五式简单健身操-不让健康扣分

五式简单健身操-不让健康扣分

健身操第1式：扩胸法

身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

　　健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

健身操第5式：仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

收获：可以改善颈椎疼痛的情况，对于预防落枕和颈椎病有良好的效果，同时还能提神醒脑。

练习3套健美操 趣味运动猫咪伸展操

只看这个健美操的名字就觉得很有趣了，它到底是怎样的呢?一起看看吧!

　　动作一：坐姿侧伸展

1、自然坐下，把双腿伸直，然后将右腿稍微移向右边，臀部位置不能移动，接着弯曲左腿膝盖使膝盖窝朝向身体的方向。

2、挺直上半身，保持着腰背挺直，身体慢慢地向右前方倾去，使身体尽量靠近右大腿。然后用左手去碰触右脚脚踝，保持这个姿势20秒左右。双腿交换动作，身体往左运动重复上面的动作。左右方向都要练习3遍。

动作二：站立侧伸展

1、首先站起来，身体要直立，然后打开双腿一个肩的宽度，双手贴在身体两侧，然后将右手举起到头顶上方。

2、然后，将身体重心调到偏左边，身体慢慢地倾斜，注意哦，头部和腰背都不能转动，这时举起的手臂也要跟随着运动，左手则慢慢地下落到脚踝的位置，整个过程大概需要6~8个呼吸的时间。左右手臂交换动作，身体改变倾斜方向做同样的动作，各练习3遍。

动作三：胸背伸展

1、弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。

2、松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。

动作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。

2、把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。

练习完这一套健美操，相信你知道它为什么叫猫咪伸展操了吧!对的，四个动作的姿势和猫咪伸懒腰时的动作姿势非常相像，而且动作难度并不高哦。练习这套动作能够让身体得到较为完全的伸展，可以帮助消除身体的疲劳感，有助于血液循环。

总结：想要有健康的身体，就要运动哦。简单的健美操，时间短疗效好。上班族的你还在等什么呢!

在家做健身操的方法

在家做健身操的方法如下：

热身：5分钟 可以跳跳小步带拍子的单脚跳，扭腰，晃臀等热身动作，让全身的肌肉都得到充分的拉伸。

有氧运动：20分钟 可以选择跳健身操或是自由跳，重点是让自己动起来，让自己出汗。可以选择一个音乐节奏比较快的歌曲来作为燃脂时的背景音乐，动作可以跟着音乐的节奏来。

健身操：10分钟 可以选择简单易学的健身操，比如腰腹操、塑形操等，这样既可以运动身体，还可以锻炼身体的协调性。健身操的动作可以在网上找几个简单的健身操来学习。

舒展放松：5分钟 跟着音乐节奏，做一些慢一点的动作，让身体得到放松，恢复呼吸和心率的平稳。

注意事项。

1、预热与舒展：在开始做健身操前，必须先做5-10分钟的热身运动，增加身体温度，减轻关节压力。做完健身操后也要做5-10分钟的舒展运动，以防止肌肉酸痛等问题。

2、动作标准：注意每个动作的标准姿势，不要随意改变动作，特别是抬头、转身等高要素的动作。

3、呼吸控制：做健身操时要控制呼吸，不要憋气，呼吸要均匀，可以根据动作的节奏进行呼吸。

4、量度力度：一开始不要过于追求动作难度，要根据自己的实际体力情况和身体状态来选择适合自己的动作，防止过度运动造成身体损伤。

5、饮食均衡：健身操后要注意饮食，特别是在高温天气中，要多喝水，少吃辛辣刺激性的食物，以免影响身体健康。

中老年健身操

中老年健身操

　　中老年健身操，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白中老年健身操，就快快动起来吧！

　　中老年健身操1

　　 健身操第1式：扩胸法

　　中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

　　 收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

　　 健身操第2式：腰腹收紧法

　　身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　　 收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　 健身操第3式：居家床上操

　　仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

　　 收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

　　 健身操第4式：上下蹲跳操

　　立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

　　我们都知道健身操有很多种，而行进有氧健身操无疑是其中的一种，但是却又有区别的有氧健身操。行进有氧健身操是融了了多种运动形式以及很多元素的运动项目。那么你知道什么是行进有氧健身操吗？下面我们一起来看看吧。

　　首先行进有氧健身操，是为不借助他物的体操的。

　　通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　　行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操 等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。

　　行进有氧健身操

　　要求：（1)练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

　　（2)所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。

　　（3)节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整 齐划一，姿态舒展优美。

　　（4)做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

　　（5)要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

　　根据重点锻炼部位不同，行进有氧健身操一般可分上肢类、下肢类、腰腹髋 胯类和全身综合类四大类。 行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式， 融入流行歌曲等现代时尚元素、 追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。

　　 收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

　　 健身操第5式：仰卧抬头操

　　将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

　　我们都知道健身操是许多老年人十分喜爱的运动，那么我们大家买就要了解一下常常跳健身操的好处有哪些？接下来就为大家介绍一下。

　　老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之长，融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。

　　老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节，优美的音乐对神经系统有良好作用，活动在有氧代谢状态下进行，对内脏器官有益。还强身健体，减肥祛病。

　　健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

　　虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　　活跃身心中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。

　　形体健美中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼，使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中，整个躯体的`骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼，对形体的比例均衡会产生积极作用。

　　如躯干、四肢的肌肉体积增大强健；使腰腹部沉积的脂肪减少；使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。中老年人坚持晨练健身操，对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

　　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了中老年健身操有着很多的好处。在现今社会的大环境下，中老年人的孤独寂寞已经是一个大问题，而中老年健身操能够很好的解决这一问题了。欢声笑语，健康快乐的生活不正是我们想要的吗？

　　中老年健身操2 　　 手部运动

　　A：将十指环环相扣，专一宁神，深深呼一口吻。

　　B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。

　　A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指将左手拇指往下压，吐气。重复做屡屡，然后换手再来。

　　B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转下手腕，顺时针与逆时针滚动各5~10次。将两手上下摆动，放松。

　　 颈部与肩部运动

　　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手训练。

　　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　　4、将肩膀前进，吐气并放下，重复4~5次。

　　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反偏向举行。

　　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流动3~5次。

　　 脚部与足部运动

　　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。顺时针、逆时针动弹脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地然后换脚，重复训练20~30次。

　　 手部与脸部运动

　　1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

　　2、用指尖轻轻由太阳穴推拿到下颚处。

　　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，重复多次。

　　4、沿着脸颊骨按摩眼睛四方。

　　上面这些健身操都是非常合适于老人做的健身操，老人做的健身操不能太剧烈了，但是必须要保持最好的运动，在这样的情况下锻炼身体也是最合理的，而老人健身操做健身锻炼的时候还要控制好老人的饭量，饭不能吃太多了，如果吃得太多了，那么就很容易在运动的时候出现很多束缚和不适的症状。

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