长拳的内容和注意事项

适合初学者长拳动作组合精练，能发展力量、增强协调能力。武术动作组合精练是对最常用的武术基本动作进行精选、科学编排而成。它是由几个武术动作串在一起,结合手、眼、身法、步进行练习的一种基本技术。所选动作组合,坚持了由浅入深、由简到繁的原则。一般以三至五个动作为宜。通过组合练习,可以增进身体的协调能力,掌握动作与动作之间的衔接要领,是学习套路的初步功夫,也是提高难度、提高动作质量的有效手段

1.弓步与马步的组合练习

【动作顺序】

弓步推掌-拗弓步冲拳-马步冲拳-并步抱拳

【练习方法】

(1)预备姿势:并步抱拳

(2)弓步推掌

左脚向左迈出一步成左弓步,同时左拳变掌从腰间向前推出成立掌,手指向上。眼看左手(图2)。

(3)拗弓步冲拳

弓步不动,右拳由腰间向前冲出成平拳,同时左掌收回腰间抱拳。两眼平视(图3)

(4)马步冲拳

上体向右转体90度成马步,右拳收至腰间,同时左拳由腰间向左冲出成平拳。两眼向左平视(图4)。

(5)并步抱拳

左脚收回,两脚靠拢,同时左拳收回腰间成并步抱拳(图5)。

右势动作相同,方向相反。

【练习要求】

弓步换马步时,以左脚跟和右脚掌为轴,迅速转动成马步。重心移动时,弓马步姿势不要有起伏。推掌要顺肩,冲拳要拧腰、顺肩、沉髋。

【练习步骤】

先做推掌、冲拳练习。推掌要逐渐达到顺肩,力量传递于掌根和小指一侧。冲拳要求做到顺肩、拧腰,逐渐使力量达于拳端。再结合步形做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳。左右势可反复交换练习,逐渐增加数量,以提高腿部力量与上肢动作的协调性。

【易犯错误】

弓步拔根,马步脚尖外撇、凸腰。

【纠正方法】

弓步,后脚脚尖内扣,挺膝;马步脚尖向前,扣膝,挺胸、塌腰。

2.仆步与虚步的组合练习

【动作顺序】

提膝穿掌-仆步穿掌-虚步挑掌

【练习方法】

(1)预备姿势:并步抱拳。

(2)提膝穿掌

左拳变掌经下向上、向右按掌,随即左腿屈膝提起;接着右拳变掌由左手背上向斜上方穿出,手心向上,左手顺势收于右腋下,上体微右转。目视右掌(图7)。

(3)仆步穿掌

右腿屈膝下蹲,左脚迅速乎伸成左仆步,同时左手经胸前向下沿左腿内侧穿掌至脚面,右手成侧立掌,手指向上。眼看左手(图8)。

(4)虚步挑掌

右脚前上一步成右虚步,同时右手向下画弧上挑,掌指与肩平,左手经上向后画弧成正勾手,微高于肩。两眼平视(图9)。

继续练习,动作相同,方向相反。

(5)收势

两脚并拢,两手抱拳。

【练习要求】

左提膝与右穿掌要同时完成。仆步要拧腰、转头。穿掌动作要协调一致。上步变虚步时,重心要落于后腿,前脚尖虚点地面。

【练习步骤】

先做提膝、仆步、虚步,可做分解动作练习,并可左右交换。再做仆步结合穿掌练习,左右交换。然后做提膝与穿掌结合起来练习。练习时,手扶支撑物,屈膝控腿,接着下蹲,用脚尖点地,重心落于下蹲腿,反复练习,以增加腿部力量。

【易犯错误】

提膝不过腰,掌穿得慢,仆步翻臀,穿掌步不协调,虚步实步不明确,身体前倾。

【纠正方法】

提膝:一腿支撑,一腿屈膝,一手抱膝,—手抱脚做抱腿,再配合穿掌练习。

仆步:一腿全蹲,一腿伸直,两手抱着两脚脚腕左右交换做压腿和穿掌的配合练习。

虚步:一腿提膝过腰,一手抉支撑物做半蹲,大腿蹲下,提膝腿的脚尖点地,重心落于半蹲腿,反复做提膝下蹲练习。

3.歇步与马步的组合练习

【动作顺序】

歇步亮掌-转身抡臂正踢-马步盘肘-歇步下冲拳

【练习方法】

(1)预备姿势:并步抱拳

(2)歇步亮掌

左脚横跨一步,同时右拳变掌向右侧画弧上举,手心向上。目视右手。

右脚后插一步成歇步,同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向后画弧成反勾手,右臂向左、向下、向右画弧至右侧上方亮掌。眼向左看。

(3)转身抡臂正踢

身体起立并右转90度,右臂成侧上举,同时左勾手变掌侧下举。

身体后转180度,同时右臂向后、向下画弧一周至头部右上方亮掌,左手向前、向上、向下画弧一周成反勾手,随即左脚向前正踢腿。目视前方。

(4)马步盘肘

左脚落地向右转体90度成马步,右掌抱拳收回腰间,左勾手变拳由外向里平胸盘肘,拳心向下。两眼向前平视。

(5)歇步下冲拳

左脚外撇,身体左转90度,右脚紧跟成歇步,右拳向前下冲拳成平拳,同时左拳收回腰间成抱拳。目视前下方。

继续练习,动作相同,方向相反。

(6)收势

右脚上步向左脚靠拢,并步抱拳。

【练习要求】

做歇步时,两腿靠拢,后膝紧贴前小腿外侧。抡臂转身要以脚掌为轴,腰为主,动作要快。踢腿支撑要稳,要挺胸、收腹。正踢变马步时,要以脚掌为轴,膝盖微内扣,挺胸、立腰。转歇步下蹲时,后膝盖必须紧贴前小腿后侧。起伏转折,要求协调一致。

【练习步骤

先按纠正方法做分解练习。做歇步亮掌的插步下蹲时,拧腰、亮掌、转头的动作要求同时完成。练习抡臂时要多做单、双臂绕环动作。练习正踢腿时,支撑腿微屈站稳,摆动腿猛向上踢起,要注意勾脚尖、挺胸、收腹。再结合组合练习。要求上下肢动作协调。

【易犯错误】

歇步:后膝盖顶住前膝窝、坐不稳。正踢:支撑摇摆不稳,凸背弯腿。抡臂:耸肩弯臂。马步:凸背,脚尖外撇,膝外展。

【纠正方法】

歇步:两腿靠拢,后膝贴紧前小腿外侧,拧腰坐稳。抡臂:臂垂直,松肩,动时臂要紧贴身体。正踢:脚尖要上勾。挺膝上摆时,挺胸、收势

长拳练习要领及注意事项

在套路演练过程中，应该注意如下几个方面：

（一）精神饱满：俗语说“眼是心之苗”，在动作过程中，；眼要随着手、脚的运行转视，通过自然的面部表情和敏锐的目光，将内在的机敏神态表达出来。同时要有“敌情观念”，用打拳踢腿来战胜对方的意念指导身体各部位的动作，这样就能使目光与肢体动作犹如用一条无形的线贯穿起来一样，有的放矢地完成各种动作。

（二）节奏鲜明：套路的节奏应该起伏鲜明，抑扬顿挫。不能用一个速度疲疲沓沓地贯穿套路始终。不仅整套动作是这样，在每个分段、组合直至每个动作的节奏处理上，也应该体现快慢相间、动静结合的原则。但无论动作的速度快慢，每招每势都必须交代清楚，要做到“快而不乱，缓而不懈。”

（三）动作准确、姿势挺拔：初学者在刚开始学套路时，就要注意把单个动作的规格要求，手脚的运动路线掌握准确，还要把套路娶的主要步型、步法、 手型、 手法、 腿法、跳跃等动作抽出来反复训练。在动作的规格要求范围内，肢体要尽量地伸展。并注意头正，颈直、挺胸、立腰、沉肩、收腹、。坐胯，力求把动作做得稳健，扎实、舒展、挺拨，”劲力完整。这样才能更好地起到抻筋拔骨的作用。例如．第四动“拗弓步冲拳”动作，在左腿弓，右腿蹬，右拳直向前冲出时，要尽量地向左拧腰，‘前顺右肩，向下坐胯。 不拧腰，就无法顺肩，不顺肩，冲拳就打不远，动作也不舒展，不坐胯，脚下没根，动作就漂浮。从实战意义讲，拧腰，顺肩，使拳打得远，侧身对敌，受敌面积小，’则可具体地体现武术的攻防特点。再如第十三动“提膝勾手推掌”，，在右腿支撑体重、左腿屈膝高提的情况下，右脚要五趾抓地，右膝要尽量挺直，并注意挺胸、收腹、立腰，头上顶，颈挺直，整个身体有头顶天，脚蹬地，。上下对拉拔长之意，动作才能做得挺拔、稳健。同时，还要注意拧腰，颗肩，两臀前后成一直线。左手屈腕捏拢，勾尖朝下，右掌坐腕成立掌，小指一侧朝前，右掌向前推，左勾往后挣，腰尽量向左拧， 左胯、左膝尽量向右裹扣，使膝尖朝前，脚面绷平，脚尖尽量向裆里收紧。这样，动作才能圆满、完整。腾空跳跃动作，除了要跳得高，蹿得远，落地要轻稳而外，空中的动作造型也要注意挺拔、舒展，这样，才能显得轻快而飘洒，

除了要注意使姿势舒展，挺拔、稳健，扎实以外，还要做到动作协调。只有放松全身的关节和肌肉，才能克服动作中的僵劲和拙力，使得动作灵活、协调。

（四）衔接连贯：单个动作做好了，还要注意使动作与动作之间衔接得紧凑、严密、连贯。否则，一个完整的套路，就会变成一堆豪无关族的单个动作，看不出什么组合、段落，，当然也就更谈不到节奏鲜明了。动作的衔接，要注意借助上—个动作的惯力或反作用力，要在上一个动作即将完成的时候，就开始为下一个动作做准备，上一个动作全部完成时，下一个动作也已全部准备就绪，并立即做下面的动作。这样就能使前后动作“相辅相成”或“相反相成”，密切地，，联系起来。不能等到上一个动作全部完成之后，才开始准备下一个动作。那样动作之间就会脱节，很难衔接得紧凑、严密、连贯了。而且本可以借助上一个动作的惯力或反作用力完成的动作， 也只好依靠重新用力。这样一来， 同样的动作不仅要多消耗一些体力，还容易出现一些多余的附加动作。例如“腾空转体摆莲”之后接‘仆步抡劈”时，在“腾空转体摆莲”落地的过程中，右腿要借助外摆的惯力，顺势向后落；右臂则借助转体的惯力，顺势向后、向下、再接着向前抡摆，同时，腰向左拧转，左臂向后摆，等到两脚落地成左弓步的时候，右臂已抡摆到身前，左臂已摆到身后， 腰已向左拧转到足以使右肩前顺的程度。两臂随即借助转胯、拧腰的力量，立即向上、向右后做直臂抡劈的动作。这样，动作之间就可以衔接得紧凑、连贯，水到渠成。至于静止动作， 则要利用劲力和眼神的配合使其和后面的动作连贯起来。仍以提膝勾手推掌为例，动作完成之后，不能有丝毫松懈之意，仍要保持劲力完整、挺拔、稳健的定式姿态，再加上全神贯注，目光凝视的配合，虽然动作静止不动，却能表现出伺机待动的态和无所畏惧的气势，做到“形断而意连”， “势断劲不“静中有动”、前后连贯。

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