武术流派之浅议健身气功练习前的准备活动

健身气功是以调身、调息和调心为手段，以这三者的完美结合为准则的自我练习。练习时要求思想集中，呼吸自然绵长。而身体练习不仅具有柔和缓慢的动作特性，还有抻筋拔骨、刚柔相济、力达于梢的练习要求，动作幅度相对较大。这就需要我们在练习前在心理和生理上做好充分的准备，以便于预防由于练习时关节活动受限、肌肉粘滞性过大造成的损伤；防止肌肉僵硬、内脏器官的惰性和注意力不集中等而导致的练习动作变形；调节中枢神经系统的兴奋性，使大脑反应速度、综合分析能力和分化能力都处于一个适宜的状态，促进参加活动运动中枢间的相互协调，从而自然地进入到健身气功的练习当中，获得良好的练习效果。

然而，观察表明，绝大部分健身气功辅导员和爱好者，对做好健身气功练习之前的准备功认识不足，不清楚做准备活动的目的意义和练习原则，更没有一整套行之有效的练习套路和方法；有的只是在学练健身气功之前，随意性地做一些徒手操，还有的只是象征性的压压腿、活动活动关节，其内容和形式均过分单调、机械；更有甚者，某些练习者还想当然地认为健身气功动作缓慢柔和，做不做准备功不重要，因而放弃了准备活动的练习。这样，不仅影响练习者的练功效益，而且有可能造成练习者运动系统的劳损，严重的还会造成某种伤害，影响健身气功活动的进一步开展。

准备活动的作用

1．调节练习前的精神状态。准备活动可使大脑皮层兴奋性处于适宜水平。在健身气功练习前，可采用自我暗示、放松入静的方法，使精神集中，大脑充分放松，趋于平静，从而为练习时的三调合一服务。

2．提高循环、呼吸等内脏器官的机能水平。准备活动可提高呼吸系统的机能，在大脑皮质的呼吸中枢内留下兴奋升高的痕迹。在这个兴奋性提高的基础上开始进入正式运动状态，增大肺通气量，有利于正式练习时得到充分的氧供应。

3．促进参与运动有关中枢间的协调。准备活动可使运动技能的条件反射联系多次接通，从而使健身气功的练习节奏更合理、动作更精确、姿势更到位、配合更协调。

4．提高代谢水平,使体温上升。通过准备活动可使练习者体温升高，这可以使肌肉的粘滞性下降,提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌力;在较高体温情况下,血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧,从而增加肌肉的氧供应;由于物质代谢水平提高,可普遍提高神经和肌肉组织的兴奋性;肌肉温度的升高还可以使其中小血管扩张,减少外周阻力,增加肌肉中的血供应;同时,体温升高增加肌肉及韧带的伸展性,加大柔韧性,并预防运动损伤。

准备活动的要求

准备活动的目的是使身体各器官、系统引起痕迹效应。这种痕迹效应牵涉到神经系统的兴奋后作用，内分泌腺某些激素的分泌，以及体温升高的温度效应。

“痕迹”在体内残留时间的长短依存于准备活动刺激强度的强弱和准备功与正式运动的间隔时间长短。因此准备活动的量及强度，与正式运动间隔长短是十分关键的问题。一般来说，准备活动的时间一般为10~15分钟，强度通常以微微出汗而不喘及自感已活动开为宜。健身气功，因为有“三调”的要求，所以准备活动与正式练习的间隔时间最好不超过3分钟。

准备活动的注意事项

1．要练习全面，针对性强。健身气功除六字诀外的各套功法，都有全身运动、刚柔相济的要求，所以其准备活动也要求将全身肌肉、关节、韧带都活动开来；又因为健身气功各功法对于身体动作的要求均各有侧重，如八段锦对腿部力量的要求较高，易筋经对脊柱在各方向的活动度要求较高，而五禽戏对神经系统和身体的协调性要求较高。因此，在做准备活动时，又要考虑针对将要进行的正式练习采取不同的准备功练习。

2．要简单易学，强度宜小。因为准备活动的目的是为进入正式练习做准备。相对于正式练习，它的地位是辅助性的、次要的。另外，人体的生理、心理负荷特点应该是从小到大，逐渐提高。因此，在编排准备活动的时候一定要遵循简单易学、强度宜小的原则。只有这样，才能达到调动练习者身心能力，避免损伤和心脑血管意外，为正式练习服务的目的。

3．要幅度适中，动作柔缓。准备互动要求活动身体各相关关节，伸展相关肌肉、韧带，使心肺工作水平上升，但因为是练习之初，练习者身体不够热，心肺惰性较高。因此，准备活动要遵循幅度适中、动作柔缓的原则。从而既达到热身的目的，又不会导致肌肉拉伤和因为内脏器官惰性产生的一系列问题。

4．要从头到脚，活动有序。进行准备活动练习，目的是要在身心轻松的状况下进行全身活动。因此，编排练习时，如果注意活动的有序性，这样既可避免人们在练习时的丢三落四，也可使练习者在练习时不用分散精力来考虑下一个动作是什么的问题。

5．要全身伸展，用力适度。热身练习，不仅要活动各关节，调动内脏的机能，而且要活动与正式练习动作相关的肌肉，这样可以提高肌肉的伸展性和练习的幅度，以避免肌肉、关节的损伤。而健身气功的练习，动用了包括大小肌肉群在内的90%以上的肌肉。因此，在编排准备活动练习时，要考虑伸展全身的肌肉群，但要逐渐用力、适度用力来达到热身目的，避免肌肉和关节的损伤。

6．要三调结合，形松意敛。准备活动是为健身气功服务的练习，所以必须具备健身气功的特点，从而既体现出民族传统体育的特征，又符合现代科学的原理。而健身气功最显著的特征就是以调身、调息、调心的三调为手段，追求三调合一的练习准则，以及内宜鼓荡、外似神安的练习风格，这和现代体育的热身练习具有较大的差异性。