家人、朋友劝你站起来走动走动，觉得很烦？工作压力大，一伏案工作就懒得从座位上起身？看电视、看剧一下几个小时，屁股像是黏在椅子上了？如果你还没那么放弃自己的身材，就救一救你的臀部吧。在我们平常各种不留心的情况下，它已经被“摧残”得找不到最初的自己了。坐久了会使臀部变得扁平、松弛和下垂，这句都听腻了的警告竟然是真的。近日，美国纽约一位私人教练就向全球女性们警告：平时不注意，靠周末训练是挽救不了翘臀的！
“5年的办公室工作可能对我们的臀部造成永久性的‘伤害’”，纽约一家定制物理治疗所的私人教练丹?焦尔达诺如此警告大家。“这就像是你的臀部受到了某种伤害，使肌肉量逐渐减少。”焦尔达诺说，“这一切都归结于两个原因：供血不足和我们大多数人的坐姿。”缺乏美感事小，更严重的是，臀大肌的力量影响骨盆的稳定性，而骨盆是旋转身体的核心。这意味着，不仅仅是臀部会受影响，整个运动状态和体力都会受到影响。
形成原因 都是坐姿惹的祸
很多伏案工作的人都会一直待在自己的位置上，很少起身活动。而且通常我们的坐姿也不正确。
“90%的人坐着的时候都相当于骨盆向前旋转，给脊椎造成压力。”焦尔达诺解释道。同时，大多数人在办公室工作一坐就是几个小时，这段时间内臀大肌完全没有任何的“存在感”，肌肉没有得到激活。“这会导致臀部肌肉失去正常的张力，形状也没有那么紧实了。”焦尔达诺说，“这就像是我们原本有圆形的、肌肉比较发达的臀部，但是由于不去管它，它就变成松弛下垂的形状了。如果你在这种状态下工作了5年，你的肌肉就会萎缩。”
如果我们在桌子前坐了很长时间，“我们都知道，如果连续坐了很长时间，你的反应会变得迟钝；如果睡了很长时间，你的肌肉会变得松弛。”焦尔达诺说。“这是因为血流量的减少，血流量减少可能会影响你的肌肉。例如如果不常激活你的臀大肌，当你想要做运动的时候，都要花费很长时间来热身。”
解决方法 没事起来走两步
焦尔达诺建议，哪怕只抽出30秒钟的时间起来走走，都是极好的。“尽可能地让血液流通起来，同时激活肌肉。”如果有可能的话，每15分钟或者半小时站起来一下。“每半小时起身一次比每小时起身一次管用得多。你可以去接杯水，稍微走动一下。这既能使大脑变得更清醒，又能促进血液流通。”焦尔达诺说。
试着在类似于吧台或高一点的工作台上工作。“斯堪的纳维亚半岛被联合国列为‘最幸福’的地区之一。在那里，90%上班族的办公室里有可以站着工作的区域。”焦尔达诺称。很多研究表明，站着可以增加生产率，并且大幅度降低患心脏病、Ⅱ型糖尿病和肥胖的比例。
焦尔达诺建议每天都使用泡沫滚筒（瑜伽平衡柱）。运动员们经常使用这种圆柱形泡沫块，它非常轻便，也可以按摩、缓解紧张的肌肉。而焦尔达诺认为上班族同样可以利用它，“我们当然需要锻炼，但也有‘恢复日’。连续锻炼三天后，就应该让身体休息一天。但是泡沫滚筒是每天都可以用的，每天让身体各个部位都用上30秒就可以了。”
我们需要时常改变运动的内容，不然身体会适应这种节奏。“可以变换着课程，练练扶手把杆上的动作，再练练旋转类的，不停改变内容。这能帮你一周内活动到不同部位的肌肉。”焦尔达诺说，“况且换着点内容也做起来更加有意思。”
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很多人的四肢并不胖，而就肚子凸出来，这种情况并不完全是因为腹部脂肪过厚，非常有可能是由于“骨盆前倾”。骨盆前倾是一个影响多达80%的人口的姿势问题。实际上，你的屁股和肚子突出,是因为这是一个肌肉骨骼问题，减少再多脂肪，也不能摆脱这种体态上的问题。?如图：腰椎弧度过大，所以视觉上，小腹就会显得比较突出，如果骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围紧绷的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，体态也会变得匀称。
Q1：造成骨盆前倾有哪些原因？
造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等，一对肌肉的其中一方肌肉过度活动，通常使得对应肌肉无力补偿。当一组肌肉太过薄弱或不活跃，其相对的肌肉会为他们收拾残局，成为活跃肌肉（肌肉往往是成对的）。由此产生的不平衡往往导致疼痛，甚至受伤。控制骨盆的位置的肌肉中，竖脊肌、股直肌拉伸过度；臀大肌、腹直肌就会相应松弛过弱。这些或是过度活跃，或是松弛羸弱。那么结果便是，肌肉力量逐渐不平衡，使得骨盆区域净力向前倾斜，也就是“骨盆前倾”。
Q2：如何辨别自己是否骨盆前倾呢？
当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。
Q3：骨盆前倾都有哪些表现呢？
1.在睡觉的时候，长时间仰面很难。
2.站立的时候，身体有些前倾，腰痛习惯性的捶腰。
3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。
4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
7.稍微运动一下就会出汗。
8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
9.虽然不困，却经常打哈欠。
10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！
Q4：骨盆变形都有哪些的危害呢？
1.人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形。
会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及身体后的一些骨骼联动，如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。
2.便秘、痛经、经期不适等。
骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
3.肩颈酸胀、腰背痛。
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
4.慢性疲劳、体寒。
由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
Q5：如何拯救肌肉不平衡引起的骨盆倾斜？
1.三组主要松弛过弱的肌肉群需要被训练强化。
√.臀肌：这些是你的主要臀部肌肉。
√.绳肌腱：大腿后侧的肌肉过弱。
√.腹斜肌：部分核心肌肉，他们有助于稳定躯干和臀部?。
这些肌肉协助臀部旋转，臀肌肌肉群，上拉大腿骨。因此，当大腿骨固定不动时，臀部向后旋转。腹部核心肌肉群从正面往上拉你的臀部，臀部向上旋转。?绳肌腱肌肉群下拉你的髋关节，将它向后旋转。由于这些肌肉都旋转你的臀部，当他们变得羸弱，便不能活动你的臀部向前旋转，你的屁股自然就会伸出。现在应该知道了，如果这些肌肉是旋转你的臀部向后，肯定同时有肌肉应该旋转臀部向前！当这些肌肉变得紧张和过度，他们对髋关节的压迫，使得它形成了一个不平等姿势。
2.过度活跃和紧张的肌肉，需要适宜的伸展。
√.屈髋：当你做仰卧起坐起到关键作用的肌肉组。
√.股直肌：?大腿前侧的肌肉，股四头肌群的一部分。
√.脊柱建设：运行脊柱的长度的肌肉，不可拉伸。
3.最好的7种建议训练。
它们能够让骨盆倾斜涉及到的臀部肌肉群，腰腹核心肌肉群和后大腿肌肉群得到更好的平衡，让身体更好地治愈自己，使局部的疼痛缓解?。只要经常做这些练习，你会注意到臀部腰腹大腿的肌肉性能有很大的改善。
4.注意常见3种错误训练建议。
1.下降式仰卧起做；2.仰卧举腿；3. 屈膝仰卧起坐
如果检测出自己患有骨盆前倾做这三个动作是非常危险的，它们会给我们的脊柱造成巨大的压力，造成潜在的危险。同时会缩短腰肌，使得髋关节更加不对齐。因此要避免以上三个动作直到骨盆前倾缓解康复。
5.12个改善骨盆倾斜的小习惯。
1.肚子贴床睡，脸部枕枕头。伸展大腿内侧，提高你的上背部的灵活性。注意切换左右两腿，保证，两侧的平衡。
2.每30分钟的坐着，练习伸展你的臀部，把你的脚抬到你的对面的膝盖上。
3.躺在一个泡沫滚筒与你的背部在腋窝水平。然后拱你的背部。这将延伸整个躯干，并有助于重新调整臀部
4.做温和的颈部伸展，慢慢地打开你的脖子上的完整的运动范围。
5.在你的关节或运动之前，先洗个热水澡或淋浴，以改善你的关节的润滑。
6.使用一个瑜伽带或带更控制和更强的拉伸。伸展你的右大腿内侧屈肌腱。
7.发现3个不同的呼吸，不只是隔膜，也肩膀和胸部呼吸。极好的姿势复位?。
8.使用一个瑜伽垫或枕头在你的膝盖的延伸，他们在与地面接触会增加舒适度，并允许更强大和更深入的伸展。
9.坐在书桌旁，坐在地板上，在工作时站着。经常地你改变你的姿势。
10.躺在一个练习球和伸展你的上背部。
11.倾听平静，灵性的音乐或自然的声音，有助于放松神经系统，缓解紧张情绪。
12.保持它！好的姿势是生活的一部分，你越努力维护它们，你就有更多的回报和益处。
好了，相信大家读到这已经知道了自己是否患有骨盆前倾，也知道如何温和正确的去修正自己的身体，健身的目的除了美丽的身躯，更是为了健康。在健美乐，每天学习一点健身健体知识，让生活更加明朗健康！
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