怎么拥有更健康、高质量的睡眠？

睡并生存着

睡眠对生存来说和食物一样重要。科学家发现被剥夺睡眠的动物2~3周之内便会死亡，几乎和没有食物维持的时间相等。

果汁让你睡去

把3个苹果、2个橘子、1个柠檬和2把冰川莴苣叶（其中含有内酯，一种天然的具有止痛作用的镇定物质）打成汁，睡前喝一杯可以使你像个宝宝一样睡着。

控制你的舌头

专家建议你偶尔尝试这个睡眠小窍门：闭上双眼，抬起你的舌头不让它碰到面颊和上颌，仿佛你闭着嘴打呵欠。你会很快沉沉睡去。

色氨酸有益睡眠

色氨酸是牛奶和肉类等蛋白质饮食中所含有的八种氨基酸成分之一。它能促进睡眠和刺激大脑中睡眠激素的产生。

小心耗尽精力

如果你白天感到疲惫却又无法在夜间入睡，这很可能是你过度劳累并且没有给身体足够休息来恢复的征兆。如果你在开始运动10分钟后仍然感觉不到激动和紧张，就停下来，去休息吧。

草药安眠

某些草药如颉草属植物、甘菊、蛇麻草和酸橙树花，具有镇静的特效。因此，经常服用这些草茶或将这些草药塞入枕头内可提高睡眠质量。

甜玉米使你安睡

一些食物，包括甜玉米、燕麦、水稻、蕃茹和香蕉，含有微量褪黑激素，可以调节睡眠。

随“流”而去

一些证据表明，手脚血液减少会使人清醒。穿袜子上床或在被子中塞入一个热水袋可以保持脚的温度，促进脚部血液循环。

泡走失眠

睡觉前泡个温水澡可以帮助你放松肌肉并使其进人静止状态，这对睡眠非常重要。试着使用一些镇定香精油，如薰衣草精油，并且调低光线营造睡眠环境。

小心安眠药

有些治疗失眠的药物可以增加睡眠，但如果它们减少了有治疗性的快速眼球运动性睡眠，即深度睡眠，睡再多也得不到好处。用之前向你的医生咨询。

别在睡前运动

由于进行体育锻炼会升高人体内的温度，使你清醒，所以睡前不适宜锻炼。尝试放松地伸展或泡个澡。

按时睡觉

根据专家意见，每晚同一时间睡觉有助于你的身体进人规律的睡眠节奏，可解决任何睡眠问题。同样，试着每天同一时间起床，使你的时间表上轨。

远离咖啡因

咖啡因有着众所周知的刺激性，睡前饮用会影响你的睡眠质量。巧克力也含有咖啡因，所以夜宵吃巧克力可能并不是一个好主意。

别第一时间就睡着

如果你的头一碰到枕头就睡着了，你可能正经受着睡眠匮乏的影响。健康的人平均10分钟后睡着。

让你的被子透气

细菌、霉菌和螨虫在潮湿的环境下生存，所以起床后別急着叠被子，而是立即把被子翻转过来，让它呼吸30分钟。打开窗户使房间通风也一样有用。

高碳好睡眠

葡萄糖给你的大脑提供燃料，不论你是醒着还是睡着。晚饭多吃些含碳水化合物的食物，尤其是缓慢释放能量的食物，能使你拥有长而健康的睡眠。

陷入埃及棉中

埃及棉被单比其他类型的床上用品少18%的潮湿度。这不仅可以使你的肌肤健康干燥，而且可以避免潮湿问题产生，使你的睡眠更舒适。

猫王疗法

三明治或许是最好的睡前点心，因为它含有丰富的色氨酸。它还缓慢地释放能量，促进健康的睡眠循环。

别让午觉带走你的夜间睡眠

午觉会毁了睡眠习惯，所以限制在20分钟以内。別睡得太晚，下午两点到三点为最佳。

夜间的手部护理

蒸衣草护手霜不仅可以给手和指甲以良好的补水效果，而且它的香味可以促进深度睡眠。

凉爽睡眠

体温在睡眠时会自然下降以达到最深沉最平静的睡眠。使你的卧室比其他房间凉快，別盖多余的被褥。研究表明，16℃最适宜安静的睡眠，而当室温达到24℃时则会导致不适。

怎样拥有高质量的睡眠？

作为日常生活中必不可少的一部分，睡眠对于人体健康至关重要。然而，人们对于健康睡眠的认识和实践水平却存在着很大的差异。那么，什么样的睡眠才是健康的呢?在以下三个方面进行探讨。

1.睡眠时间

睡眠时间是衡量睡眠健康状况的重要指标。根据相关研究，成年人每天需要7-8小时的睡眠时间才能维持身心健康。长期睡眠不足或睡眠过度都会导致多种问题的出现，如失眠、疲劳、注意力不集中、免疫力下降等，影响身体健康。同时，合理的睡眠时间也能促进新陈代谢，有助于维持一个健康的身体状态。

2.睡眠质量

睡眠质量是指人在睡眠中获得的休息和恢复的效果情况。睡眠质量包括入睡时间、睡眠深度、睡眠时间占比等多个因素。提高睡眠质量的方法包括保持良好的睡眠环境（如光线、噪声、温度等）、养成良好的睡眠习惯（如定时睡觉、养成睡前冥想的习惯等）、放松身心（如进行瑜伽、冥想等放松性活动）等。

3.睡眠规律

睡眠规律是指固定的睡眠时间和睡眠周期。人体有自然的生物钟，保持良好的睡眠规律可以使身体更好地适应生物钟的节律，进而提高睡眠质量和身体健康。建议养成每天固定的睡眠时间和起床时间，尽量避免在节假日或周末改变睡眠时间，保持睡眠周期的稳定。此外，还应尽量避免睡眠不足或睡眠过度导致的身体不适和健康问题。

总之，健康的睡眠应该是既有足够的睡眠时间，又具有高质量的睡眠效果，同时保持良好的睡眠规律。只有在这三个方面都得到充分的关注和实践，才能保持身体健康和精力充沛，更好地迎接生活的挑战和机遇。

具体方案如下：

1. 睡眠时间和起床时间：建议养成每天固定的睡眠时间和起床时间，并尽量避免在节假日或周末改变睡眠时间。一般成年人的睡眠需求量为7-8小时，可以根据自己的实际情况调整具体睡眠时间, 不一定要局限于8小时的标准。

2. 睡眠环境：睡眠环境对睡眠质量有很大的影响。建议保持睡眠环境的安静、温度适宜、通风良好，避免噪音和亮度刺激。

3. 睡前习惯：睡前的活动和习惯也会影响睡眠质量。建议睡前保持放松和安静，可以进行深呼吸、冥想、听轻音乐等放松活动，避免看手机和电脑等强烈光线刺激。

4. 饮食和运动：饮食和运动也是影响睡眠的重要因素。建议避免在睡前大量饮食和饮酒，保持饮食清淡；适量运动可以促进睡眠质量，但也要注意运动时间不要过晚。

5. 睡眠监测：可以利用手机APP等工具进行睡眠监测，了解自己的睡眠质量和睡眠周期，及时进行调整和改进。

保持良好的睡眠规律、创造适宜的睡眠环境、养成健康的生活习惯是保持健康睡眠的关键。睡眠不仅关乎身体健康，也与心理健康密切相关。因此，我们应该重视并加以实践，让健康睡眠成为我们生活中的一部分，以达到身心健康的目的。

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保证高质量睡眠的方法有哪些

每个失眠的人，都像携带着一个破碎的灵魂，晚上不瞌睡，白天没精神。现在跟你分享几个小方法，让你获得更高质量的睡眠。

新方法让你的睡眠更健康

寻找理想的入睡时间

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

方法很简单，按5个周期的平均值开始睡。加入固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。最后，根据你的醒来时间进行合理的调整，才能更好地保持高质量的睡眠。

如何保证每天晚上的睡眠质量

消除任何噪音和光线

保证睡眠质量的关键是消除卧室内部或周围的干扰噪音。接触交通噪音，来自伴侣的噪音(如打鼾)或任何智能设备的噪音都能极大地影响和降低整体睡眠质量。如果你想在睡觉的时候阻止噪音，可以考虑耳塞、“白噪音”机器、风扇或其他能够确保卧室内平静和安宁的东西。尽量减少房间里的光线，并确保没有光线会扰乱睡眠，以及使用遮光窗帘或眼罩。光波沿着一个光谱存在;蓝光触发清醒，而温暖的，红色的辉光可能让一个人更快，更长的时间入睡。想要了解更多内容，请点击 快速睡眠小妙招 一分钟入睡的好方法

做到这几点保证拥有好睡眠

①睡觉姿态好。一般建议采用右卧位睡姿，既能减轻心脏负担，还能促进消化，不要俯卧睡觉，很容易打鼾出现窒息现象。

②室内环境好。在室内可放有盆栽、吊兰等绿植，并尽量保证卧室内没有噪声，否则不仅不利于睡眠，还会损伤神经系统和心血管系统。

③通风采光好。睡觉前最好先通一下风，让空气对流然后睡觉，光线好不仅能保证视觉功能的需要，还能提高睡眠质量。

怎样实现健康高质量睡眠？

该如何实现健康睡眠、高质量睡眠呢？首先要了解到底什么是高质量的睡眠，然后再说实现高质量睡眠的办法。

一、高质量睡眠的几个表现 睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒； 躺下能在15分钟以内入睡； 在睡眠中被人叫醒或因为上厕所醒来，能很快再次入睡； 夜间睡觉做的梦时间很短，醒来以后很快就会全忘； 睡眠无严重鼾症； 早晨醒后精神饱满、脑力充沛、全身舒服、有充实感。

二 、从上述的几个表现可以看出，要想实现高质量健康睡眠，就要做到以下几点1、规律睡眠，保持正确睡眠周期

18-60岁的成年人，适宜的睡眠时长是7-8小时，60岁以上的老年人，适宜的睡眠时长是5.5-7小时，所以说，睡眠并不是时间越长越好，而是要根据年龄做到最适宜为好。如果把每次睡下和醒来的时间算是一个周期，那么，在固定时间睡觉起床（比如23：00至早6：30），就是保持正确的睡眠周期，这是实现高质量睡眠的基础。

2、健康睡眠，养成睡前良好习惯

如何能避免30分钟以上睡不着而导致失眠呢？这就需要养成睡前的良好习惯。

吃完饭不能立即睡觉； 睡前一小时洗热水澡，勿洗冷水澡； 睡前不喝浓茶、咖啡； 睡觉时关闭所有灯； 躺下就不要接触任何电子设备； 良好睡觉姿势，勿蒙头、勿枕臂、勿张嘴睡觉； 睡觉时不被空调风、窗户风直吹； 固定周期内养成午睡30分钟的习惯。

3、坚持锻炼，保持精神愉悦放松

坚持睡前3-4小时（下午至傍晚）进行活动锻炼，此时人的肢体反应、体力、韧带弹性、机体适应能力、空气中含氧量都在最优时段，心率也最平稳，进行运动锻炼导致的心跳加速及血压上升的影响较低。此外，避免早上进行活动锻炼，因为早晨血压及心率上升幅度均较大，对大多数人来说，特别是中老年患高血压、冠心病等心脑血管疾病患者，都会产生一定的压力，影响身体健康。

每周3-4次、每次至少1小时的有氧运动的人的睡眠质量要比不爱运动的人高出50%，所以说，坚持锻炼，适量运动是一剂非常有效地“安眠药”！

总结：虽然睡眠的时间只占人一生的33%，但它的重要性却是100%的。希望更多的人，更多习惯熬夜的年轻人，更多的老年人，关注自身睡眠质量，掌握健康睡眠方法，每天给自己全身的脏器一个“自省排毒”的过程，帮助我们拥有健康人生！

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本回答由【心血管内科刘医生skr】原创，作者为健康科普作家，北大医学部医学硕士，三甲医院主治医师，希望对大家有所帮助，欢迎大家转发、评论、点赞，或者私信与我交流，非常感谢！

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