糊状态中清醒过来，而不是让躺着再眯一会儿。这些事情应该尽量简单，比如说“起身铺个床-伸懒腰-上个厕所-喝杯水-做一下晨间操”等等。过程按自己的想法随意搭配，只需要几分钟就可以了。

早起一定要有事做

? 把自己计划中的事情拿一件出来在早上完成，不管是工作任务，还是自我提升，或者锻炼身体等等都可以，这样早起就显得特别有意义，而不是醒来后无所事事还不如去再躺一会儿。

调整坐息时间

? 如果有熬夜的习惯，就每天把睡眠时间往前调一点，11点后就算熬夜，所以最晚睡觉时间在10点半左右比较合适，这样能保证早起后有充沛的精神迎接新的一天。

营养早餐小知识

1. 早餐营养知识
早餐 zǎocān 早餐：指早晨吃的食物又称：早点/早饭 科学早餐五项注意： ●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水. 不吃早餐对身体有百害而无一利，不吃早餐主要有下面几大危害： 1。不吃早餐精力不集中，情绪低落。

经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗的差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。 2。

不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。

早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。 3。

不吃早餐容易引发肠炎。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统一时之间负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，容易患肠胃疾病。

4。不吃早餐罹患心血管疾病的机会加大。

因为经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗塞。

5。不吃早餐容易发胖。

不吃早餐，中餐吃的必然多，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。影响身材。

早餐吃什么最好？ 一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。 儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。

首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。

牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的（加了糖的）等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了.还可以选择吃个水果.如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄. 早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同.另外吃些菜的话营养更加好.包括葱，青菜，萝卜''''''''但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以.至于饮料有200ML-250ML就好了. 营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。

那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。

孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。

整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。

一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。

这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。

专家呼吁，最好所有的。
2. 健康饮食小常识有哪些
每日三餐定时进食，尤其是早餐一定要丰富，吃一些耐燃烧4-5小时的食物.如果时间太仓促，可吃水果代替.如三餐仍有饥饿感，可吃一些低脂肪的食物，例如水果，切勿吃零食.

健康食物

多吃水果

最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波炉煮的菜.而经过炸，煲的蔬果会大量流失营养，特别是维生素A和C.但注意在放沙拉的同时，会有一定的卡路里和脂肪的吸收.

多吃蔬菜

蔬菜最适宜选吃番茄，茄子，西兰花，他们都有防止老化的作用.水果适宜选吃木瓜，榴莲，西瓜，葡萄和橙子.木瓜可以去水肿，对关节有益，此外对美白也颇有功效；而西瓜和红葡萄可以预防心脏病；冻豆腐则有利于排除脂肪.

多吃鱼

鱼内含有大量的亚米加3，亚米加3包含大量DHA，二十五碳烯酸及X亚麻酸.以上成分对眼，脑，心肌，胎盘都很有益.而且对高血压，动脉硬化，心肌梗塞，脑血栓，脑出血都有抑制作用，能降低肝脏和血液中的胆固醇，肝脏中的中性脂肪含量.DHA在鱼眼住的深处脂肪中含量最多，其次是肥肉部分.

多吃豆类

豆和豌豆含有丰富的纤维素和植物素，多吃可降低患心脏病，糖尿病的机会，而且豆类含有大量的蛋白质，可以取代肉类.常喝豆浆的女性荷尔蒙雌性激素和黄体素可降低.具有防癌作用，因此，每星期应喝两杯豆浆类饮料.

每日一杯酸奶

酸奶内含有大量活性乳酸菌，可增强人体抵抗能力.原味酸奶具有极佳的嫩肤功效，同时它也是具有镇定效果的洁肤剂.因为它含有丰富的蛋白质，钙质，维生素等，并且容易为皮肤所吸收.

适量饮酒

适量吸取纤维素

适量吸收胆固醇

少吃甜食

少吃肉

少吃含可可油等脂肪过高的食物

戒饮含咖啡因食品和汽水

切勿贪吃零食

饭后不宜饮茶

不宜吃得过饱

人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养份：水份、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。

摘自《雅寇营养减肥网》

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养份，但热量和油脂不超标，纤维足量，以五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维生素和矿物质不缺，水份够，蛋白质适量。

蔬果是纤维的主要来源；五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、蛋类、鱼类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、蛋白质（肉类）、油量等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食减肥法，较能长期维持，故成功的机会最大
3. 吃好早餐的学问
根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过於随意。营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照，看看你的早餐是否达标。

早餐最佳时间7至8点

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处於疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那麽数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐吃冷食损健康

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什麽不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎麽吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的﹔或是皮肤越来越差﹔或是喉咙老是隐隐有痰不清爽﹔时常感冒、小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

牛奶鸡蛋并非完美早餐

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构。而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12︰25-30︰60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。相对於其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

早餐酸碱平衡很重要

不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。

营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

专家推荐的营养早餐

首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少於两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。

营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。

营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物。因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积於消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，於是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
4. 早餐的学问
随着人们生活节奏的变快，早餐本应在我们的生活中得到重视的事情，却越来越被人们忽视，特别是在我们学生中也出现了一些不合理、不健康的早餐现象. 根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意.营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照，看看你的早餐是否达标. 早餐最佳时间7至8点 一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好.早餐最好在早上7点后吃.医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态.一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏.所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛.另外，早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前. 早餐吃冷食损健康 吃早餐应该吃热食，才能保护胃气.中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等.因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升.体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺.也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的；或是皮肤越来越差；或是喉咙老是隐隐有痰不清爽；时常感冒、小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力. 牛奶鸡蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错.但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入. 营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构.而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到.中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25-30∶60.由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的.而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源.谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐.相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点. 早餐酸碱平衡很重要 不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆.也有人吃些蛋类、肉类、奶类.虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症. 营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡. 专家推荐的营养早餐 首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足. 营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏.一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面.春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求.如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜. 营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物.因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝.。
5. 小学生营养健康小常识
小学生的饮食搭配：

7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：

(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食（50-100克），如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
6. 健康饮食小常识有那些
吃哪些蔬菜对肝病病人有好处

近来，人们越来越多的重视饮食治疗，从护肝角度上讲，蔬菜的选择尤为重要，选择合适的蔬菜不但能够保护肝脏还能够提供身体的所需，尤其是肝病患者，饮食治疗是重要的环节，下面介绍一些护肝蔬菜，建议大家多多食用。

包菜：即圆白菜、卷心菜、甘蓝，性平、味甘，富含维生素C、维生素B1、维生素B2，还含有胡萝卜素、维生素E，生用对胃及十二指肠溃疡和疼痛有效。

蘑菇：种类较多，现多为人工培植，包括菜蘑、口蘑、香菇等，同为蕈类。性平、味甘，含多糖类、维生素类、蛋白、脂肪和无机盐等。实验证明其多糖有调节免疫、抗肿瘤的作用，肝病病人宜常食用之。

木耳：有黑色与白色之分，性平而味甘，含脂肪、蛋白质、多糖。可益胃养血，具有滋养作用。

海藻：性寒、味咸，含大量碘、藻酸、维生素、蛋白和脂肪等。具有化痰散结之功效。据研究其提取物能较好地抑制血小板凝集和脂质氧化以及抗溃疡。

大蒜：属百合科植物，性辛、温，味辣。肝病病人宜熟用，含维生素A、维生素B1、维生素C等，其提取物具有抗菌、抗病毒、软化血管等作用.

空心菜：又名蕹菜，性甘、平，含蛋白、脂肪、无机盐、烟酸、胡萝卜素等，具有解毒、清热凉血等用。

西红柿：茄科植物，性平，味酸微甘，富含蛋白质、脂肪、无机盐、烟酸、维生素C、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素。具有清热解毒、凉血平肝之功效，生熟食用均可。

冬瓜：性微寒，味甘，含蛋白质、维生素、腺嘌呤、烟酸，瓜皮可利水消肿；瓜子可消痈肿，化痰止咳；瓜肉可清热止渴，并可解鱼蟹毒。

黄瓜：性寒、味甘，含戊糖、维生素B1、维生素B2、烟酸、蛋白质。其细纤维具有促进肠道毒素排泄和降胆固醇作用，其所含丙醇二酸可以抑制糖类物质转化为脂肪，尤其适合脂肪肝的防治。

文章来源：<a href=" /">；首都肝病网</a>
7. 早餐营养知识
早餐宜吃食品 ◆ 早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。

这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。 ◆ 其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。

可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。 ◆ 第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。

这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。 早餐不宜食品 值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。

另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。 健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。

理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%~35%。但实际上，我们的早餐常常被省略：没有时间、不饿、懒得做，都是最常见的理由。

早餐作为漫漫长夜后的第一餐，对我们是十分重要的。一顿理想的早餐应该包括一杯饮料，为了补充夜晚消耗的水分；奶制品，为了补充所需钙质；富含维他命C的水果和面包或粗粮，提供上午所需能量 。

早上你总是不想吃吗？这里还有一条理由可能会让你心动：早餐通常不会导致长胖，就算在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变得更重。怎么样，决心吃早餐了吗？ 状况一：不吃午餐 需求：由于时间紧迫，你常常省略午餐。

结果是常吃零食，且晚餐食量惊人。当然，再丰盛的早餐也不能完全代替午餐，但适当的配餐还是可以尽量提供给你一天所需的矿物质、维他命和纤维素。

首先要明确，我们白天需要摄入约1400卡的热量。这就需要一顿丰盛的早餐，再外加一些下午茶点，有可能时，中午适当吃些东西，这样就能弥补你营养摄入量的不足。

菜单：两大片美式烤面包，两只炒鸡蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡 要点：炒鸡蛋，它可以代替午餐中的鱼或肉来提供给你大量的蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少的元素，也是产生饱感的重要根源。如果你有胆固醇方面的问题，也可以把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦的鸡肉。

状况二：做运动 需求：运动员应该让自己的早餐含有更多的能量，提供运动所需的水、矿物质和维他命。在平衡方面，我们要注意快速释放碳水化合物（糖、果酱）和慢速释放碳水化合物（全麦面包、干果）的摄入比例，以确保运动全程的能量提供。

一顿正确的早餐提供800卡的热量应该是没问题的。如果你早上很早做运动的话（比如上班前慢跑），可以将早餐分做两次吃，以避免可能出现的消化问题：运动前吃一片面包和一些干果，运动后再吃其他的东西。

菜单：三片果酱面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果（香蕉干、枣、李子干、杏仁等），一杯橙汁，一杯茶 要点：干果，可以集中提供你所需基本营养元素（慢速释放碳水化合物、钙、维他命B族），它含有的抗氧化物质可以有效中和肌肉运动中产生的自由基。运动后也吃些干果，这样能更快地恢复体力。

状况三：重要会议 需求：你的目标是一直到中午吃饭的时候都保持精力充沛。那就别犹豫了，首先加大你的进餐量：平常吃一片面包的话，今天就吃两片；其次丰富你的菜单：面包（碳水化合物）、黄油（脂肪）、肉（蛋白质）。

它们可以减缓消化速度，使你的胃不会空得太快，逐步向你提供能量直到中午。请注意，要挑选那些你的胃比较容易接受的食物，因为压力会使消化能力减弱，避免那些会造成腹胀气的食物。

菜单：两至三片火鸡肉，两片黄油面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶 要点：榛子巧克力，里面所含的镁可以令你在激烈的会议中保持头脑清醒。另外巧克力中的可可碱，类似于咖啡因，可以 *** 精神和身体产生兴奋感。

榛子提供镁和维他命B族，有利于大脑平衡。最重要的是巧克力里所含的类似于兴奋剂的抗忧郁物质是保持愉悦心态的最好帮手。

状况四：早上不饿 需求：早上没有食欲通常是头天晚上进食过晚或过量造成的。为此，我们要尽量改正这种不良的饮食习惯，不要太晚吃饭，也不能吃得太撑。

不饿的情况下，早餐应该选择清淡易消化的食物。液体和较软的食物是首选，不信可以做下面的实验：当早上不饿时，面对着一只苹果，一杯苹果汁和一碗糖水炖苹果，你会对哪样更有食欲呢？如果早上你实在什么也吃不下的话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟的时候，当你的消化系统开始趋于正常，你会饿的。

为了 *** 消。

不吃早餐更健康、瘦更快，减肥名医颠覆早餐观念

【郭育祥医师】在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中，「早餐」大概是最无争议的一项了（不是完全没有，只是提出异议者稀少）！无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者，几乎都会有志一同地说：「早餐很重要！一定要吃！」 打开电视、点开网页，无论是健康节目、美食节目或者是新闻，还是大家疯传的减肥方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等，我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」、「减肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜寻引擎里，输入关键字「不吃早餐」呢？大概会跳出一长串「5大危害」、「9个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结，我仔细一一点阅，将内容归纳整理后，发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源，所指称的「不吃早餐的缺点」，不外乎以下这几项： 吃早餐会便秘不吃早餐胃会磨坏不吃早餐血糖会太低不吃早餐体质会变酸不吃早餐会反应迟钝不吃早餐智商会变低不吃早餐孩童会过动不吃早餐会没有体力不吃早餐会减短寿命（大惊）不吃早餐会造成心血管疾病（惊）不吃早餐会造成胆结石（惊）不吃早餐会降低新陈代谢 您发现了吗？在这些不吃早餐所＂可能＂产生的健康危害中，其实有好几点是相互冲突而矛盾的 ，便秘是因为肠胃蠕动过于缓慢，如何跟胃磨坏一起发生？人怎么可能同时反应迟钝又过动呢？【郭育祥医师】在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中，「早餐」大概是最无争议的一项了（不是完全没有，只是提出异议者稀少）！无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者，几乎都会有志一同地说：「早餐很重要！一定要吃！」 打开电视、点开网页，无论是健康节目、美食节目或者是新闻，还是大家疯传的减肥方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等，我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」、「减肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜寻引擎里，输入关键字「不吃早餐」呢？大概会跳出一长串「5大危害」、「9个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结，我仔细一一点阅，将内容归纳整理后，发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源，所指称的「不吃早餐的缺点」，不外乎以下这几项： 吃早餐会便秘不吃早餐胃会磨坏不吃早餐血糖会太低不吃早餐体质会变酸不吃早餐会反应迟钝不吃早餐智商会变低不吃早餐孩童会过动不吃早餐会没有体力不吃早餐会减短寿命（大惊）不吃早餐会造成心血管疾病（惊）不吃早餐会造成胆结石（惊）不吃早餐会降低新陈代谢 您发现了吗？在这些不吃早餐所＂可能＂产生的健康危害中，其实有好几点是相互冲突而矛盾的 ，便秘是因为肠胃蠕动过于缓慢，如何跟胃磨坏一起发生？人怎么可能同时反应迟钝又过动呢？然而，在这人手一台智慧型手机，阿公阿嬷和小学生都会上网的资讯爆炸时代，以上讯息大家都随手可得，也早已深深植入普罗大众的潜意识里，也难怪每次当我，或者诊所内的其他医护同仁，告诉来减肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」时，大家总是会搬出一箩筐的理由，像是：「可是…我有糖尿病」、「没吃早餐我会没有体力工作」，要不就直接提出质疑「早餐不是最重要的一餐吗？」，甚至直接照吃不误！ 当然也有许多朋友既然都来求医了，自然非常愿意遵从医师嘱咐，特别是在亲身执行了一段时间之后，彻底感觉到身体发生的变化，明白不吃早餐真的比较健康，尤其是符合现代人的生活作息方式，但这些人当中，也有一小部分，需要面对同住亲友的质疑与不断劝说，理由当然也是大家耳熟能详的那一句：「早餐很重要，一定要吃！」不吃早餐的迷思破解为了破解以上种种的迷思与困扰，让我们一口气把「不吃早餐为什么更健康」讲清楚吧！首先！我们要先了解身体的运作方式 ，早上我们之所以能顺利地起床，除了前一晚有记得调整闹钟，让它准时响起之外，一夜好眠之后的生理时钟也是有作用的喔！此时交感神经开始上工了，它会让我们的肾上腺素分泌较为旺盛，因此人会从睡眠中醒来、开始有精神、开始集中注意力，全身肌肉也会从睡眠中的放松状态开始慢慢紧缩，准备即将展开的日常动作，无论是坐、站、走、跑，或其他更细微的小动作。 吃早餐与身体运作有关联？有的！在交感神经作用较为亢奋的时期，它的好搭档副交感神经，便暂且退居幕后当配角，平时它的主要任务是放松休息、负责肠胃的蠕动，以及分泌胆汁、帮助消化吸收…等等，既然晨起之时（也就是我们平常所习惯的＂早餐时刻＂），并非副交感神经发挥的时候，所以在大脑精密的设计与安排下，夜晚熟睡时期我们会分泌成长激素与瘦体素，让身体晨间醒来并不立即需要热量，也不感觉饥饿 ，相信正在读文章的您也有过这样的经验，或说过类似的话：「人起床了，但感觉胃好像还没醒」，这正是因为上述内分泌的作用使然。吃早餐，往往只是长久以来养成的「文化习惯」 ，这个习惯在强迫您的身体，硬是接受不怎么健康、充满高热量、高糖分的一餐。 刚刚所提到的多种内分泌，包括肾上腺素、成长激素、瘦体素等等，会维持它们的作用，在您起床四～五个小时左右，如果前一天您有正确的摄取营养，有获得充分的睡眠与休息，早餐对您而言绝对是多余的。 血糖会太低，也是不吃早餐最常被诟病的一点，特别是许多有肥胖困扰的朋友，往往连带有代谢症候群－糖尿病，为了维持血糖的稳定，他们往往特别重视早餐，深怕一早起床就因血糖过低而昏厥或不适，但事实上，吃早餐反而会导致血糖的异常波动，对病情控制是更佳不利的。关于这一点，可以有许许多多的报告和数据相互证明，在这里我就不特别占篇幅，但推荐各位可以去阅读一本2017年8月才刚刚翻译成中文出版的新书，由牛津大学临床生化权威教授，同时也是前英国白金汉大学校长泰伦斯．基利医师所撰写的最新著作《我，不吃早餐》（原文书名：Breakfast is a Dangerous Meal），书里对于吃早餐会如何让血糖异常升高，如何提升胰岛素的阻抗性，以及这当中有怎样的风险，都有非常前显易懂的说明与清晰的实验。 最重要也最具说服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在经过亲身的、严谨的实验之后，揭开早餐是危险的一餐的事实，并从此不再吃早餐以维护自身健康。 在概略地从身体运行原理，来说明现代人为什么不需要、不应该吃早餐之后，（恩…还是我们利用图表再复习一次！）让我们来逐一破解上述的12项迷思。1.不吃早餐会便秘？早上起床的时候，因为是交感神经的作用期，所以肠胃本来就是不蠕动的！2.不吃早餐胃会磨坏？承上，既然肠胃是不蠕动的，那自然不会有磨坏的疑虑，免担心！3.不吃早餐血糖会太低？由于肾上腺素的分泌，让早上的身体有高度的胰岛素阻抗性，完全不必担心血糖太低，反而应该担心吃早餐让血糖过高。 4.不吃早餐体质会变酸？持此派说法者强调：「如果睡太晚加上不吃早餐，会让血液循环变慢，氧气减少，形成缺氧性燃烧，会使体质变酸。」 然而这完全是无稽之谈，刚刚说过了，早上因为交感神经的作用，人会处于充满元气与活力的状态，血液循环与含氧量都是正常且充足的，无须担心体质变酸喔！5.不吃早餐会反应迟钝？事实上，在不需要吃早餐的时候硬吃早餐，让大脑摄取过多的糖类，使血糖过度升高，反而才会使人思考速度变得比较缓慢。6.不吃早餐智商会变低？目前看到得都是问卷类的统计数字，缺乏正统学理性的研究报告，例如董氏基金会于数年前针对台湾小学生所进行的早餐调查，包括早餐摄取状况、健检资料和学习表现等，但影响统计结论的变因其实很多，像是家庭照顾者的细心程度、学童本身的睡眠时间长短、学习时数等等，均不无关联，与是否吃早餐，反而不见得有直接关系了，如果直接将其与是否吃早餐划上等号，未免有些过于武断。7.不吃早餐孩童会过动？不吃早餐因为血糖不会异常波动，所以大脑情绪并不会因此异常起伏，产生过动。8.不吃早餐会没有体力？起床时肾上腺素已经给您满满的活力，供您在午餐来临之前所需，除非您的工作需要大量劳动，例如搬运货物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或学生，早餐反而会造成热量的过份摄取。 9.不吃早餐会减短寿命？和「不吃早餐会使学童过动一样」，会「减短寿命」仅仅是统计之后的推论，并没有经过具体的大型研究或者实验，而获得可信结果，所以并不科学唷！10.不吃早餐会造成心血管疾病？秉持此派说法者主张不吃早餐，会让血液循环变慢，新陈代谢低，导致心血管疾病的风险。然而，前面我们已经说过许多回了，早晨起床时，感谢交感神经与肾上腺素，我们的血液循环与新陈代谢一点也不低不慢喔！为了怕心血管疾病而吃下高热量、高糖分的不营养早餐才是本末倒置，还不如好好喝一杯温开水来得实际。11.不吃早餐会造成胆结石？每隔一阵子就会有类似的新闻跑出来，佐以恐怖的结石图片，造成惊慌，特别是已经做了正确选择－不吃早餐的朋友。其实您先别急着担心，要知道胆结石之所以形成，是因为胆汁中的胆固醇浓度太高，使胆汁长期过于浓稠，又停留在胆囊中太久，才导致结晶的形成，久而久之才沉淀为结石，与胆固醇的关联性远远高过有没有吃早餐喔！12. 不吃早餐会降低新陈代谢？咦～曾几何时，早餐被当成新陈代谢的启动开关呢？支持这种说法的专家们多半认为，没有早餐人体的血糖就会过低、细胞养分不足、身体许多代谢机制便会被关闭，故影响整体新陈代谢率。然而在前面我们也提过许许多多次了，由于肾上腺素的作用，早晨起床时人体的血糖是稳定的，而经过一夜的充足睡眠，瘦体素分泌得很好，人也会感觉饱足不饥饿，身体不会觉得有缺乏养分的危机，自然无需关闭代谢机制，新陈代谢率当然也不至于受影响喔！呼～花了很长很长的篇幅，终于一口气把「不吃早餐」的几个常见错误迷思解释完毕，希望各位读者看完后，都能认清早餐的真面目，从此别再吃这多余的一餐，当个健健康康的现代人，除非，您是非常需要补充热量的孕妇、哺乳妈妈、虚弱的病人、年幼的婴孩。 在我不断反复地说「现代人不需要吃早餐」的同时，为了对自己写的文章负责任，我还要再进一步地说明，那么现代人的一日饮食究竟应该怎么吃？答案是「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。「不吃早餐更健康」已经让一半的读者跳脚了，好不容易解释完为什么，现在又出现「一个晚餐就该晚点吃」，继续颠覆大家的既定印象，现在剩下另一半的读者也跳脚了吗？且听我娓娓道来个中原由，三餐之中显然午餐是最无争议的，我们就略过不提。先来说说古今作息的差别吧！ 古时候的人日出而作日落而息，所以夏天大约四五点，天微光就起床，然后趁著阳光还未炙热便下田工作，到六、七点左右回家，喝碗清粥配酱菜作为早餐，晚餐呢？大约是五六点左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匮乏取得不亦的时候，人类能做的活动选择并不多，因此晚饭后多半是早早进入梦乡休息去，请回忆一下自己家中年长的爷奶，是不是常常都是五六点吃晚饭，然后六七点便回房间睡觉？ 可是现代人明明七八点起床，却一起床便要吃早餐，隔没几个小时就接着午餐，两餐之间距离过近。晚餐呢？为了健康，强调六点之前吃完或者七点之前吃完，然后到睡前都不敢再吃，可是这真的非常不符合现在人的生活作息模式，下班时间可能就是六七点，如果硬要在这个时间吃完晚餐，用餐品质往往大打折扣。 再者是现代人普遍晚睡 ，从晚餐后到熄灯休息之前，可能间隔至少4小时（甚至更久），上床前早已经饿了，结果不是忍不住多吃了消夜，摄取额外热量，就是忍得住不吃，但让饥饿感影响睡眠品质（人在饱足的时候，交感神经才会有良好的作用，让我们有放松的感觉，可以更容易获得优质睡眠），既然如此，何不顺应我们的生活作息与生理状态，将晚餐调整到晚一点的时间再吃呢？一来餐与餐之间的间隔更合理，且更有益于睡眠品质的提升，对消化吸收也有帮助。 还记得吗？本文之前就说过了，早晨起床的时候，肠胃是不蠕动的，所以既使我们不吃早餐、空着肚子，也不会有把胃磨坏的疑虑，那肠胃是甚么时候蠕动呢？其实，肠胃恰恰是在我们睡觉的时候才工作！过去总有人说：晚餐晚点吃，那肠胃不是好辛苦？我们都在睡觉了，它还要工作？ 不是我们睡觉它＂还＂要工作，是我们睡觉它＂才＂能好好工作。肠胃系统的蠕动是由副交感神经所负责的，副交感神经同时也肩负著让身体放松、休息、睡眠等作用，不是有句俗话说：「肚饱眼皮松」吗？吃饱了想睡觉是正常的生理反应，因为身体希望你能坐下来或躺下来，好好休息，不要再从事激烈的活动或者运动，把血液从肠胃道拉往其他处，影响肠胃的蠕动、妨碍消化，吃饱休息或吃饱睡，才是最最正确最健康的！ 从今天开始，摆脱过去错误的习惯，正确认识你的身体，让作息模式符合生理机制，「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。 郭育祥医师粉丝专页

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