均衡搭配饮食-吃出好身材

均衡搭配饮食-吃出好身材

下面是专家制定的日常饮食表，一天三餐，加上下午茶，和宵夜，一共只有1800—2000卡路里。

早餐：华夫饼干/木瓜，455卡路里。

午餐：三明治/大豆/一个橙子，513卡路里。

晚餐：三文鱼/甜菜/莴苣，461卡路里。

下午茶：胡萝卜/豆奶，232卡路里。

宵夜：雪糕/葡萄，273卡路里。

除了上面的减肥食谱，还要均衡搭配下面的减肥食物哦。

减肥食物1.水果和蔬菜

此外，除了上面的餐单所写到的食物外，还应该多吃水果和蔬菜，每个星期起码吃10次。

早餐：麦片/哈密瓜，2份。

午餐：拉里豆色拉/鳄梨麦片，2份。

晚餐：松子汁/三文鱼/甜菜，1份。

下午茶：胡萝卜/豆奶，1份。

宵夜：雪糕/葡萄，1份。

1只香蕉。

1杯加了蜂蜜的柠檬汁。

减肥食物2.谷物

除了上述食物外，还需要加强谷物的摄入量，起码每个星期吃8-10次。

早餐：麦片/吐司，3份。

午餐：火鸡三明治，3份。

晚餐：麦粥和面食/菠菜沙拉，4份。

下午茶：胡萝卜/豆奶，1份。

减肥食物3.鱼肉

起码每个星期吃3次。

午餐：拉里豆/吞拿鱼沙拉，1份。

晚餐：姜末鲑鱼，1份。

减肥食物4.豆类食物

每星期起码1-2次。

午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份。

小食：豆奶，1份。

减肥食物5.含钙食物

每星期起码吃3次这样的食物。人体每天需要吸收1000mg的钙，如果你在50岁以上就需要1200mg。

下面这些食谱可以满足你的需求：

早餐：麦片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麦粥和面食=1068mg。

早餐：谷物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：鱼+下午茶：豆奶=1047mg。

宝宝健康成长：如何让宝宝吃出好身材

宝宝健康成长是每位家长的心愿，但不少宝贝偏瘦，让妈妈们忧心忡忡。如何让宝宝吃出好身材呢？本文将为您提供一些实用的方法。
?富含蛋白质的食物
鸡蛋、鱼类、奶类、蔬菜和豆类等富含蛋白质的食物，是宝宝餐桌上的好帮手。它们不仅能满足宝宝生长发育的需求，还能修补和恢复受损的组织，助力宝宝更健康地成长。
?母乳喂养
母乳喂养是宝宝的首选喂养方式。它不仅提供宝宝所需的多种营养素，还有独特的免疫活性物质，有助于宝宝免疫力的提升。纯母乳喂养4-6个月，添加辅食后仍可继续母乳喂养至1-2岁，这是喂养宝宝的关键原则。
?均衡膳食、多吃水果和蔬菜
为了宝宝的健康，均衡膳食、多吃水果和蔬菜是必不可少的。同时，不断变换烹调方式，使口味多样化，能激发宝宝的进食兴趣，让他们享受美食的同时健康成长。
?适度补充营养
宝宝的长胖并非一蹴而就，妈妈们在为宝宝补充营养时需适度。过度滋补可能导致营养过剩，反而对宝宝的成长不利。所以，合理喂养、科学饮食，才能让宝宝健康成长，拥有健康的好身材。

12种吃了不发胖的食物 教你轻松吃出好身材

现代人对于外表都是非常注重的，所以在平时的饮食生活中，也要多多吃一些热量较低的食物，避免身材走样发胖。那么今天就由我来为大家列出12种吃了不发胖的食物，教你轻松吃出好身材。

12种吃了不发胖的食物： 1、竹笋

2、西红柿

3、西柚

4、黄瓜

5、冻豆腐

6、魔芋

7、奇异果

8、茄子

9、菠菜

10、燕麦片

11、李子

12、西芹

1、竹笋 详细介绍：竹笋属于高纤维食物，吃了之后会有很强的饱腹感，并且热量特别低，所以也属于吃不胖的食物类型，它还有促进消化的作用，能够帮助肠道蠕动，避免便秘。

2、西红柿 详细介绍：西红柿的热量非常低，卡路里大约在40左右，而且它的营养物质丰富，含有大量的维生素和微量元素，吃起来也是清甜爽口，无论是生吃还是做菜都是很不错的选择。

3、西柚 详细介绍：在12种吃了不发胖的食物中，西柚中的营养物质特别丰富，尤其是维生素C，可以提高人的免疫力还能抗氧化，避免心血管疾病，帮助瘦身减肥。

4、黄瓜 详细介绍：黄瓜的热量很低，里面的营养成分也很丰富，蕴含了多种人体所需的维生素和微量元素，所以平时在减肥的时候，黄瓜也是不可缺少的营养食物之一。

5、冻豆腐 详细介绍：冻豆腐中含有独特的酸性物质，它可以分解掉人体多余的脂肪，避免它堆积在一起出现肥胖问题。而且冻豆腐的热量特别低，饱腹感也很强，特别适合作为减肥食物。

6、魔芋 详细介绍：魔芋看起来像果冻，其实它是一种草本植物。魔芋的热量非常低，可以说是0卡路里，不含任何的脂肪成分，里面的纤维物质比较丰富，所以吃了之后会有很强的饱腹感，并且还能促进肠道的蠕动，非常健康的食物。

7、奇异果 详细介绍：奇异果中蕴含了大量的营养物质，出了维生素之外，它的微量元素对于身体也有很好的帮助，并且卡路里特别低，只有45左右。

8、茄子 详细介绍：茄子中含有大量的硒元素，它对于皮肤有很好的保护，可以起到抗氧化的效果，是免疫力增强。而且茄子的热量也很低，属于吃不胖的食物类型，口感也很好。

9、菠菜 详细介绍：菠菜的热量非常低，是特别适合健身以及减肥人士的，卡路里约在26左右。里面富含的维生素和微量元素对身体也是很有益处的，长期食用可以改善贫血问题。

10、燕麦片 详细介绍：在12种吃了不发胖的食物中，麦片是最适合做早餐的，它的热量低，里面还富含了大量的纤维，可以增强人的饱腹感，同时也不用担心长胖，多食用麦片还有降低胆固醇的作用哦。

11、李子 详细介绍：李子属于酸性水果，它的热量也是特别低的，它对于微酸以及腹胀也有很好的改善，特别适合便秘人群，有促进肠道消化的效果。

12、西芹 详细介绍：西芹属于低热量蔬菜，所以特别适合减肥人群，而且它的营养价值也特别丰富，里面所蕴含的纤维对于肠道的蠕动和消化帮助是非常好的，每天食用适当的西芹还能改善水肿哦。

饮食决定了你的身材！5个饮食技巧，让你体重慢慢降下来

很多人的肥胖都是吃出来的，想要好身材，你需要懂得怎么吃。

减肥并不是单纯的控制热量即可，你还需要均衡营养，才能保持身体高代谢水平，避免肌肉流失，有助于易瘦体质的养成。

下面减肥达人分享几个减肥饮食技巧，慢慢吃出好身材。

1、三餐规律饮食

不要饥一顿饱一顿，规律的三餐才有助于肠胃的消化跟运动，如果连身体都不知道你的下一顿是什么时候，那么身体很容易陷入饥荒状态，你每次进食的时候，身体都会拼命的囤积热量，而不是及时消化分解。

不规律的三餐，还容易引起肠胃疾病，还会引发易胖体质。无论多忙，你都应该定时吃三餐，让消化系统规律的运作，才能保持身体代谢水平。

2、细嚼慢咽的吃饭习惯

研究发现，吃饭速度太快的人，一顿饭会比吃饭速度慢的人，吃多摄入20%以上的食物，肠胃也容易被胀大，进食量也会不知不觉提高。

改掉狼吞虎咽的吃饭习惯，一口饭咀嚼20次以上，一顿饭20分钟以上，有助于大脑分泌多巴胺，你会及时感受到饱腹的状态，从而停止进食，达到控制热量的目的。

3、多一些粗粮主食，替代米饭、面条等细粮

碳水主食分为两种，一种是精细的粮作物，主要包括米饭、馒头、面条，这些食物的升糖系数比较快，容易合成脂肪，另一种是复合碳水粗粮，不容易被身体分解，升糖系数比较慢，饱腹时间更长，从而达到控制食量的目的。

粗粮食物包括糙米、燕麦、小米、薏米、红薯、豆类食物等，这些食物富含膳食纤维，还能补充身体所需的矿物质、维生素，让身体快速的运转代谢。平时我们可以减少精细碳水的摄入，用一些粗粮代替，1:1的比例摄入是比较有助于减肥的。

4、注重蛋白的补充

蛋白食物的补充，是很多人会忽略的一点。很多人知道要多吃一些蔬菜，少吃一点主食碳水，却不知道要补充蛋白食物。肉类食物中富含蛋白，却被减肥的人当成发胖的食物。

其实，我们只要选择脂肪的肉类食物，选对烹饪方法，热量就会有效控制，还能让身体花费更多的热量、更长的时间来分解蛋白，这样你的热效应会提高，饱腹时间会更久，减肥就更容易常规。我们可以从鸡蛋、瘦肉、鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、瘦牛肉中获取蛋白。

建议每公斤体重补充1.5g蛋白，你可以下载一个食物热量APP进行计算，看看你每天的蛋白摄入量达标了吗？

5、晚餐提早一点吃

晚上身体的活动系数下降，身体更容易堆积脂肪。因此，你的晚餐要吃得少，六七分饱即可，而且你还要早一点吃，这样可以给肠胃足够的时间消化，避免脂肪的堆积。

我们可以多一些高纤维的蔬菜，主食减少，补充适量蛋白，饭后活动一下，促进身体消耗。睡前3小时不要进食，这样你在睡眠的时候，身体就会消耗脂肪了。

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