冬季长跑不妨先看看这些注意事项(冬季跑步注意事项 这些你都不能忽略)

冬季长跑不妨先看看这些注意事项

我们冬季怕寒冷，天天待在家里也不是个办法，我们在冬季也要进行一定量的运动，以来保持我们好的身材或者是减肥，同时也能那个很好的提高我们的身体素质。下面我们一起来看看冬季跑步要注意的一些地方。

1防止损伤

冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤。

2止冻伤

冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来。

3意交通安全

在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。

4鼻并用

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

我们在冬季跑步时要注意交通安全，尤其是在马路上跑步时，要注意动作不要过猛。我们要用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌，这样能够很好的缓解震动给我们身体和关节带来的伤害。

冬季跑步注意事项 这些你都不能忽略

1 冬季跑步要注意什么

1.分层着装

先穿一层薄的化纤衣料比如速干衣，这样可以吸收身上的汗。不要穿棉质的衣物因为会一直保持着水分让你觉得湿漉漉的。

外套的话，透气的尼龙衣，最好的是薄的防嗮装，热了可以直接卷在手腕上；可以挡风遮雨，又能让你的热量和湿气散发出去不至于太热或者太冷。

如果外面天实在是很冷，那么你还可以在中间加一层例如摇粒绒的衣服，增加隔热保暖。

2.保护你的手和脚

30%以上身体的热量是从你的手和脚溜走的。在温和的天气里，戴着跑步手套可以吸水。连指手套可以更好的帮助手指和身体一体保暖。

你也可以在手套里塞上一些一次性的热袋。加个吸汗鞋垫在摇粒绒或者羊毛袜子下面，当然你得保证你的跑步鞋里能放得下这些厚袜子们。

最简单的用法就是，一双白的线手套。丢了不可惜。做力量运动的时候可以直接在地上做俯卧撑，单杠啊，什么的也可以保护手。

3.注意温度和冷风

如果风很大，它会穿过你的衣服把那层保暖的暖气给吹走。你的动作也会增加冷空气的运动让其有机会进入接近你的身体。如果温度降到0度以下或者风寒指数达到负20，那么还是踩脚踏车吧。

4.忌穿着过多

运动之后你就会觉得身体热起来，所以刚开始的时候会觉得有点儿冷。一个好的法则是按比实际温度高20度的天气穿着。

5.别忘了保护脑袋

大约有40%的热量是从头顶散发出去。戴帽子可以有效地保护热量的流失，那样你的循环系统会有更多的热量来传到身体各处。

很冷的时候，戴一个面罩或者围巾遮住嘴，可以给你呼吸的空气保点温，同时也可以保护你的脸。

6.不要长时间穿湿衣服

如果在冷天里被雨，雪或者汗弄湿了衣服，你得低体温症的可能性会大大增高。如果你觉得潮湿了，尽快换一身衣服到暖和的地方。

如果你有疑似低体温的症状-剧烈的发抖，失去平衡，声音含糊，疲劳，那么马上进行急救处理

7.保持可见

最好不要在晚上跑步，但是如果非要在夜里跑步的话，穿上浅色的衣物和反光的装备，雪地里跑步时穿亮色的衣物。

8.遇上大风天.魔术头巾和手套是必须品。

如果大风天里跑步，那将会挺糟，尤其是在你运动完了浑身是汗的时候，很容易着凉。

9.注意冻疮

在很冷的天气里，注意自己的手指，脚趾，耳朵和鼻子。他们可能开始是麻木的，但是跑步几分钟之后应该能暖和起来。

如果你在皮肤上发现硬的靑的冷的斑点，那你可能生了冻疮。立即回到温暖的室内，慢慢暖和受创的部位，如果仍然觉得麻木，去看急诊。

9.跟你的医生谈谈

冷空气可能会引发胸疼或者哮喘。在你打算勇敢面对这些可能性的时候，先和你的医生谈一下，了解你做这些户外运动时是否会发生这样的情况和担忧。

10.穿上防护

雪的反射会对人体产生雪盲的症状，所以带上太阳镜（偏光镜最好）防止出现这样的情况。

11.随时补水

尽管是在冷天里，运动时你仍然在升温并且通过汗液遗失水分。冷空气也有干燥的效应，会增加你脱水的危险。记住在跑步之前之中和之后及时补充水分。

12寒冬里减小运动量

你在冷天里跑步更有可能拉伤肌肉，所以慢慢暖身，和适当的慢跑。暖和的天气或者室内再进行强度大的运动。

13.记得擦防晒霜

冬天里仍然可能会有晒伤，因为雪会反射太阳辐射。记得抹唇膏。

长跑有那些注意事项？

1、注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选择，否则会对身体造成极大的伤害；

2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。

3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，然后挑战下一个目标等，终点不远。

5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

6、技巧：在长跑中呼吸非常重要。如果你的身体超负荷，比如：腿酸、风大等，而你对它不适应，就会故意忽略它。当你听到沉重的呼吸声时，长跑的过程就会变得有趣。

7、技巧：长跑心理更重要。良好的心态决定了你在长跑中的表现。跑步前我们需要调整一下心理。另外，跑步时，不要注意周围的运动员，不要盲目比赛，否则会失去跑步节奏。

如果你觉得自己跑到了极限或者没有节奏，你可以跟着前面的运动员跑，表现是关键。

8、技巧：跑步时要鼓励自己，比如：“前面是终点，加油，加油！”告诉自己每一圈你都快结束了，快结束了，这就是激励你的动力。

9、注意：在跑步过程中，如发生被人绊倒、鞋带打开等事故，应做好心理准备和应急措施。如果你绊倒了别人，很快就起床了，即使你有瘀伤，你也应该继续跑步，如果它影响到你的跑步，你应该相信自己。如果你的鞋带是敞开的，你应该忽略它们。如果你的鞋带影响了你的跑步，你应该系好鞋带并迅速地把它们拿起来。你跑步时最好不要穿带鞋带的鞋；

10、注意：长跑之后，不要急着停下来。不管你多累，你都应该锻炼一下。（抬腿，至少走路）然后坐下休息。否则，腿会很不舒服，对身体不好。

11、技巧：经常锻炼（早上长跑，一步一步，慢慢增加长跑的距离和速度）。否则，突然长跑对你的健康有害，甚至致命

参考资料来源；——长跑

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