预防便秘的体操怎么做(中老年健身操怎么做)

人的大便通畅与否，取决于大肠的蠕动。成年人每天发生大的肠蠕动只有1〜2次，因此切勿放跑这一机会。据研究，早餐可促使大肠蠕动，增加腹压，是一种自然产生便意的良好刺激剂。因此，日本的一些医生建议女性朋友要坚持按时吃早餐，尔后毫不犹豫地去厕所，用约数分钟的时间排除大肠中的“障碍”。然而，不少白领女士，早上起得较晚，因时间紧张，既无兴趣吃早饭，又无上厕所的意识。当她们来到办公室才有便意或干脆憋回去。这种情况对人的健康极为不利。为了在早晨能顺利排出体内废物。亦为了防止便秘，日本的医生推出了一套能激活肠蠕动及加快新陈代谢的体操。做操前，最好先喝一杯白开水。

(1)仰卧，背下垫一块软垫。将双小腿反屈，双脚尽可能贴靠臀部，用左手在腹部做顺时针揉按约20次。

(2)双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。

(3)双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边后仰，充分伸展腹肌。反复做数次。

(4)坐地，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外则。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习。

(5)仰卧。屈右膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转。反复做数次。左右交替练习。

中老年健身操怎么做

中老年健身操怎么做

中老年健身操怎么做，经常会看到很多中老年人在广场锻炼身体，因为老年人适当的做运动才会对身体有好处，但是老人的身体素质跟年轻人不同，做的运动也不同，那么中老年的健身操应该怎么做呢？

中老年健身操怎么做1在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的'气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

家里也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

中老年健身操怎么做2 健身操第1式：扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

健身操第5式：仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

收获：活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。

电体操疗法是怎样的？

电体操又名神经肌肉电刺激疗法。通常将应用低频脉冲电流刺激神经或肌肉，引起肌肉收缩，以恢复神经肌肉功能的方法，称为电体操疗法。

医生根据神经肌肉功能状态，选用指数曲线波、三角波、梯形波或方波，脉宽一般为200~500微秒，频率从0.5~100赫兹。这种电流可引起肌肉一起一伏的节律性收缩，改善体液循环，保持正常物质代谢，促进静脉和淋巴回流，延缓患病肌肉萎缩，防止挛缩和纤维化，从而加速健康肌纤维代偿性增生和神经传导功能的恢复。

治疗方法：市场有售各种各样的低频脉冲电疗仪。家庭治疗时宜选择体积小、重量轻、安全可靠、便于携带的和用干电池作电源的仪器。治疗电极由导电橡胶（或金属）板和吸水衬垫两部分构成。吸水衬垫用质地较好的海绵或多层法兰绒布缝制而成。治疗时用自来水浸湿，以克服皮肤电阻，增强导电性。

患者取坐位或卧位，裸露治疗部位。主电极（面积较小的）接阴极，置于病区或痛区或神经干或肌肉运动点；辅电极100~200平方厘米接阳极，置于肩胛间（治疗上肢时）或腰部（治疗下肢时），然后用固定带或砂袋固定。根据医生的意见，按病情选择脉冲波形、频率和脉宽。对正常神经支配肌肉，选用脉宽1毫秒、频率50~100赫兹的三角波或方波；对失神经或部分失神经肌肉，选用频率1赫兹、间歇比1：2~5的三角波或指数曲线波。调节电流输出强度。刺激强度一般划分为：感觉阈下：电流表有指示，患者无电流作用感。

感觉阈：恰有麻或颤动的电作用感。

感觉阈上：明显的电作用感。

运动阈下：不引起肌肉收缩反应。

运动阈：恰能引起肌肉收缩反应。

运动阈上：引起明显的肌肉收缩反应。

耐受限：能耐受的最大电流强度。

电体操治疗剂量，宜在运动阈或运动阈上。为提高治疗效果，在进行电体操治疗的同时，可嘱病人随电刺激节律做主动肌肉收缩，或做附加阻力的电体操运动。

治疗时间一般为10~20分钟，但为防止肌肉持续收缩引起疲劳或缺血状态，可采取治疗10分钟，休息10分钟，再治疗10分钟。

电体操疗法适用于废用性肌萎缩、肌无力、运动性肌疲劳、各种周围神经损伤、子宫收缩无力、迟缓性便秘、中枢性瘫痪等症。出血性疾病、化脓性炎症、恶性肿瘤、心力衰竭、装有心脏起搏器者等应视为禁忌证。

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