睡眠不足对身体都有哪些危害(睡眠不好对身体有哪些危害？)

很多人都能感觉到睡眠不足的时候，身体各种不适应。那是因为，睡眠的时间过短，或者质量不高，没有办法达到身体需要的调整度。因此，就会亮起红灯表示抗议。睡眠不足对身体的危害有很多，本篇我们就来说一说这些由于睡眠不足而导致对身体的危害。

1、经常感冒

睡眠不足的危害之一就是免疫力下降，使人更容易受到各种的侵害，最常见的就是感冒。一项研究发现，和每天睡眠时间多于8小时的人相比，睡眠时间少于7小时的人遭受感冒毒侵袭的机率会高3倍。

2、莫名伤感

睡眠不足时，我们可能更容易感到伤感和忧郁，因为疲惫的大脑更容易储存负面情绪。另外，缺乏睡眠的人情绪也总是不稳定，比如睡眠不足的人更容易害怕和焦虑。

3、笨手笨脚

研究发现，睡眠不足的人运动技巧不精准，动作也很迟缓，这也是比较常见的睡眠不足的危害之一。

4、腰围增加

长期缺少睡眠会引起血糖水平的混乱，使机体产生更多的瘦素，瘦素是一种引起食欲的激素。由于这些生理转变，缺少睡眠的人更有可能暴食。因此，睡眠不足的危害之一就是导致腰围增加，体重攀升。

5、犹豫不决

睡眠不足而疲惫的人们总是无法鉴别重要的和无关紧要的信息，导致最简单的决定被夸大。另外，睡眠不足的人也经常会冒险，可能性最大化。那么，不确定的风险性也会随之增加。

以上五点，大多是在说睡眠不足导致的人精神状况欠佳。其实，睡眠不足对身体内部的伤害也很大。因为身体也是需要休整的，如果不给它足够的调整时间，就没有办法好好的继续新的活动。因此，一定要每天保证充足的睡眠，这相当重要。

睡眠不好对身体有哪些危害？

网上有这样的说法，睡眠质量比较差的人患肾结石的风险会升高，睡不好觉可能会伤肾……真的有这样的说法吗？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差带来的健康风险？我们又应该如何通过改善睡眠来维护全身的健康呢？
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长期睡不好
身体会发生这些变化
首先，睡不好觉和肾结石之间没有非常直接的关系，肾结石的病因当中并没有睡不好觉的因素。如果有肾结石，会影响睡眠问题，比如肾结石会经常出现腹痛，会影响到睡眠，出现入睡困难或睡眠当中反复觉醒。
但睡眠不好对肾脏的影响还是比较严重的，肾脏本身有内分泌的功能，同时又有排尿的功能，如果睡眠不好会造成肾脏本身内分泌功能出现紊乱，容易出现高血压、尿的排量出现异常，出现夜尿增多的现象。
长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：
1、扰乱内分泌
有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
2、损伤大脑
应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
3、心脑血管受伤
有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。
4、降低免疫力
伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。
睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
5、阻碍机体代谢
睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。
6、诱发心理疾病
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。
当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
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睡不好
运动可抵消部分危害
睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
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两种运动
助眠效果佳
适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
1、青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；
中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
2、老年人
可以打太极拳、做广播体操等；
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。
3、儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
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除了运动
还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
1、晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议：将晚饭时间安排在18点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
2、半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议：睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
建议：培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
4、睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
健康指南
1、当有以下几个表现，说明你需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
2、睡不好，运动可抵消部分危害，特别是竞技性运动和有氧运动。
3、除了多运动外，还可以试试以下方法改善：
晚上入睡难：提前吃晚饭、睡前1小时不要玩电子产品、培养睡眠节律。
半夜容易醒：别喝太多水、避免摄入影响睡眠的物质。
早上醒得早：培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。
睡眠质量差：将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。

睡眠不足会有哪些危害？

随着社会的快速的发展，生活压力逐渐增大，生活不规律、心情烦躁，经常熬夜，睡眠质量不足，引起的睡眠状况，给越来越多的人造成了极大的身体和心里方面负担。

睡眠的好坏决定一个人的身体状况的好坏，一个健康的睡眠状况，就跟水和食物一样，对人是必不可少的，而长期失眠的人会使大脑功能紊乱，和身体内环境紊乱，对身体造成多种危害。

长期睡眠不足有哪些影响，主要表现为：

免疫力降低：长期睡眠不好的人，大脑神经受到影响，使得内分泌紊乱，则会导致抵抗力下降。

容易忘事儿：我们现在身边很多年轻人，做什么事情一会就忘，很多原因是熬夜睡眠不足的原因，造成注意力不集中，什么都记不住，长期以往会造成记忆力减退。

情绪暴躁：长期失眠入睡困难，会造成心情烦躁，精神不集中，早上起床很多的人都有“起床气”很多原因就是因为睡眠质量不足造成的。

健康问题：睡觉的时候我们的身体得到了放松，器官也可以得到了休息，把身体一天的垃圾都代谢出去，反之，熬夜失眠会造成身体内环境紊乱，肠道菌群失衡，这也是一起慢性带谢谢疾病的主要原因之一。

皮肤变差：长期睡眠不足还使皮肤灰暗，皮肤锁水性变差，加速皮肤老化、形成色斑、黑色素的沉积、人就看起来特别显老，而且这种皮肤状况非常难改善。

改善睡眠的几种方法

泡脚：睡觉前热水泡脚，这样能增加人体的血液循环，促进新陈代谢，泡脚不宜超过30分钟，时间长会造成血液流向脚下，会给心脏带来压力，最佳泡脚的时间是晚上9点，也是补充肾气的最好时间。
2.睡前听一些舒缓的音乐，减少自己胡思乱想，使一天的精神压力逐渐平稳，专注于听音乐的本身，随着舒缓的旋律进入到音乐本身当中，一会倦意就会来，慢慢就会睡着。

3.晚上少喝水，尽量在晚上八点之后就不要喝水，晚上不止我们的身体需要休息，我们的内脏也是需要休息，晚上喝水过多，会影响肾脏的正常代谢，经常起夜也给给睡眠的质量造成影响。

4.适量的运动，增加自己的运动量，加速身体的血液循环和代谢速度，给身体增加疲劳感，也是促进睡眠的方法之一。

5.早起：这个方法我用的非常好，本身早睡早起对身体也好，开始前几天早起本身也会带着一丝困意，中午我也不睡，到了晚上10点左右的时候睡意就会特别强烈，几天都养成了习惯，到点就困的不行了。早起也提高白天的工作效率，使一天的时间更加有条理性，最难的就是开始几天，不管睡多晚，早上一定要早起，几天就会好的。

改善睡眠也可以从饮食习惯改善

牛奶：

牛奶中的色氨酸有非常好的，安眠、镇定的效果，睡前喝一杯牛奶会增加倦意，使你能够快速入睡。

水果：

睡前吃一些、苹果和香蕉等、能起到非常好的缓解肌肉疲劳的效果，而且有的老人会把橘子的果皮放到枕头旁边，其香味也是能够促进睡眠的。

笋类：笋类中有一种皂苷、起到非常好的安神镇定的作用，长期食用具有非常好的改善睡眠的作用。

还有一种改善睡眠的方法是美国军人使用的1分钟快速入眠法，叫做478睡眠法

吸气4秒钟、憋气8秒钟、呼气7秒钟，这样的反复3次左右

我试过这种方法，能够增加疲倦感，尤其在数数的情况下，能使我注意力集中，缓解精神紧张，增加睡意，但是我想我应该是缺少军人的那种高强度训练吧，反正这个方法不怎么适合我自己。

其实促进睡眠的方法真的有很多，但是每个人的生活环境，作息习惯的不同，所以需要自己不断的尝试

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