暖身瑜伽的六个动作步骤详解(游泳者必收藏的5组瑜伽暖身操)

瑜伽是当代社会比较受欢迎的一种运动项目，通过瑜伽运动能够起到非常好的养生保健功效，特别是塑造形体效果非常不错，受到了女性朋友一致的青睐，瑜伽的动作有很多不同，有着不同的方法，听小编为大家讲解的就是关于暖身瑜伽的六个动作步骤。

1、首先保持自己的身体平躺，膝盖弯曲、双脚自然约与肩同宽踩地，双手放在肋骨两侧深吸气，感觉空气通过喉咙进入腹腔，双手感觉肋骨张开，腹部稍隆起，身体慢慢的撑开，速度要尽量的慢一些。

2、保持深呼吸吸满后再缓缓吐气，感觉肋骨往内收，腹部内缩，像把身体里空气全部放空。重复深吸、深吐气在二十次左右。

3、平躺腰部贴地，双手往头顶上方延伸，深吸气预备。

4、缓缓吐气，右脚膝盖弯曲靠近胸口，双手抱膝维持平衡，腰部贴地，再换边做，重复6至8次。

5、躺姿，双手抱右膝弯曲靠近胸口，深吸气预备。

6、下身不动吐气收紧腹部，上身仰起至肩胛骨离地，额头靠近膝盖。肩膀放松，不耸肩、不驼背，重复动作1至2共6至8次，换边做6至8次，中途稍微休息一下，继续做，可以做三组。

以上所介绍的就是关于暖身瑜伽的六个动作解析，如果这些暖身瑜伽的动作，可以非常好地起到减肥塑身的功效，而且能够增强体质，当然要想达到好的效果，必须要长期坚持，并且掌握好正确的动作和姿势，想通过暖身瑜伽来保健的话，可以参照上文讲解的方法。

游泳者必收藏的5组瑜伽暖身操

游泳，它是一个能消耗大量体力以及热量的运动，许多减重的人都喜欢透过游泳来塑造理想身材。游泳这项运动可以在协调全身肌肉的同时，也能增进个人心肺功能、肌耐力与灵活度，但是，在我们要进行游泳这项运动时，暖身、伸展这项环节非常重要，适当的伸展能帮助身体更加稳定外，同时也能提高游泳表现，以下5组瑜伽暖身操，不仅对游泳者有帮助，一般有运动习惯的人，也可以透过这些伸展运动来减轻平常的疲劳以及以降低受伤机率。

游泳者必收藏的5组瑜伽暖身操 ?doyogaforhealth1龙式 Inside Dragon对于跑跑跳跳的运动员以及游泳者来说，都需要下肢力量才能进行，以及提升运动表现，透过龙式能将髋关节以及双腿的肌肉打开，在游泳时，能感受下半身较为轻盈，同时也有预防抽筋的效果。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

龙式 ?runnersworld.co.uk2鹰式 Eae pose鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部，帮助血液循环流通，除了能伸展游泳者的书手外，对于一般人改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，也有许多的帮助。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

鹰式 Eae pose ?yogajournal3盘腿前弯式 Downward Facing Easy Pose盘腿前弯式能伸展到上、下背部，帮助紧绷的背肌放松，像在进行蝶式时，除了要强而有力的双臂外，也需要用到背部肌群。 步骤1 ：盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，同时保持脊椎延长的动作。 步骤3 ：将上半身完全趴在地面上，头也轻靠在地面，如果课不到可以使用瑜伽专放置在前。 步骤4 ：停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

盘腿前弯式 Downward Facing Easy Pose ?righttojoy4战士三式 Warrior pose 3平衡感对于每一位运动员来说都非常重要，当有足够的平衡感时，在进行各项运动也能较为顺畅。当失去平衡感时，在游泳过程中可能会游歪或是身体重心分布不均，这时就是缺少平衡感。 步骤1 ：采站姿，双手贴在身体两侧。 步骤2 ：双手打直往上举，将上半身往前倾斜，双手打直，右脚往后抬起，身体呈现180度水平。 步骤3 ：停留停留3-5个呼吸后换边。

战士三式 Warrior pose 3 ?indiaincredibletours5弓式 Bow pose每一位运动员都需要足够的核心才能稳定身体、提升运动表现，当然，包括游泳选手也是。透过弓式能伸展到腹部的肌群，帮助紧绷的肌肉打开 步骤1 ：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。 步骤2 ：双手抓住脚踝，将上半身抬起。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

弓式 Bow pose ?yogajournal

瑜伽减肥的6个动作

瑜伽减肥的6个动作

瑜伽减肥的6个动作，瑜伽是现在很流行的一种运动方式，很多想减肥的人也都会选择瑜伽减肥，合适的瑜伽动作能有效的帮助我们减脂塑形，下面和我一起看看瑜伽减肥的6个动作是哪些。

瑜伽减肥的6个动作1 1、弯月

这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

2、栖息鹰

这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

3、头膝单足立

脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

4、脚趾功

看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的.腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

5、骆驼

双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

6、眼镜蛇

俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

瑜伽减肥的6个动作2 瑜伽减肥的注意事项

1、坚持

不管做什么，坚持是第一要诀。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天。

2、暖身很重要

做什么运动都一样，不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓，而产生不良反应，或者不必要的伤害。

3、力量训练的姿势

瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑。

4、集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

瑜伽很有多流派，从艾杨格瑜伽（Iyengar）到比克拉姆瑜伽（Bikram），从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前，至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，从而带来减肥效果的。

5、不能饿着练瑜伽

空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。

空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成伤害。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内痛风，空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园。不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

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