瑜伽瘦小腿动作,告别肌肉小腿|瘦小腿

高跟鞋是MM们的增高利器，但是经常穿高跟鞋，小腿容易变粗，出现萝卜腿。为了拯救肌肉小腿，不妨做一组瘦小腿的瑜伽动作，帮助拉伸小腿肌肉，优化腿部线条。

下犬式

1. 从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

新月式

1. 跪立，脚趾向后，右脚前跨，让小腿与地面垂直。

2.身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部。

3.吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，看上方，轻柔地呼吸。保持5～15秒。

4.. 挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。然后另一边进行。

鸳鸟式

1．双腿成弓步体位。右腿在前，大腿与小腿呈90°。左膝着地。

2．双臂侧平举。左小腿抬起离地，左膝绷直。保持2-3次呼吸。

3．呼气，上身向右侧扭转90°，眼望右手。均匀地呼吸保，保持20-30秒，然后呼气还原回正。深吸气，呼气时向左侧扭转90°，眼看左手。保持20-30秒。

4.呼气，还原起始姿势。落下左腿和双臂。换腿再做。共做2次，做完后，以挺尸式放松。

勇士式

1.站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

2. 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

侧身展式

1.站姿，右腿往前跨一步，左右腿伸直。

2.上体向下，让腹部尽量靠近伸出的右腿，如果柔韧性好，腹部可以紧贴右腿。双手撑地，分别置于右腿左右两侧。

3.保持这个动作，放松身体，深呼吸5下，然后换另一边进行。

瑜伽瘦腿简单动作

瑜伽瘦腿简单动作如下：

1、小腿式。

前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾保持重心。脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依然保持2次呼吸，这一上一下为一组。重复做十五组。提示：如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。

2、大腿式。

背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。背部保持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，保持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续，做5次。

3、祈祷式。

双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

4、勇士式。

左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

5、举臂式。

站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

哪些瑜伽动作可以瘦小腿

伸展半桥式减肥瑜伽

这个瘦小腿动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式减肥瑜伽

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的`支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

侧开蜥蜴式减肥瑜伽

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。瑜伽知识

向前看，深呼吸5下。

瘦小腿动作都有哪些 站立提腿

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。

提脚跟

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

拍打小腿

坐在地上或者床上，双腿伸直靠拢在一起，双手轻握拳头，轻轻拍打双腿外侧。力度要均匀、适当，切勿以为越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分钟。然后将双腿张开，屈膝，双手轻握拳头，轻轻拍打双腿内侧。拍打7-8分钟。这个拍打双腿将绷紧僵硬的双腿打松散了，促进脂肪的燃烧。

紧缩腿部肌肉

握住椅背或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生长。反复做10~20次。

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