强化脊柱小动作

隔墙看戏

【功效】

可拉直脊柱，缓解脊柱疲劳。

【操作方法】

身体直立，双脚并拢后将脚后跟提起，踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直。

脖子伸长，下巴往上抬，头向上抬起，两眼平视，整体呈“隔墙看戏”状（图①）。

【注意事项】

这个动作每次做3〜5分钟即可，不要时间过长。

十点十分操

【功效】

舒缓肩背，支撑脖子的肌肉能得到有效地锻炼。

【操作方法】

身体直立双脚并拢，双臂侧平举如钟“九点一刻”状（图②）。

随后将双臂向斜上方举约五个刻度，即如钟“十点十分”状，反复多次（图③）。

【注意事项】

每个动作坚持10〜30秒。

头手对抗

【功效】

能促进颈后的血液循环，对颈椎有非常好的保健作用。

【操作方法】

挺身站立，将双手交叉置于脑后，保持双眼平视前方。

然后双手向前用力，同时头向后方用力，坚持一会儿后放松一下，反复多次（图④）。

【注意事项】

要均匀地用力。

旱地釗船

【功效】

能有效解除后背疼痛。

【操作方法】

身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂向前平举，手半握拳，手心向下，上体向前倾，挺胸塌腰，抬头向前看（图⑤）。

假设两手握住船桨，两手向后划（图⑥）。

【注意事项】

这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后划时用力。

大雁展起

【功效】

可以在一定程度上伸展脊柱。

【操作方法】

身体直立，左脚向前迈出一步，重心开始移到左腿，右腿伸直，同时抬头挺胸，双臂向后摆，背部呈反弓状如同大雁飞翔（图⑦）。

也可以一手扶住桌边，如右手扶桌左腿向后摆，左臂伸直向身体前上方，抬头挺胸背部呈反弓状（图⑧）。

整个脊柱都参与运动，身体前倾，左腿伸直，右腿向后伸展，脚尖点地，膝盖绷直，双臂后展呈反弓状，头部向上抬起，该动作保持30秒（图⑨）。

【注意事项】

每个步骤都要注意用力不宜过大。

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