每日所需营养元素及其最佳食物来源表

营养元素日需求量或最佳食物来源安全摄入量叶酸400微克谷类、菜豆、芦笋、菠菜、花椰菜、秋葵、抱子甘蓝烟酸20毫克鸡胸肉、金枪鱼、牛肉、全麦面包和谷类食物泛酸10毫克谷物、蘑菇、鲑鱼、花生

核黄素1.7毫克家禽、鱼、谷类、花椰菜、芜菁、芦笋、菠菜、酸奶、牛奶、干酪

硫胺素1.5毫克猪肉、牛肉、嫩豌豆、豆类、麦芽、火腿、橙、全麦面食、燕麦片及其他谷类食物

维生素A5000国际单位胡萝卜汁、南瓜、甘薯、胡萝卜、菠菜、金枪鱼、蒲公英嫩叶、哈密瓜、芒果、芜菁、甜菜

维生素B62毫克香蕉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、糙米、黄豆、燕麦、整粒谷物、花生

维生素B126微克蛤、火腿、牡蛎、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼

维生素C60毫克菠萝、花椰菜、橙、哈密瓜、猕猴桃

维生素D400国际单位沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼、强化牛奶、鸡蛋、强化谷类食物

维生素E30国际单位植物油和坚果仁油(包括黄豆、玉米、葵花好等)、葵花籽，整粒谷物，菠菜

维生素K80微克花椰菜、绿叶蔬菜(如菠菜和甘蓝等)

β-胡萝卜素无甘薯、胡萝卜、哈密瓜、菠菜及其他深绿色多叶蔬菜维生素H300微克玉米、大麦、大豆、胡桃、花生、花椰菜、牛奶、蛋黄、谷类

钙1000毫克牛奶、酸奶、干酪、甘蓝叶、花椰菜、带骨沙丁鱼、钙强化果汁

铁18毫克牛肉、小麦、马铃薯、大豆、南瓜籽、蛤

镁400毫克糙米、菠菜、鳕鱼、燕麦片、马铃薯、菜豆、花椰菜、酸奶、香蕉

磷1000毫克酸奶、鲑鱼、牛奶、鸡胸肉、燕麦片、瘦牛肉、大比目鱼、花椰菜

钾3500毫克杏干、李干、马铃薯、哈密瓜、香蕉、菠菜钠2400毫克干酪、大部分肉食、贝类、腌制食品、食盐（目前多数人钠摄入量都偏多）

锌15毫克牡蛎、牛肉、羊肉、鸡蛋、整粒谷物、坚果

硒70微克龙虾、蛤、牡蛎、富硒鸡蛋铬120微克花椰菜、火腿、葡萄汁铜2毫克贝类、坚果、可可粉、豆类、整粒谷物、蘑菇

成人：1.5-4毫克；

6个月以下婴儿：0.1-0.5毫克；6-11个月婴幼儿：

氟化物0.2-1毫克；1-3岁儿童：含氟水、茶叶、带骨海洋鱼类0.5-1.5毫克；4-6岁儿童：1-2.5毫克；7-18岁儿童及青少年：1.5-2.5毫克。

碘150微克加碘盐、虾类、牡蛎、海洋鱼类、海藻、面包、牛奶

锰2毫克麦麸、麦芽、整粒谷物、贝类、茶叶

钼75微克豆类、谷类食物、牛奶和牛奶制品、深绿色叶菜

人体每天需要哪些营养？从哪些食物中摄取？

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报道：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制(抵抗疾病力量)，降低抗病能力，助长细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都还起着不可忽视的作用。
锌.可以促进性激素的功能，多吃些粗粮、杂粮等。
铬.可促进胰岛的作用等。
铁。铁在人体中含量约为4—5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%。铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。
铜。正常成人体内含铜100—200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。
锌。对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。
氟。是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿，防止老年人的骨质疏松。含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉)、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。
硒。成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化，保护红细胞的功用，并发现有预防癌症的作用。硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。
碘。通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构。碘海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

七大营养素及食物来源

1.蛋白质食物来源
成人每日每千克体重为1.0—1.2克，儿童孕妇更高，蛋白质产热占总热能的10—15%。含蛋白质数量丰富质量良好的食物有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类和粮谷类。
2.脂肪食物来源
成人脂肪能量占总能量20-30%，幼儿30-35%。必需脂肪酸来源于植物油类，如大豆，玉米油，芝麻油等，坚果类食品以及深海鱼类等。
3.碳水化合物食物来源
占总能量的60—70%为宜，主要来源于植物性食物，如谷类，薯类，水果，蔬菜，糖类。
4.膳食纤维食物来源
在谷，薯，豆类及蔬菜水果等植物性食品中含量丰富。
5.维生素食物来源

每天所需哪些营养元素，能从哪些食物中

人体所需的营养素不下百种，其中一些人体可以自身合成、制造，还有约40余种是人体无法自身合成、制造，必须通过外界食物来摄取，这些营养素可概括为七大 营养素：人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。健康的继续是营养，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为 生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。水来源于各种食物和饮水。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的 调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。注意：①搭配的原则如动、植物食品的搭配;多品种食物的搭配。②不过量提供的原则。过多会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。③不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响生长发育的速度，生化反应下降，抗病能力下降，甚至导致营养不良。结果不仅仅造成生长落后，还会因影响脑细胞发育，造成智力落后。脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;支持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维生素吸收的作用。每日脂肪供热应占总热卡的20%～25%。脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热 卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪 结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。纤维素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽视。纤维素分水溶性和非水溶性两类。非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的 产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用;水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营 养素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，可供家长选择。维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在 体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒;另一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由 于代谢快不易中毒。另一类是脂溶性维生素，可在人的肝脏中贮存。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职，缺一不可，并能帮助人体对抗物质的吸收 起到一定的作用。因此给孩子提供新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄，适当吃点粗粮，多晒晒太阳，就显得格外必要了。

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