肌少症属于慢病吗

快来对照，你应该每天吃多少蛋白质？

蛋白质，作为人体的重要组成部分，在维持机体活动，免疫系统和激素平衡方面有着极其重要的作用。

人体每天要需要多少蛋白质呢？目前，国际公认的蛋白质摄入量的下限约为0.8 g/kg?D，中国营养学会（CNS）给出的的蛋白质安全摄入范围为0.8～2 g/kg?D。

也就是说一个70 kg体重的人，每天至少摄入56 g蛋白质才能够避免营养不良，在56~140 g之间的蛋白质摄入量都是相对安全的。

但是，对于上班族、运动员、减肥人群和患有各种代谢性疾病的不同人群而言，对蛋白质的需求量和种类显然都是不同的。

针对不同人群，蛋白质每日推荐摄入量及注意事项如下：

1. 轻体力劳动者—久坐不动上班族

虽然这类人群运动消耗蛋白较少，但是每天至少要保证0.8 g/kg?D的摄入。由于国人饮食以植物性蛋白为主，效率较动物蛋白略低，因此建议将蛋白质摄入量提高到1.2 g /kg?D。

另外有研究表明，奶类及奶类制品中的蛋白质可以降低抑郁情绪，所以在加班熬夜的时候不妨给自己补充些牛奶。

2. 中度及重体力劳动者

主要工作内容为站着或者走动的工作被称为中等活动；比如建筑工人或训练强度极大的运动员为重体力活动水平。针对这类人群，推荐提高每日蛋白质摄入量至1.2～2 g/kg。

3. 肥胖或减脂人群

由于蛋白质的消化速度较慢，在胃中可以留存6小时，因此有更强的饱腹感和满足感，从而减少饮食的总摄入量。

同时，由于食物的热效应，机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量，此时能够明显提高机体新陈代谢。因此"高蛋白饮食法"广泛应用于减重人群。

欧洲肥胖症研究协会建议，肥胖和减重人群每日应摄入1.2～1.5 g/kg蛋白质。针对快速减脂的人群，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，可以进一步将蛋白质摄入量提高到2 g/kg

4. 运动增肌人群

对于有增肌需要的人群，需要摄入更多蛋白质以促进肌肉的生长，并且维持身体其他功能正常运转。但是如果蛋白质摄入过多（>2.4 g/kg?D），不仅不会进一步的促进肌肉生长，还可能会加剧肾脏过滤负担，增加蛋白尿的风险。

因此，根据国际运动营养学周刊2018年的研究结果[2]，推荐增肌人群每日摄入1.6～2.2 g/kg蛋白质。

5. 中老年人

实际上，中老年人由于生理退化和罹患慢性疾病，更容易导致肌肉的流失，最终发展成"肌少症"。

健康的老人每日蛋白质摄取量为1～1.2 g/kg；营养不良或因疾病导致营养不良者，则应增加每日蛋白质摄取量至1.2～1.5 g/kg[3]。

但值得注意的是，蛋白质摄取量应分为早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量摄取。同时应该尽量选取易于吸收的优质蛋白。

6. 糖尿病人群

研究显示，提高Ⅱ型糖尿病人饮食中的蛋白质比例可以有效提高胰岛素敏感性，并降低餐后血糖水平[4]。

美国糖尿病学会（ADA）建议，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白质推荐摄入量为1～1.5 g/kg, 不过多摄入蛋白质容易加剧肾脏的负担，尤其是并发肾病的糖尿病患者，要酌情减量。

7. 心血管疾病人群

患有心脑血管疾病的患者，蛋白质摄入量也应该保持充足的水平，每日推荐量为1～1.5 g/kg。值得注意的是，许多小规模研究表明，增加大豆蛋白的摄入可以降低血液中低密度胆固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的摄入25 g/D。

8. 脂肪肝人群

实验表明，脂肪肝患者体重减少5%以上时，就可以有效的改善脂肪肝病变[6]，高蛋白饮食可以增加饱腹感，有助于减重。同时，在总摄入热量一定的前提下，高蛋白饮食可以有效的降低肝脏游离脂肪酸和总胆固醇含量，并且促进肝细胞的修复和再生[7]。

推荐脂肪肝患者每日摄入1.2～1.5 g/kg，供给蛋白质的食物优先选用瘦肉类，避免多余脂肪的摄入。

【立达诊所 郑宛青 营养师】根据联合国世界卫生组织的定义，65岁以上老年人口占总人口的比例达7％时，称为「高龄化社会」，达到14％称为「高龄社会」，达20％则称为「超高龄社会」。台湾已于2017年正式迈入高龄社会，老年人口突破14％，也就是每7个人就有1个老人，预计2025年将迈入超高龄社会。 面对为数众多的银发族，如何借由适当的饮食摄取，提前透过营养、保健品补充以防（缓）老，提高身体机能、增进健康，是许多家庭值得重视的课题。 提升免疫力 银发族6大均衡饮食原则 银发族代谢下降，活动力减少，摄取过多热量易肥胖，增加罹患心血管、糖尿病等慢性病风险；然而营养摄取不足，也会降低免疫力，增加感染机会，或是肌少症、骨质疏松等问题。我们可由以下6大营养素来看银发族的均衡营养：糖类主食，改吃全谷类：「糖类」包含「淀粉」和「糖」，主食约占总热量的58％（50～65％），为了达到建议量及限制热量摄取，应选择各种富含膳食纤维的蔬果与全谷类。预防肌少症，每天4～6份蛋白质：足够蛋白质能避免年龄导致瘦体组织减少，预防肌少症。国家卫生研究院2015年公布一项追踪研究，显示肌肉量才是影响老人死亡风险的关键。建议每天摄取4～6份蛋白质，部分以豆类及豆制品取代，并限制动物性蛋白质摄取量。避免低密度脂蛋白胆固醇升高，多吃植物油：银发族脂肪摄取应占每日总热量的30％（25～35％）为宜，每日胆固醇摄取量300毫克以下。流行病学的证据显示低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病风险就会增加。 低密度脂蛋白胆固醇高的老人，应降低脂肪摄取量，胆固醇摄取量应减至200毫克以下、饱和脂肪摄取量应低于总热量的7％。动物油含有较多饱和脂肪、胆固醇故不宜选用，应以单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油为主；也尽量减少油脂含量高的甜点糕饼。补充维生素B群与叶酸，每日1～2份深绿色蔬菜：「全国老人营养调查」发现有相当比例B6摄取不足，与老人容易罹患的心血管疾病、白内障、阿兹海默及精神健康等都有密切关联。未精制谷类中富含B群，可在主食中加入糙米、胚芽、小麦等混煮补充。 此外，80岁以上男性老人叶酸不足率高达40％，缺乏叶酸会大幅增加罹患心血管疾病风险。建议每日摄取3～4份蔬菜（1份是指可食部分生重100公克，经烹调煮熟后约?～?碗），其中须包含1～2份深绿色蔬菜，颜色愈深绿的蔬菜所含叶酸、维生素A、C及矿物质铁、钙也愈丰富。补充钙质，每日两杯牛奶：足够钙质可预防骨质疏松症，富含钙的食物就属乳品类，65岁以上银发族一日所需钙质1000 毫克，每日饮用2杯以上牛奶即可满足一日所需。倘若摄取不足，也可借由钙片补充。 「全国老人营养调查」中发现，老年女性的碘摄取量明显低落，建议可选择碘盐取代一般食盐，或适量摄取含碘食物，如：海带、紫菜、海藻类。增加纤维质，蔬菜水果可打成泥不滤渣：老人容易便秘，可能因牙口不佳，咀嚼功能变差，而导致膳食纤维摄取不足，膳食纤维不但能促进肠蠕动，也能减少慢性病发生，建议可将蔬菜、水果打成泥，不要滤渣食用。老化使味觉、嗅觉神经减少，唾液分泌随之降低，进而影响食欲及摄食状况，建议银发族饮食可少量多餐供应。主食是营养密度关键，应尽量选择营养密度较高的食物，例如以马铃薯取代白粥、白面条，提供热量也补充膳食纤维。 烹调方式丰富多样化，若担心过多调味料会使血压、血脂升高，不妨运用天然的葱、姜等调味。至于牙齿不好的老人家，蔬菜可选用质地较软的瓜类，例如冬瓜、丝瓜，或选择质地较软的叶菜类，例如地瓜叶、川七，剪成细碎给予。 高龄化社会来临，成功老化关键就是掌握营养，可根据上述饮食原则摄取，以免吃太营养而罹患慢性病，吃太清淡而缺乏营养，唯有让身体获得足够养分，才能进而预防疾病的发生。更重要是家人的陪伴，相信是最好的滋养。