跑完马拉松可以用热水泡脚吗

跑完马拉松可以用热水泡脚吗

一般情况下，跑完马拉松是可以用热水泡脚的。长跑后，尤其是跑完马拉松之后，机体会变得很疲劳，很多人会感觉腿部的肌肉紧绷，这时候可以适当的按摩腿部肌肉，让腿部放松下来，泡脚就是很好的选择呢。

泡脚是很好的养生方式，用热水泡脚后，可以使脚部的血脉扩张，加速脚部的血液循环流动，脚部的神经末梢，进一步传入大脑，可以使紧绷的大脑放松下来，还可以促进新陈代谢，以此达到很好的养生作用。古籍记载，泡脚是很好的外治法呢。

但跑完马拉松后，不宜立刻用热水泡脚。最好在跑完15到30分钟之后再用热水泡脚，因为马拉松属于剧烈的运动，跑完后应该让机体慢慢的平静下来，可以做一些简单的拉伸按摩运动，让我们的身体可以慢慢的恢复下来，然后再用热水泡脚。运动的时候，脚会发热，使我们的毛孔增大，若立刻使用热水不利于肌肉的恢复和放松。所以刚跑完的话，可以用冷水泡脚，让我们疲劳的肌肉恢复到常温的状态，有助于消除机体的疲劳。用冷水泡脚，还有很好的镇痛效果，通过冷却方式的处理让脚部的组织有更强的恢复能力，可以使我们在马拉松中间受伤的部位得到恢复，用冷水泡脚还可以促进局部血管的收缩，从而减少炎症的发生，特别是对于曾经有过脚伤的人来说，有效的减少受伤造成的疼痛，限制受伤范围的扩大化。

而之后用热水泡脚，可以使血液中的乳酸含量降低，促进血液循环，消除因乳酸过多造成的腿部酸痛感，还可以促进新陈代谢的循环，缓解大脑的兴奋状态，通过神经末梢信号的传递，使人安静下来，减缓疲劳，更好地促进睡眠质量的提升。

所以，跑完马拉松之后最好先用冷水泡脚，温度也不宜过低，可以控制在5到20度，此时，时间可以控制在5到10分钟，而在后面的恢复过程中，热水的温度也不宜过高，可以控制在50度，如果温度过高，有可能增强心肌的供血量，会使大脑的供血不足。

马拉松比赛中损伤怎么办

马拉松比赛中损伤怎么办

马拉松比赛中损伤怎么办，马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动,运动意外情况难以完全避免,掌握科学的方法,可以将比赛危险降低到最小程度,那马拉松比赛中损伤怎么办？

马拉松比赛中损伤怎么办1 1、小腿抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。重庆国际女子半程马拉松比赛开始的时间正好是初冬，而造成抽筋的一大原因就是天气太凉，肌肉没有活动开。

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边。不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

2、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量很容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激。参赛者可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚。

3、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。若疼痛比较严重，应立即停止跑步，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

4、运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

5、运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症

称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

如果发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。另外，一般马拉松赛道旁沿途都会设医护救助站，在跑步的过程中如果感到不适可及时向医护人员寻求帮助。

马拉松应该怎么跑才能避免损伤

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。

运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。

赛中匀速跑

因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。

赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的.需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松比赛中损伤怎么办2 马拉松比赛心脏骤停该如何急救

预防

作为参赛者，应该经过规范训练并对自己身体状况清晰了解，并能赛前进行体检，尤其是心电图和心脏彩超检查筛选。在赛事过程中量力而行，及时识别危险的胸闷、胸痛、心律不齐征兆，控制比赛节奏。

赛道急救志愿者及急救医护人员应对一些出现心血管危险征兆的运动员提出警醒，必要时建议其终止比赛。

启动赛道急救反应系统

每100米一个急救志愿者、每1公里一个AED移动救护员、每1.5-2.5公里一个急救车团队及医疗点，再加上百名医师跑者在不同赛段跟随及参赛运动员相互救助意识的提高。

马拉松赛道心脏骤停的急救完全不同于社会上路边心脏骤停的无人问津。当赛道突发心脏骤停，第一时间识别并呼叫急救完全可以做到。

即刻心肺复苏

急救志愿者、医师跑者都经过急救培训，具备识别心脏骤停并第一时间开始心肺复苏的能力，即使是不做人工呼吸的单纯胸外按压，此时也同样有效。

快速除颤

马拉松相关心脏骤停，几乎均以室颤为首发，而室颤最有效的急救方式就是心肺复苏联合快速除颤治疗。整个马拉松赛道布置了40台AED，由移动骑行队伍携带，再加上36台急救车及医疗点的72部手动除颤器，可谓重兵集结。尤其是灵活的移动骑行队伍，让心脏骤停发生后3分钟实现除颤成为现实（在AED缺席的时代，这是马拉松急救最大的痛点)。

马拉松中常见的运动损伤预处理

马拉松比赛常见的运动损伤类型有哪些呢?如何有效预防治疗马拉松过程中出现的肌肉酸痛和肌肉损伤呢?下面我为大家整理了马拉松运损伤类型及治疗方法，欢迎大家阅读参考!

马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤

参加马拉松比赛的人，猝死虽只是少数，但因为跑得不当和过量对关节和韧带等造成的损伤却是大量的，并且有些伤害是不可逆的。“所以瞎跑还不如不跑，不科学的运动不仅不带来健康，还适得其反。”因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝关节损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，如果一定要跑就慢些、落地轻些、步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时去医院进行诊疗。再进行适当的自我牵拉。

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早求助治疗。

肌肉拉伤无论是在业余跑步者，还是在一般运动员和优秀运动员中都普遍存在。2012年北京马拉松肌肉拉伤965人，肌肉痉挛24人。慢性肌肉拉伤一旦产生，对运动能力的影响很大，恢复也比较困难，而且如果不加紧治愈，容易变成习惯性拉伤。

跑步前要注意热身，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。同时，参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。

肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等。

1、马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?

造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动;或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。而跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的`维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。王楚怀教授指出，如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

2、膝部疼痛

造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。也有一些跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

专家建议：如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷，疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

3、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定刺激的结果。

专家建议：运动过量比较容易引起跟腱疼痛，这是正常现象。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚，平时经常跳一跳，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。

4、肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

专家建议：崴脚后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，并涂抹一些药膏，崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5、运动性腹痛

运动性腹痛的发生率颇高，主要原因是在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。

专家建议：一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查，为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

6、运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

专家建议：一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

7、跟腱炎和髌腱炎

跟腱炎和髌腱炎都属于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头及肌腱结合部位，而造成在髌腱和跟腱形成无菌性炎症，长期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。这在马拉松跑友之间也很常见。

专家建议：对于这种末端病比较好的方法是自我牵拉，自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态，从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。而慢性的跟腱炎和髌腱炎患者来说，可以用点药物和理疗来辅助治疗，比如说超声波和非甾体类抗炎药对于这种问题有很好的效果。对于髌腱炎来说，髌腱带的使用也可以在一定程度上减轻对髌腱的压力。

警惕马拉松比赛3大误区

误区一：冲刺

比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。

王楚怀教授指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

误区二：使用护膝

马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。

王楚怀教授表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

误区三：热疗

比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。

跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。王教授表示，正确做法是隔1-2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。

避免运动损伤之赛前注意事项

1、选鞋要合适

参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾;鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

2、跑前要做好训练和热身

做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;

赛前热身：跑步之前要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

3、避免运动损伤之赛后注意事项

王楚怀教授提醒，参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现恶心、呕吐，正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后)，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。

中国人习惯使用膏药止痛。但膏药多具有活血散瘀功能，急性期使用会加速肿胀，不利于伤痛恢复。因此急性损伤期，不能立即使用膏药。

法斯通是一种外用止痛药，比内服药更适用于运动损伤、它没有内服止痛药可能产生的不良反应，对胃肠道无刺激、现在发达国家的骨性关节炎治疗，外用剂型已较普遍。

上海复旦大学运动医学中心主任、中国体育科学学会运动医学学会副主席陈世益医生说，“运动导致的软组织损伤，如扭伤，拉伤和挫伤，很难用手术达到根治，类似凝胶这种外用抗炎去痛药比较适用。”

法斯通已在欧洲畅销40余年，与中国也结缘20余年。国家体育医院主任汪永利说，自上世纪90年代以来，国家队一直都在使用法斯通作为首选运动损伤外用药。“法斯通曾委托英国牛津大学做万人临床实验，他们对医药安全疗效的承诺赢得了我们的信任。而在多年实践中，我们发现，法斯通加绷带一起使用，可使运动员快速缓解疼痛，症状改善很明显。"

除了运动损伤，法斯通还适用于中老年人的风湿痛，关节炎，关节周炎等，对于长期在电脑前工作导致的腰背痛和腰肌劳损疼痛，法斯通也有很好的疗效、

4、谨慎参加马拉松人群

建议下列人不宜参加马拉松：(一)未经系统训练者。(二)如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)的人。(三)近期内犯过心脏病的人。(四)患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。(五)有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。(六)严重心律不齐者。(七)糖尿病患者。(八)高血压患者。(九)过于肥胖者。(十)年龄过大者。

跑马拉松注意事项

跑马拉松注意事项有：做好准备活动、不要骤停、做好赛前放松等。

1、做好准备活动

跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。

2、不要骤停

长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。

3、做好赛前放松

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。跑鞋要应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。

跑马拉松的意义

马拉松的意义对个人来说，是提升自己，锻炼自己，强壮自己。跑马拉松，绝不是盲目冲动，率性而为，以为是很随意的事情。跑马拉松，要有意志，有韧劲，有坚韧不拔的毅力，有吃苦流汗的准备。跑马拉松的人，即使人生事业不非常成功，也不会失败。是一群阳光向上，永不言败的强者。对社会来说，这是一项利国利民的健康普及运动。

马拉松热，可以普遍提高国民的身体素质，增强健身的意识，通过跑步让我们动起来，强起来，壮起来，自律起来，自信起来。

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