老年人的营养需求(老年保健的饮食与营养保健)

由于身体各种器官都在发生不同程度的退化，老年人的消化吸收功能也会随着年龄的增加慢慢降低，内分泌功能减退，新陈代谢减慢，以分解代谢为主。正是基于这些因素，您的营养需求在以上的健康与非健康食物之外还有着更加明显的特点。

您的特殊营养需求:

减少高热量的食物。由于基础代谢下降，加上体力活动减少，您的身体消耗的热能也在减少，因此必须减少会产生过多热量的食物，多吃大米和面，少吃糖类物质。

增加蛋白质的摄入。年龄大了的人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量显然大大超过年轻人，而丰富的蛋白质可以补充组织对蛋白质的消耗。当然，如前面所说，您的蛋白质应该是优质蛋白质，即适量的动物蛋白和高质量的植物蛋白。

减少盐的摄入。食盐过量，易诱发老年性高血压、心脏病及浮胖等疾病，每天摄入食盐以5克为宜。至于含盐较多的卤制品、腌制品，更要少吃为妙。

补充维生素。如果您常常感到精神抑郁，四肢无力，或者记忆力下降厉害，这很可能缺乏维生素B1,因为维生素B1可能让人体整个代谢减弱；维生素B2的缺乏可能会引起贫血、抽风、脂溶性皮炎等；维生素B6缺乏，会导致人体抗病能力的降低；至于缺乏维生素D，很容易造成骨质疏松。

重视微量元素。钙、铁、锌对于老年人来说，一样都不能少。当体内钙质代谢降低，会导致骨质疏松症，对外来的抵抗能力减弱，容易发生骨折；老年人最容易发生缺铁性贫血，表现为面色苍白、气急、心悸、易疲劳，而这些实际上就是缺铁的表现；对于锌有提高人体免疫力，推迟细胞衰老的作用。

补充食物纤维。如前所说，食物纤维能影响大肠细菌的活动，可以帮助您排便，减少胃肠疾病的发生。食物纤维属于多糖类，多存在于蔬菜、水果和谷类食物当中。

老年保健的饮食与营养保健

1.营养需求　营养是维持生命的基本保障，是促进、维护、恢复健康的基本手段。老年人必须针对其特殊需求，全面、适量、均衡地摄入营养，以延缓衰老、抵抗疾病、维护健康。
（1）蛋白质：由于体内代谢过程以分解代谢为主，且蛋白质的合成能力差，因此对蛋白质的摄入要求应为：质优量足。老年人每日蛋白质的摄入以每公斤体重1.0～1.2g为宜；应尽量选择供给生物利用率较高的蛋白质，其摄入量应占蛋白质总量的50%以上，如豆类、鱼类。切忌摄入过多的蛋白质，以免加重其消化功能和肾脏的负担、增加体内胆固醇的合成，如多食蛋类、动物内脏等。
（2）热量：由于基础代谢下降、体力活动减少，其热量的消耗也相应减少，故每日总热量的摄入量必须适当加以控制，以免多余热量转变为脂肪储存体内。老年人应根据自身特点，将每日热量摄入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白质提供。
（3）糖：由于对糖类代谢功能下降，摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高脂血症等；但摄入过少，又会增加蛋白质的分解。因此，老年人可适量选择一些含有果糖的饮食，如蜂蜜、某些糖果、糕点等。但对于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，应限制糖类的摄入，包括大米、面粉、高粱、荞麦、甘薯等。
（4）脂肪：由于胆质酸减少、脂酶活性降低，对脂肪的消化能力下降，因此脂肪的摄入量不宜过多。老年人每日脂肪摄入量以50g为宜，应减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，以富含不饱和脂肪酸的植物油为主；即减少猪油、牛油、羊油等动物性脂肪的摄入，适当摄入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
（5）无机盐和微量元素：由于合成维生素D3的能力减退，影响钙的吸收，特别是绝经后的女性，由于内分泌功能的衰退，容易发生骨质疏松，甚至骨折；还可能因为铁的储备降低，在少量出血时发生贫血；因此，应根据自身需求，主要补充无机盐和微量元素，如钙、铁等。我国营养学会建议老年人每日钙的供给量为800mg.
（6）维生素：由于消化、吸收功能的减退，容易引起维生素缺乏，故应摄入富含维生素的饮食，以增加机体抵抗力、延缓衰老。
（7）水分：由于结肠、直肠肌肉萎缩，排便功能减退，容易引起便秘，故应每日保持充足水分的供给，一般每日饮水量为1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但对于患有心脏、肾脏疾病的老年人，每日水分摄入量不宜过多，以免加重心脏和肾脏的负担。
2.饮食保健原则
（1）营养比例适当：在饮食中，应首先确保营养的均衡。在保证摄入足够蛋白质的基础上，应限制热量的摄入，选择低脂肪、低糖、低盐、高维生素及富含钙、铁饮食。
（2）食物种类多样：各种食物中所含营养素成分不同、营养价值也不同，应食用多种食物，充分利用营养素之间的互补作用，以满足机体的需求。在选择食物时，应注意粗粮和细粮的搭配、植物性食物和动物性食物的搭配、蔬菜与水果的搭配。
（3）科学安排饮食：应科学安排饮食的量和时间。每日进餐定时定量，早、中、晚三餐食量的比例最好约为：30%、40%、30%，切勿暴饮暴食或过饥过饱。
（4）注意饮食卫生：保持餐具的清洁；不吃变质的食品；应用健康的烹饪方法制作食品，少吃腌制、烟熏及油炸食品。
（5）进食宜缓、暖、软：进食时应细嚼慢咽，不宜过快；食物的温度应适宜，不宜过冷或过热；食物以松、软为宜，有助于消化。
（6）戒烟、限酒、少饮茶：吸烟可使血中二氧化碳浓度增高、血脂升高；过度饮酒可增加脑血栓形成的几率；饮浓茶对胃肠道产生刺激。
3.老年健脑食物
（深色绿叶菜〕蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。
〔鱼类〕鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
〔全麦制品和糙米〕增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。
〔大蒜〕大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。
〔鸡蛋〕鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适於脑力工作者食用。
〔豆类及其制品〕所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助於增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合於脑力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
〔核桃和芝麻〕现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对於治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。核桃有益大脑的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在体内通过转换能够起到活跃大脑神经的作用，从而使人体保持充沛的精力和良好的记忆力。以核桃为原料的植物蛋白饮料如六个核桃，饮料中富含的亚油酸甘油脂、亚麻酸及油酸甘油脂，尤其对于老年人来说，也省去了剥壳的工序。
〔水果〕菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。

中老年人补充什么营养是最必需的？

　1、钙的补充，身体里钙的存在有助于骨骼的生长和修复，中老年人钙的流失十分严重，易患骨质疏松，所以对钙的补充那是很重要。常吃奶制品、豆类、橙子可以弥补钙的流失。
2、钾的补充，可以帮助中老年朋友维持血压的正常，对肌肉、神经也有很大帮助。吃些薯类、酸奶、鱼等可以补充钾。
3、粗纤维的补充：它可以促进肠胃的蠕动、消化功能，还可以防治中老年便秘、糖尿病、心脑血管疾病的发生。富含粗纤维的食物有芹菜、芒果、梨、燕麦片等。

4、镁的补充，它可以提高人体自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可补充对镁的需求。
5、维生素的补充，它可以延缓视力衰退、增强免疫系统、强筋健骨等功效，以下这些食品富含多种维生素胡萝卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西兰花、西红柿、花生等等。

老年人的特殊营养需求

碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水是维持生命至关重要的六大营养素，除此之外，还有一些营养成分容易被疏忽，比较重要的有核酸、酶、前列腺素和激素等。

富含核酸的食品有鲱鱼、沙丁鱼、青花鱼、虾和牡蛎等一些海产品，还有甜菜、芦笋、青葱、萝卜、蘑菇、菜花等蔬菜以及豆类食物。

酶是生命活动中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作用的活性酶就更为重要了。香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜当中的抗氧化酶含量比较高。

前列腺素是人体内的特殊激素，对降低血压、预防脑血栓形成、保护大脑和心脏方面起着重要作用。在蔬菜当中，迄今为止，科学家们只在洋葱中发现了前列腺素。

人到了中年，健康状况下降的原因之一就是体内氨基酸的含量日趋降低。因此中老年人增加氨基酸的摄入很有必要。据检测，30多种氨基酸当中有20多种是苦味的，苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦当中含氨基酸的品种较全，数量也较充足。

年纪越来越大以后，应该怎样合理补充营养？

老年人的饮食和营养摄入量需要特别护理，根据老年人的生理特征和各种营养需求，营养专家总结了以下的饮食，作为对父母饮食的参考。让老人在家庭中享受食物时吃的健康。

少量的饭菜。零食补充营养

老年人肠胃相对较差，因为咀嚼和吞咽能力，往往不能吃更多的东西，拖着饮食时间。为了让老年人每天服用足够的热量和营养，营养师表明，可以让老年人进入第5天--- 6次餐点，三个晚餐之间还有另一个简单的甜点，如低脂牛奶。饼干，低脂牛奶燕麦片，或豆类牛奶加鸡蛋，也可以切成水果或水果温和牛奶。

用大豆产品替换一些动物蛋白质

老年人必须限制肉的摄入量，部分蛋白质来源应由豆腐，豆浆等豆类和大豆产品取代。在老年饮食中，至少每顿饭至少是1,70克的优质蛋白质，素食者应该由豆类和各种坚果制成。花生，核桃，杏仁，在食物中获得高质量的蛋白质。

与蔬菜一起烹饪食物

为了方便老年咀嚼，尽量选择柔软的蔬菜，如西红柿，丝瓜，甜瓜，南瓜，茄子和绿叶等，切成小块或刨成丝，然后煮。如果老人通常使用粥或面条汤，可以加入1-2种蔬菜，以确保他们每天至少吃500克蔬菜。

每天吃350克水果

果实经常被老人忽视。一些纺织软水果，如香蕉，西瓜，桃子，木瓜，芒果，猕猴桃等适合老年人。您可以将水果切成纸张或用勺子刮成水果泥。如果你想制作果汁，你必须注意控制组件，你可以在Jukyo稀释一些水。

补充维生素B.

近年来，该研究逐渐表明，维生素B患者患有心血管疾病，肾病，白内障，脑功能降解（认知，记忆）和心理健康等。无论病人，服用药物或手术，都会引起维生素b丢失，所以对于病人的老人来说，需要特别注意补充维生素B。

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