碰上疫情期+节后后遗症如何正确减肥

碰上疫情期+节后后遗症如何正确减肥

相信大家都度过了一个特别的新年，节后胡吃海喝加上疫情的影响，很多户外运动受限，在家呆着吃喝睡，怎么可能不变胖？其实在家也可以有效运动减肥，一起来看看今天的运动方法吧。

1、健美操

健美操在室内也是可以跳的，可以跟着健美操视频，或者自己买一些健美操教程，边看边跟着音乐跳，不仅可以快速减肥，还能愉悦心情。

2、波比跳

波比跳是一个常见的健身减脂动作，由下蹲、俯卧撑、起跳几个动作组成。虽然动作简单，但是做该动作需要运用到全身70%的肌肉群，连续做的话绝对会精疲力竭，有很突出的燃脂效果。

3、跑步机

现在的情况是不能去户外跑步了，跑步机的功能强大，我们可以根据自己的需要调节速度的大小，无论是踏步、慢跑还是快跑，都能帮助我们燃烧大量的脂肪，瘦身效果绝不逊色于户外运动。

4、跳绳

从小孩子开始就在玩跳绳的游戏，用双臂轻摇跳绳，双脚带动整个身体不断的跳跃，既得到了乐趣又能减脂瘦身，而且跳绳的花样也有很多，不必担心乏味的问题，还可以找一个对手进行一场跳绳比赛。

5、地板动作

在地板上可以进行仰卧起坐和俯卧撑，这两项是锻炼腹部和臂部的运动，而且这两个运动项目的强度都比较大，瘦身的效果也特别好，只是需要长期的坚持。

6、椅子运动

调整坐姿的同时锻炼背部肌肉。找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

有关有氧运动的误区：

1、有氧必须先做

由于有氧运动一般耗时长，所以许多新手都认为有氧是最累的，要先做有氧，再做力量训练，否则会完不成。然而，科学的训练顺序应该是先力量后有氧，这样的减脂效果才最好，因为力量训练非常耗精力，只有保证精力充沛，才能进行高强度的训练。如果先做有氧，特别是时间长的有氧后，再去做力量训练，则不能高效的完成动作，因为这是已经没有很好的体力去动作了。而先力量训练，即使强度很高，对有氧的影响也不是很大，只要心肺能力和耐力够好，就能完成有氧训练。

2、有氧越多减脂越快

把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数，因此为了瘦下来，许多人会疯狂的做有氧。三分练，七分吃。不控制饮食，想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的，因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗，胡吃海喝后，有谁能长时间的坚持跑步呢？而且，太多的有氧训练很容易造成肌肉流失，所以，与其吃过后后悔，不如控制饮食。另外，虽然有氧能减脂，但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧加力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时，体型也变得更美。

节食减肥的正确方法 节食减肥怎么避免反弹

减肥的方法有很多种，主要就是围绕着少吃+多动来进行。很多懒癌患者更乐意用节食的方法进行减肥，但是节食减肥很容易反弹，要找准正确方法。
节食减肥的正确方法
1.摄取足够营养?

为了要避免身体的代谢下降，你必须要摄取至少最小限度的营养。并且维持营养的均衡，主食、蛋豆鱼肉、奶类、油脂，蔬菜水果等等，缺一不可。你可能会觉得这样跟平常哪里有差别，差就差在你如何烹调食材!想要健康的吃，少油煎烤、多以水煮的方式可以让食物脚少多余的油脂，热量也较低。?

2.降低淀粉的摄取?

你可能会发现很多人再减肥，他们会尽量不吃淀粉来让自己少摄取碳水化合物。在采取节食减肥法时也可以这么做!米饭当中的蛋白质是米精蛋白，容易被人体吸收，再加上碳水化合物，让你一碗饭等于好几根香蕉的热量。所以在节食时应该要减少吃淀粉，增加蔬果、蛋白质的摄取喔。?

3.进食的顺序与速度?

常常说细嚼慢咽对身体比较好，这可不是没根据的!进食的快慢也会影响你节食的成效与品质!调查结果显示，大多数的肥胖者吃饭的速度都很快，吃得太快会让大脑还来不及感受并反应饱的信息，就这样摄取过量。如果在进食的时候放慢速度、细嚼慢嚥，则有助于大脑感受饱得信息回馈准确率，降低自己常常有吃都吃不饱的感觉。 关于进食的顺序，说法及争议不少。想要让自己有饱足感、热量又可以摄取较少，你应该先从汤品开始，除了暖胃以外还有增加饱足感的功效，再来吃蔬菜、肉类、淀粉。已热量低到高得顺序来进时，可以确保自己不摄取过多的热量喔!?

4.睡前不乱吃?

相信很多人都有吃宵夜的习惯，但下定决心要以节食减肥的方式让自己达到理想身材，宵夜可说是大忌。不要因为在睡觉之前觉得肚子空空，或是有一点饿就破功，就算是一块巧克力也是会让你更胖的!

节食减肥很容易反弹
当开始节食减肥后，体重在短期内会出现快速下降，减掉的基本都是水分或肌肉；当身体一旦感知到吃的食物量非常的少，体重快速下降，就会以为你遇到“饥荒”年头了，出于本能的自我保护，会降低新陈代谢，减少能量的消耗，这个阶段体重下降的就会减慢了。

同时，大脑就会开始想尽一切办法，让体重回到原来的数值，也会不停地传递出信号：好饿，非常饿，赶紧吃东西吧！信号传递多了，就很容易坚持不住，大吃一顿，有第一顿就会有第二顿，体重就这么又回来了。

你看大脑会控制体重下降，但大脑不会控制你的体重增加，所以，减肥总是那么困难，体重反弹总是辣么轻而易举……

若想要不反弹，需从这5方面努力
1、减肥不反弹，取决于减肥方式。节食减肥，有可能减掉的是水分和肌肉，所以一旦恢复正常饮食，体重就会蹭蹭上涨，迅速恢复正常。

2、节食期间的食物量恢复到正常饮食，需要一个过程。不能马上就从节食状态恢复到正常饮食，会增加消化系统的负担。而且，身体会担心再次出现“饥荒”的情况，会加量储存能量，所以，迅速恢复正常饮食，体重很容易反弹。

3、减肥成功想要不反弹，还要明确一点，当你瘦下来后，身体对食物的需求量肯定是比减肥之前要少。所以，减肥后吃的食物量肯定比减肥前要少，尤其在节食减肥刚结束后的三个月内。

4、增加能量的消耗。就是要多运动。可以每天在原有的运动量上再多走走路、多做一些家务、游泳、跑步等。增加了能量消耗，减少能量在体内蓄积，自然可以保证体重不增加，也就不容易反弹了。

5、要养成良好的生活习惯。多喝温开水，少喝糖饮料；少油少盐，少吃甜点、油炸等食物；多吃粗杂粮，多吃蔬菜，水果适量，不吃零食，这些都是可以帮助减肥或保持体重的好习惯。

节食减肥后一般反弹多少斤

节食减肥后反弹2-5斤算正常，因为长时间节食减肥，突然恢复饮食大脑会自动将其储存为脂肪，所以稍微有所反弹是正常的

如何正确节食减肥

1 大部分人怎样节食减肥 节食餐单的黑榜单：罪大恶极的主食

肉、肉、肉，各种肉全脂牛奶、奶酪等一切食用油一切零食… 大部分节食的人靠什么活着？水、水果比如苹果、蔬菜比如黄瓜、一两片薄薄的全麦饼干、一小杯脱脂酸奶就是恩赐、一个鸡蛋已是罪大恶极…

2 节食减肥会让身体有什么反应

起始的6小时

当你开始节食后，在最初的六个小时内，体内会不断地发生反应和变化，你的大脑、肌肉和五脏六腑都在消耗身体里储存下来的的能量，但是你并不会有特殊的感觉，依然感觉棒棒哒。

6个小时后

六个小时后，身体里唯一存留的葡萄糖能量也被各种器官分解消耗完毕，你会感觉到饥饿。大脑里就会发出“好饿，好想吃东西”和“不行！我在减肥啊！”的纠结信号，让你烦闷到抓狂。

6~72小时最艰难

因为能量摄入严重不足，在这段时间里人体会动员体内的脂肪、蛋白质水解提供能量，使代谢产物中丙酮类物质增加，会出现“酮症”的现象。一旦体内的酮超出人体代谢能力，一步步发展下去轻则四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐，重则逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。

72小时过去了

经过三天，大脑开始下达指令，需要分解体内的蛋白质来提供维持身体正常运转的能量。而为了制造出葡萄糖而分解蛋白质，会让本就几乎没有的肌肉渐渐萎缩，骨密度下降，就连爱爱的欲望都没有，就算勉强有点儿，呵呵，估计你也木有力气了。

7天见证“改变”

健妹掐指一算，绝大多数人也就只能坚持7天这么虐自己。在这7天里，碳水化合物和蛋白质的严重摄入不足，葡萄糖、脂肪、肌肉也处于用过度消耗状态，导致免疫系统衰退，人会变得容易生病。整个人真是“天上掉下个病妹妹了”。

3 选对节食餐才是靠谱办法

低脂饮食

要清楚饱和脂肪才是减肥大敌，在饮食中要多吃一些低脂食物，如各种新鲜的蔬菜、水果、五谷杂粮、坚果、新鲜鱼肉等。拒绝人工加工过的高脂肪食物，这样就能够减少脂肪摄入，而且营养也更加全面。BUT，低脂不等于脱脂，完全不摄入脂肪，会让你的大脑都变得迟钝。

地中海饮食

大量的水果蔬菜搭配坚果和橄榄油，蔬果含有非常丰富的纤维，很容易让人产生饱腹感，而且营养丰富，热量也不高。坚果和橄榄油含有的脂肪利于减少腰腹部的赘肉。同时记得摄入极少量的红肉为人体补充一些营养，这样才不至于营养不良。

优质碳水化合物饮食

碳水化合物是人体主要的能量来源，减少摄入碳水化合物就会减少人体的热量，你那“不吃主食”的理论支撑恐怕就是这个了。但是碳水化合物也有还坏之分，你需要戒掉的是白面包、白面条、烘焙糕点，而不是土豆、红薯、燕麦粥等优质的碳水化合物。

喝杯低脂冰沙压压惊 节食减肥期间自制一杯好看又好喝的水果冰沙，既提供能量，又可以解馋，缓解你在节食期间的焦躁。

准备：香蕉1根、蓝莓or各种莓果、低脂酸奶和冰块

做法：把它们按照由硬至软的顺序放进搅拌机里，启动！搅拌半分钟即可。

如何正确有效减肥

一、肥胖的因素有很多，想要减肥，就要改变这些因素，比如说管住嘴，少吃三高食物，多运动、改变一些生活习惯等等，这些都非常重要，下面是5个有效的健康减肥方法。
二、5个最有效的健康减肥方法
1. 适当喝水
适当的喝水，而不是盲目的多喝水更有利于健康和减肥。喝水是好的，根据科学研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量，相当于减重4.5斤左右！
但是也不可以喝多，因为喝水太多，代谢不掉的水分，很容易聚集在体内，出现水肿的现象。
2.、适量补铁
胖的人都是营养不良的。因为胖人虽然吃得多，但是营养少。比如缺铁。
如果体内的铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢！所以日常生活中，可以适量多吃补铁的食物：比如谷物，豆制品。
3、充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。
想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓，容易发胖了
4、坚持力量练习
力量练习和有氧运动相比，最大的优势就是的光环效应，在做完练习的48小时内，新陈代谢和脂肪燃烧会一直处于高位，十分利于减肥。
因此，减肥期间，一定要安排一定量的力量练习配合有氧运动。
5、用杂粮代替一部分的细粮
道精细的碳水化合物：面包，米饭，白面条等等，会导致人体胰岛素水平波动，不利于减肥。但是精粮中同样含有不可缺少的营养元素。所以最好的办法就是一半精粮，一半细粮。
三、注意事项
减肥需要长期坚持，不要看效果不明显就放弃，长期坚持必有奇效。

如何正确的科学减肥呢？

减肥可以说是某些人一辈子都在进行的事业或者说是某些人一辈子都在进行的运动，那么怎样科学有效的减肥才能让我们有一个自己理想的身材和体型呢！很多人会把减肥简单的归纳为管住嘴迈开腿，这种说法确实是有一定道理的但是在减肥的过程当中去实施，却显得太过粗糙怎样用科学的办法去减肥今天就给大家详细的分析一下。

一；科学控制饮食

想要科学有效的减肥我们首先就是要在饮食上下足功夫，这里指的控制饮食不是节食，或者像有的年轻人一样在减肥期间根本不吃任何东西这种做法绝对是错误的。既然要科学性的减肥，那么我们也一定要让身体的营养跟得上这才能够把减肥这件事情进行下去，我们人体一天所需要的热量一般是1800大卡左右，我们只要每天能够满足这个热量的要求就可以了，饮食上尽量以蔬菜水果粗纤维等食物为主，当然也要吃一些蛋类和禽类最好以鸡蛋和鸡胸脯肉为主，一日三餐循环反复这样才能够有效的让我们体重得到控制和下降。

二；合理运动

在减肥期间我们一定要在饮食和运动上做一个有效的配合，提到运动有人很可能就是想到跑步或者是一些有氧运动然后就疯狂的去折磨自己的身体，这是绝对错误的一种行为。我们可以为自己做一个科学有效的减肥计划与运动计划在这份运动计划当中，我们要明确的规定一个星期要有5天的时间在锻炼自己的身体去进行运动，每次运动不要超过90分钟，在这90分钟的时间，一定要有有氧运动和器械力量型训练只有这两种运动叠加在一起才能够起到减肥的效果。

三；要调整好自己的心态

在减肥的过程当中，有很多人只注意饮食和运动，往往忽略了一个最重要的事情那就是调整自己的心态，我们想从一个胖子变成一个瘦子那么我们就要体会到瘦人的那种心态，如果我们的身体已经瘦下来但我们的心态依然是个胖子的思维逻辑的话，那么我们的减肥就不算是成功的只有我们调整了自己的心态让自己能够做一个真正的体型完美的人这才是减肥成功的重要标志。

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