这样吃晚餐,再也不担心长胖了

或许，大家都知道有着这样一句话了“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这可以说是我们吃饭的原则。但是，我想很多人都没有做到吧!尤其是在晚餐，往往人们都很放开的吃了。这对于肥胖和减肥的朋友来说是很不好的哦。晚餐，有必要少量的摄入，重要的是对热量、脂肪的控制了。来看一看你的晚餐吃对了吗?

吃好晚餐四大原则

一是严控高脂肪和高蛋白的摄入。脂肪的摄入量绝对不要超过一日三餐脂肪总摄入量的20%-30%，高蛋白也要严控，不要超过同样的比例。我们可以多选择蔬菜和豆制品，当然，有禁忌症者除外。

二是晚餐的蔬菜选择要以绿叶菜为主，补充粗纤维的摄入。如芹菜、韭菜、长豆等，都是不错的选择。晚上食用35克的粗纤维，可以改善胃肠道功能，保证一天食物的消化，防止晚上肠道过多的积食，减少肥胖病的发生等等。

三是主食的摄入量一定要控制。主食的过多摄入是发胖的主要因素，在平时生活中，我们应当尽量遵循“比自己的饭量少吃一口”的原则，尽量控制主食的摄入，最好在100克以内。

四是每周可以选择一天适度放开，当然也要适量。每天对于晚餐严格的控制很不容易让人适应，所以每周可以选择一天适度放宽对于晚餐的控制量，选择多吃一些自己喜欢吃的食物。但是不要暴饮暴食，同时要尽量进行散步、快走等方式，帮助食物在胃肠道内的消化，防止积食。

通过上面为大家带来的有关“吃好晚餐四大原则”的内容介绍，想必大家在看完上面的内容后也一定是收获多多吧!是不是让你对吃饭有了更多的认识了呢?不要小看吃饭这个事儿了，它可是有着诸多的学问的哦，饭吃好了才有助于健康。

大家都喜欢通过饮食来调整体重，晚餐怎样吃才不发胖？

我国一日三餐比较讲究晚餐，人到中年晚餐吃得不当、不运动就会发胖。

一直就有晚餐吃少的说法，以前还有过午不食的说法，但是不少人觉得晚餐吃少会饿，不吃更不行，多年来形成了晚餐比较丰盛饮食习惯，久了肠胃受不了，晚上也睡不好。

那么晚餐怎样吃才不发胖、才更好？

在饮食结构中，寻找适合自己的优选法比较好。这种优选法必须适应自己的生活状态、脾胃功能、健康模式。

①主食主要碳水化合物，是能量的主要来源，吃多了饱腹感特强，导致血糖升高，吃过饭就睡觉很容易让人发胖。主食与蔬菜配餐的最佳比例是：1:3。即二两饭半斤菜。女性朋友怕胖，可以吃一两饭半斤菜，晚上饿了喝一杯牛奶或者吃一个苹果，喝一碗稠点的米粥、面条等也不错。不能不吃主食，那样时间久了或许会营养不良。

②晚餐一定要清淡，油盐过多也是发胖的根源之一，而且极不健康，还很容易引起很多疾病。就算吃得少，也不能大鱼大肉、摄入油炸物一定要慎重。吃油过多，夜间睡眠不仅容易肥胖，脸上还容易长粉刺，头皮出油，胃肠负担加重还会口腔有异味等；吃得过咸容易导致第二天黑眼圈、脸和眼睑皮下组织水肿、肢体有紧胀感等不适。

③吃完饭不要窝在家里，餐后半小时散散步，去呼吸一下外面的新鲜空气，血氧含量高会促进机体新陈代谢、帮助脏器输送氧气、协调身体的“物质交换”，从而让消化吸收能力增强。

④吃饭生气是大忌，那样肠胃会减少蠕动、不消化，而睡眠时会导致食物的储留，容易产生肥胖。

⑤细嚼慢咽。细嚼，让唾液与食物充分接触混合，让胃酸分泌旺盛，也会提升胃动力；慢咽让肠胃更愿意接受食物，进餐感觉身体舒适程度较高。

晚餐尽量不吃以下食物：饱腹感强、容易胀气的薯类及豆类；奶油蛋糕、糖、面包蛋糕等各种甜品；火锅、油炸、肉罐头等各自肉制熟肉制品。

晚餐可以这样吃：晚餐多吃蔬菜，饮食尽量少油少盐。可以吃鱼，鱼肉蛋白质接近人体蛋白，比猪肉鸡肉好消化吸收，也会相应增加营养。尽量现做现吃，不吃剩菜、腌菜、方便食品等。老年人可以一天两餐，分上午和下午，下午一般3到4点进食，晚上吃点水果或者几块点心。晚餐尽量做到：简单、好消化、有营养。既利于健康，又让胃肠得到充分休息。这样吃饭的好处不仅仅只是为了避免发胖，更主要的预防人到中年以后出现“向心性”肥胖，产生很多老年慢性病，糖尿病、高血压等。

晚餐如何吃才能让我们不发胖还减肉肉？

要想好好吃晚餐还不长胖的话。
首先，晚餐应适量吃些较清淡、容易消化的食物。
像是粥类、蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不容易导致发胖；而且晚上还需适量吃些主食。不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键；晚餐如果与睡觉时间间隔较短，就会影响睡眠质量，睡眠质量差也是会导致肥胖问题的，若是进食太多，多余的能量就很难消耗。

其次，晚餐尽量选择一些高蛋白低脂肪的食物。像是豆腐，香菇，新鲜蔬菜，海带，鱼类虾类。还可以选择粥类、适量的米饭、面食，多吃青菜，以补充体内必须的维他命。晚上多吃素食对不长肉肉很有效果～

再次，像是上面提到的，晚餐多吃果蔬最好。因为富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃点水果也是很不错的。不过，这类饮食的热量均应低于 200千卡。

最后，要是想好好吃晚饭还不长肉的话，就一定要提高自己的节制力。吃饭时细嚼慢咽，每当把饭菜送入口中，都要让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦觉得吃了六七分饱之后就不要再硬吃了。

另外，吃晚餐可以适当的喝点汤或者喝点水。水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。

晚餐吃什么不发胖？

又到了大家最关心的减肥和美食相关的问题了，这次我们就来分享晚餐吃什么、怎么吃才能既不用挨饿也不会长胖吧。

不过在这种问题上我觉得只是提供菜谱的作用有限，毕竟不可能余生的晚餐就吃几道菜吧，所以我们从烹饪方式、食材选择等方面来了解一下晚餐怎么吃不会容易长胖，了解了之后就可以以此为原则自由组合自己的晚餐内容了。

【主食的选择】

很多人还是关心菜肴比较多，可能是觉得“长胖”、“长肉”之类的结果就是吃了肉的原因似得，其实看看其他纯吃素的牛羊也会发现并不是这么回事。人身上堆积的脂肪来源就是没有被及时消耗掉的热量，不管是蛋白质、碳水化合和油脂等哪种摄入过多了，都会导致有多余的热量囤积下来，这些囤积的热量就会转化成脂肪长在身上。所以作为主要饱腹感来源的主食，也是很需要注意的。

我们在晚餐的主食上推荐一些低升糖、低热量、高饱腹感的食物，可以吃饱的同时又不会摄入太多的热量，比如：

蒸煮方式弄熟的薯类、玉米、南瓜之类的；

糙米、藜麦、黑豆、眉豆等杂粮杂豆，可以参进大米里做主食；

尽量晚餐少吃粥、馒头作为主食，熬煮的浓稠的粥消化吸收是非常快的，升血糖也很明显，而且容易饿；而馒头作为常见主食之一是热量最高的，精细加工的面粉无论热量还是升糖指数都不低，如果实在想吃的话可以考虑偶尔做点杂粮馒头。

总之主食就是越精细、越是口感好的，越容易长胖。

【菜肴的选择和烹饪方式】

很多人一提减肥就头疼，觉得好像这也不能吃，那也不能吃，其实只要能控制好吃的量和吃的方式，几乎大多数东西都能吃。

首先几乎所有的绿叶蔬菜都可以吃，而且可以尽情吃，因为普遍蔬菜都是水分高、热量低、含有纤维的食物，牛羊之所以吃草还能长得壮是因为吃的太多了，人是没有那个生理条件的；

其次就是肉类，有的人减肥就不吃肉了，其实这是没有必要的。因为蛋白质是人必须的重要营养物质，我们可以选择尽量脂肪含量低的肉类，比如猪牛羊的红肉部分、鱼虾等作为主要肉类来源。对于不喜欢吃肉的朋友，鸡蛋和大豆制品也是不错的选择；

最后就是烹饪的方式，首推的就是蒸，其次是水煮，最后是薄油煎、炒，油炸食品还是尽量不要吃比较好。调味方式还是以地油盐为主，现在很多人的饮食中油盐偏高已经是比较严重的问题了，长期下来不只是会肥胖那么简单，等年纪大的时候就会引发一些高血压、高血脂的慢性病。

【其他饮食建议】

首先饮料要少喝，不只是可乐雪碧之类比较高糖的碳酸饮料，有些“益生菌饮料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾经自己发酵做过酸奶，如果不添加糖或者其他添加剂、甜味剂等进去，是不会变得那么酸甜好喝的。

其次就是零食最好用新鲜蔬果代替，像糖渍话梅、辣条、薯片等等东西都是那种几乎没什么饱腹感，但是热量奇高的存在。

还有就是晚餐的时间可以安排在睡前4个半小时左右，也不用吃的过饱了，毕竟晚上开始身体代谢也会变慢的。有些人可能觉得白天工作比较辛苦，然后到了下班后的晚餐就犒赏自己一下，来顿爽快的大餐必须要撑到自己无比满足，长此以往几乎是肯定会胖的。

最后说几句心里话：

其实我觉得只要身体健康的话，并不是一定非要减肥不可，但是如果决定了要减肥那么就要拿出相对应的态度来。我是真的遇到过有的人天天说要减肥，结果改善饮食嫌麻烦；适量运动嫌累；改善作息时间说晚上难得有追剧、打游戏的时间。但是对于绝食、减肥药之类的偏门手段很信服，其实就是被“不用运动轻松瘦”之类口号诓进去的，结果不是“越减越肥”就是恢复饮食之后快速反弹，最后得出结论全因为自己是“易胖体质”。

晚饭怎么吃，最不容易长胖？

如果你吃这样的晚餐，你不会变胖！怎么吃，你不用担心，要说怎么吃晚饭，首先要说怎么吃早饭和午饭，然后说怎么吃晚饭是最不可能增重的。首先，早餐通常是一碗粥，一两个大包子，或一抽屉小笼包; 或豆浆豆腐，两根油条; 或一碗馄饨，就这样，但早餐必须是饱的，必须包括一个鸡蛋，这就够了。

午餐是在单位吃的，单位的工作午餐一般都很喜欢，有肉，所以午餐你去吃，什么大鱼，大肉，谁都不怕吃好。这次是晚餐。如果正常的工作在五六点结束，在市场买些食物，一回到家就做。但是晚餐不要吃鱼和肉。主要是些容易消化的清淡菜肴。你可以7点左右吃晚饭，你只能吃到8% 饱，或者你可以吃到7% 饱。你吃完东西，收拾好东西，已经快半个小时了。你出去一个小时左右，然后回家。

这个时候，你可以坐下来喝点水，或者在线上吃一些喜欢的水果，因为你晚餐吃的比较清淡，没有大鱼大肉高蛋白的东西，所以很容易消化，所以你不容易发胖。

如果你晚吃晚饭，晚上九点吃晚饭，那么你就不能吃肉和鱼类的食物，而且必须是清淡的，这个时候吃晚饭有点晚了，而且你吃完饭后一个小时不能出去散步，你只能吃60% 的饱，所以你可能会觉得你不饱，没关系，你回家后一定要喝杯茶或咖啡或其他什么吗，或者多吃一点水果，这样会填饱你的肚子，而且你会觉得饱，所以体重不容易增加！关键是不要吃好的晚餐，不要吃得太饱，不要吃太久，过了10天半，你自己称体重，你知道的，哦，真的不胖啊！

事实上，我们不必害怕晚餐，肥胖的根本原因不是晚餐，一两个月的充分饮食对健康没有多大危害，害怕的是长期的暴饮暴食。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankangzonghe/34892.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 膳食平衡你做到了吗,来检测便知

下一篇: 冬笋炒肉片鲜嫩爽口但真的适合你吃吗