6招臀部减肥操

6招臀部减肥操

美臀是性感女人的标志，但是现在很多白领每天都坐在办公室里工作，pp很容易变得松垮下垂。为了帮助mm们美臀，小编跟大家分享下面这套臀部减肥操，坚持每天做，让你不知不觉pp挺起来。

臀部减肥操动作1：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向 前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

臀部减肥操动作2：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使 身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

臀部减肥操动作3：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下 缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

臀部减肥操动作4：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移 动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

臀部减肥操动作5：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一 段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

温馨提示：只要坚持每天练习以上的提臀动作，白领们在也不用担心臀部越来越大了。

相当给力的八式减肥瘦身操

相当给力的八式减肥瘦身操

　　相当给力的八式减肥瘦身操，减肥成为现今生活中是很普遍的一件事情。想要减肥有效果，就需要选择适合自己的减肥方法。下面我带你了解相当给力的八式减肥瘦身操！

　　相当给力的八式减肥瘦身操1 　　 第一式，越河式

　　本动作能够有效瘦腹部，臀部，斜侧肌以及股部。

　　第1步，首先身体站立于垫子右侧，并将双脚分开，要与臀部同宽，同时双手弯曲置于身体两边，位于胸部前方。

　　第2步，往左跳跃身体到垫子左侧，注意，跳跃时要右手肘向前，左手肘向后。跳到左侧后左脚支撑于地面，同时右脚抬离，膝盖微屈。。

　　第3步，紧接着马上抬离左脚，往右跳跃身体到垫子右侧，然后右脚落地，左脚抬离微屈。

　　以上三步为一个回合，这个动作重复练习十二次。注意，在每次跳跃之后，要尽量摆动双手肘位置，才能充分锻炼到身体各部位肌肉。

　　 第二式，穿针式

　　这个动作可以锻炼斜侧肌，手臂，下背部，腹部和臀部。

　　第1步，首先以平板式为初始位置，手臂伸直，平衡双手和双脚，让身体从头至尾保持一条直线。

　　第2步，接着右手离开地面，并从左手腋窝下放穿过，在这里，要让右手尽可能向左伸展平直。

　　第3步，再将头部扭转向左，向后，要用力顶住自己脚后跟。

　　第4步，把右手伸回至身体右侧，同时向天花板方向伸直。

　　第5步，再将身体向右扭转，并用左手和右脚支撑身体。

　　第6步，伸出左脚至胸前，一定要尽力让左脚往胸部靠拢。

　　第7步，最后回到刚开始的姿势。

　　上面七步为一个回合，先重复练习十二次，再换另外一个方做同样的练习。

　　 第三式，抱膝和伸展式

　　这个动作可以瘦腹部，臀部，下背部和锻炼腿筋。

　　第1步，首先直立身体，将双脚分开与臀部同宽，同时双手相对并置于胸前。

　　第2步，再把左膝抬至臀部位置，然后双手肘弯曲向下，一直到手肘于置于左膝下端，成抱膝的姿势，如上图所示。

　　第3步，接着从臀部开始，上背部和双手向前伸展，左脚则向后笔直伸展，让背部，双手以及左脚都在同一直线上，并与地面平行。

　　先重复练习上述动作十二次，再换另外一只腿做相同的练习。

　　如果你觉得这个动作难度比较大，也可以简单点练习，直接跳跃抱膝式，然后进入伸展式。

　　 第四式，幻想吉他式

　　这个动作可以锻炼大腿内外侧筋腱以及腹部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与肩同宽，并将双手自然垂落于身体两侧。

　　第2步，然后把身体重心压在右腿之上，弯曲右膝至九十度，左脚则向左外侧平直伸展，形成横跨弓步式。

　　第3步，接着右手肘弯曲向后，左手肘则弯曲向前。

　　第4步，保持平衡，右脚迅速直立，左右手肘则交替摆动，同时迅速弯曲左膝让左膝置于身体前侧，成九十度角，要使其和臀部同高。

　　先重复练习十六次，然后换另外一只腿练习。在做到弓步外跨回收抬起时，可以先把腿回收至体前再向前抬升，做起来更容易些。

　　 第五式，水上飞舟式

　　这个动作瘦腹部效果很好。

　　第1步，首先身体坐立于垫子之上，并膝盖弯曲，让双脚平直落于地面，双手则自然置于身体两侧。

　　第2步，然后收紧腹部，使后背向后倾斜四十五度，同时双手向上伸展，双脚也抬离地面，同样向上抬离四十五度，如上图成V字形，到底能做到哪种程度，就看你的能力了。

　　第3步，再弯曲膝盖，把膝盖摇摆至胸部，同时双手从膝盖外侧紧握双腿，就如抱膝跳水般。

　　第4步，保持抱膝跳水姿势不变，利用腹部用力，使身体上背部卧于垫子之上。

　　保持这个姿势十秒钟，再回到刚开始的姿势，这个动作可以重复练习十二次次。

　　 第六式，蝌蚪变蛙式

　　这个动作可以锻炼手臂，股四头肌，三头肌，小腿肚以及臀部。

　　第1步，首先以俯卧撑式开始，双手置于双肩正下方，双掌撑地，双脚分开，与肩同宽，脚尖点地，如上图所示让整个身体从头到脚成一条直线。

　　第2步，保持双手紧贴身体，缓慢地将手肘向后弯曲，使身体往地面方向靠近。

　　第3步，把双手臂伸直，同时双腿向前跳跃，让其置于双手外侧。

　　重复练习这个动作十二次。

　　 第七式，天使守护式

　　这个动作可以锻炼外侧筋腱和臀部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手合十，并将掌心相合置于胸前。

　　第2步，保持身体和手臂成正方形姿势不变，将右脚对角向前跨步，让右脚置于左脚左前侧。双膝弯曲九十度。

　　第3步，身体成弓步的'同时，双手向前伸展，并与肩膀同高，注意此时掌心应仍然保持合十状。

　　第4步，同时扭转身体和双手向右，在保持臀部下蹲同时，要可能地扭转自己身体向右。

　　最后回到刚开始的姿势，重复练习这个动作十二次后，再换另外一只腿练习。

　　 第八式，拾棍式

　　这个动作可以锻炼腹部、股四头肌和臀部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手自然垂落于身体两侧。

　　第2步，然后右腿大步向前跨越，成弓步式，接着双膝弯曲九十度，左脚向后伸展笔直，右手则伸展触地，顺靠右膝，置于右脚前方，如上图所示。

　　最后回到刚开始的姿势，再换另外一侧做相同的动作。两侧交替练习十次。

　　在做这个动作时我们要保持上背部挺直，此时一定要收紧腹部，在收紧身体中心基础上再把手伸想前方，会容易很多。

　　相当给力的八式减肥瘦身操2 　　融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的BodyBalance，藉由肌肉伸展，达到雕塑身体线条和姿势，同时搭配音乐和呼吸，能有效帮助心灵放松，调整内分泌效果，加上不需特殊场地或服装，只要注意进餐后1小时再做就好，因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操，就能让心情沉淀、放松，还能拥有好曲线。

　　 一、拉筋舒缓腿后侧

　　1、坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。

　　2、吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。

　　 二、捧棉花顺呼吸

　　1、双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。

　　2、双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。

　　3、深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

　　 三、抬腿收小腹

　　1、双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。

　　2、深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。

　　3、吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。

　　 四、练背肌不腰酸

　　1、双脚自然张开趴地，眼睛看地上，双手在臀部上方十指交握成拳头，胸部以上微微抬起预备。

　　2、深吐气，先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨，想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推，利用下背部的力量带动上身微微抬起，眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1，重复10次，休息30秒后再做，共做3组。

怎么让屁股变小一点？

让屁股变小的方法：爬楼梯、推墙、高抬腿、蛙跳、深蹲。

1、爬楼梯

爬楼梯，非常简单且能有效瘦臀。走楼梯的时候每次踏两个阶梯，能带动大腿以及臀部的肌肉，让你的臀部更加紧实，还能锻炼消耗臀部的脂肪。

2、推墙

首先双腿并拢让双手撑在墙上双腿伸直，让臀部先向外伸展十秒钟，接着再往墙里的方向靠近十秒钟。这样的动作重复做几次，不仅能帮助臀部塑形还能收小肚子。

3、高抬腿

高抬腿这个瘦臀方法非常简单。把腿高抬起来到最大限度后放下，这个动作出汗多，不仅能锻炼腿部肌肉，同时还能瘦屁股能减肥。建议一天做四组，三十个为一组。

4、蛙跳

蛙跳是可以瘦臀的，每天坚持跳几十米，对瘦臀和臀部塑形效果非常好。

5、深蹲

深蹲对于腿部和臀部的锻炼非常明显。每天做深蹲三组，二十个为一组，坚持一段时间会有非常好的效果。但很多人二十个深蹲就会腿抖，所以要量力而行循环渐进。

扩展资料：

让臀部越来越大的坏习惯

1、跷二郎腿

跷二郎腿会让臀部处于受压迫的状态。由于臀部两边受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，让臀部更肥更宽。

2、长期瘫坐

即使是非常累的时候，也不要一屁股瘫坐在沙发上，因为肌肉得到彻底放松会使臀部变松变大。正确的坐姿是浅坐在椅子上，同时脚跟微微抬起。

3、长期穿5厘米以上的高跟鞋

有些人穿高跟鞋走路时会自然形成膝盖弯曲，这会引起骨盆歪曲，进而使臀部横阔。

4、内“八”脚

这种站姿时臀部下缘肌肉处于松弛和下垂的状态，长此以往做再多提臀术都无法回位。

参考资料来源：人民网-臀部扁平肥大如何是好？这几招教你练出挺翘臀部

人民网-坏习惯让臀部变大

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