武术流派之健身气功•八段锦 “三调”要义

健身气功•八段锦是一套以肢体运动为主要特点的导引健身养生术。它通过肢体运动强壮筋骨，疏通经络，调和气血，改善机体与脏腑功能，从而达到强身祛病的目的。其功法特点主要表现为势正招圆、柔和缓慢、松紧结合、动静相兼、神与形合、气寓其中。

健身气功•八段锦对调身的要求

调身是指练功者对基本身型和肢体动作的调控与修炼。它不仅仅是对形体的调节，而且还包括对脏腑、筋膜、骨肉的调节。调身分为静止状态和运动状态两个部分。对于初学者，首先要抓好基本身型的练习。基本身型有毛病就会给人感觉动作处处别扭，因为基本身型贯穿于形体运动的始终。正如练功俗语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，可见基本身型的重要。健身气功•八段锦的预备势就是功法的基本身型，同时又是基本动作，也可作为基本功来练习。“基本身型”主要是指躯体在静止状态下，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、中正安舒。那么如何练好基本身型呢？要从站桩开始。在健身气功•八段锦功法中的段落间和动作的节分处，都是以桩功中的自然势、捧势、扶按式、抱球式、叠掌式来衔接转换。所说的健身气功•八段锦势正招圆的特点，很大程度上就体现于此。

站桩调身的目的在于端正练习者的身型和体态，为学习动作和以后提高运动技术水平打好基础。初学者每次站桩的时间不宜长，应采取短时间多次数的重复间歇训练。从头到脚反复校正，改进形态。如要进一步练习，需在老师的指导下进行，因为站桩还涉及到放松、入静、呼吸和意念等一系列问题。

运动状态下的调身，主要是结合功法动作进行。目的是使练习者正确掌握动作规格、方法、要领，提高运动技术水平，增强练功效果。最初学习健身气功•八段锦，在学习掌握动作阶段要抓住点、线、型三个要素。“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态，包括动态与静态。要切实在动作的规范性上下功夫，做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰，做到方法准确、姿势工整，即人们常说的“先求方，后求圆”。在熟练动作阶段，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢、圆活连贯、上下相随、节节贯穿。在巩固提高阶段，应在前段练习的基础上，求松静、分虚实、知内劲。动作有张有弛、轻灵含蓄、松紧适度。这时做动作应注意体会用劲的顺序。举个例子，当往上抬手时，应该是稍节起、中节随、根节催；当向下落手的时候，应是根节沉、中节坠，稍节松；当向前迈步时，应起于根、顺于中、达于稍。用劲的顺序就是动作的顺序，两者同行，劲由脊发、主宰于腰、其根在脚，而达于手。整个肢体动作由最初的以外导内，变为以内导外。

健身气功•八段锦对调息的要求

调息，是指练功中对呼吸的调控和锻炼。一吸一呼谓之息。调息是练习健身气功的重要环节，在调身与调心之间起纽带作用。调息不但直接对机体起着调和气血、按摩内脏等功效，而且有助于宁静心神，放松身体。

健身气功•八段锦对调息的要求是，练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸，并在每段主体动作的松与紧、动与静的转换处采用闭气法。

逆腹式呼吸的方法是，吸气时腹肌收缩，腹壁内凹；呼气时腹肌放松，腹壁隆起。提肛呼吸是在吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。所谓闭气，就是不吸不呼摒住呼吸。闭气不同于憋气，在健身气功•八段锦练习中每次仅2秒钟。其作用是加大动作对关节、肌肉、脏腑、神经、体液的刺激强度。有利于吸进清气，排出浊气，加强气体交换，畅通经络，打通血管的阻隔段，促进血液循环，提高锻炼效果。

健身气功•八段锦对调息的总体把握是：在初级阶段应采取自然呼吸，要以学习掌握动作为主；待动作熟练后进入中级阶段，再结合动作的升降、开合，根据呼吸的要求有意识地逐渐练习。呼吸应柔和均匀，不可追求深长。其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。要知道细、匀、深长的腹式呼吸是经过长期练习才获取的，单纯的追求反而会使心不静、神不安、气不顺，出现憋气现象。这样经过较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调的状态。当练功进入高级阶段，动作已达到自动化，呼吸已经进入自调，这时的调息已不在注重外在口鼻的呼与吸，而是在意念的引导下带动肢体运动。

健身气功•八段锦对调心的要求

调心是指练功中对意念的调控。健身气功•八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作的过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。调心同调身、调息一样，有一个渐进的过程。在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是意念动作的规格要点。在熟练提高阶段，重点是意念动作的技术环节，注重风格特点、韵味，注意呼吸与动作的配合。随着功法的熟练，技术水平的提高，练功进入高级阶段，动作趋于自动化，呼吸近于自调，这时的意念活动会变得更加有序，自然会进入恬淡，似守非守的状态。

在调心的环节中，解决好放松与入静至关重要。调心必须要从松静入手。

松，主要是指形体的放松。健身气功•八段锦练习中对放松的要求是先紧后松。开始练习时动作紧点没关系，就是要横平竖直把架子拉开，该用劲的用上劲，硬一点、僵一点是很正常的。相反一开始就学那种绵绵的、柔柔的，故意去找那种放松，不利于掌握动作，反而把健身气功•八段锦的风格特点给丢了。实际上放松是练出来的，不是想松就能松得下来的。那种表面的故意放松不是真正的放松，而是松懈，是对松的一种片面理解。能做到放松，这需要一个换劲过程，当架子拉开了，动作熟练了自然就松下来了。但这时的松还不是真正的松，接下来应该是动作越练越沉稳，使全身各组织器官的功能处于最佳的应力分布状态。之后，关节、肌肉在意识的引导下出现的松才是真正的松。

静，主要是指思想和情绪要平稳、安宁。练习健身气功•八段锦对静的要求不同于练静功，可分为几个层次。因为它是以肢体运动为主的导引术，对静的要求没那么复杂。那么如何求静呢？如前面所讲的，只要意念动作的方法要领，或体会呼吸与动作的配合，很快就能静下来，排除杂念，进入练功状态。当然真正能静下来也并非如此简单，最初可能会手脚忙乱，顾此失彼，甚至心慌意乱，但随着动作的熟练和技术水平的提高，意念随着动作会更加专一，入静的程度会逐渐得到加深。

在练习健身气功•八段锦中把握好“三调”，很重要的一条原则是“顺其自然”。顺其自然讲的是“道法自然”，要遵循气功固有规律，要讲究方法，不是随心所欲。比方说，做动作用力的大小、高低、幅度、次数可以自然，根据自己的身体情况灵活掌握，但是不能改变动作的规格。呼吸自然，不等于放弃呼吸锻炼，而是不强吸硬呼，莫忘莫助，在循序渐进中达到不调而自调的状态。关于意念自然，有一段练功俗语讲得非常好，“不可用心守，不可无意求，用心招象，无意落空，似守非守，绵绵若存”。过于用意会导致精神紧张、气滞血瘀。在练功中讲顺其自然要合于法，实际是由不自然到自然，由守规矩到脱规矩的锻炼过程。

与“顺其自然”相关的还有一条原则，就是“循序渐进”的原则，这一条对初学者至关重要。如何把握？很重要一点就是要“因人而异，量力而行”，其中掌握好练功的负荷、强度，合理安排运动量是关键。也就是我们常说的如何把握练功“火候”。动作的高低，用力的大小，呼吸的频率、深浅，意念的轻重、强弱，练习的时间、次数都存在强度和量的问题。练功群体中年龄、练功年限、身体健康状况等个体差异很大，不应攀比，心态一定要平衡，要结合自己的实际情况灵活掌握。对运动量的掌握应以本体感觉为准，最简便有效的检测方法是，运动后不觉疲劳，精神愉快，脉搏稳定，血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。反之则表明运动量过大，应及时进行调整。

健身气功•八段锦锻炼中“三调”的方法，在实际操作中并非易事。因为气功是一门功夫，需要有一个锻炼过程，要有时间、数量和科学的练功方法来保证。三调之间的关系，始终是相辅相成的，整个练功过程就是一个由“三调分离到三调合一”的锻炼过程。应循序渐进，不可强求，否则就会事与愿违、欲速则不达。

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