夏季失眠多梦,瑜伽三式拥有好睡眠

夏季失眠是一种很常见的失眠，很多人由于夏天炎热，会导致心烦意乱。到了晚上就难以入睡。有些人更是由于睡不着就去吃一些安眠药。因为如果晚上难以入睡，早晨还醒的特别早，白天就会无精打采，更是无心工作。今天就跟我来学一些瑜伽的招式吧，摆脱失眠，轻松搞定。

1、招式一：简易向前弯曲。将你的双腿交叉而坐，上半身往前倾展，这是一个对于没练过瑜伽的人来说也会很轻松的一个姿势，是非常合适在睡前进行的。因为这个姿势可以伸展大腿以及臀部，可以让整个身体都放松下来。不过很多人在练习时会觉得大腿有点紧，这个时候可以在臀部下面垫个枕头，就可以缓解很多。

2、招式二：婴儿式。如果是练过瑜伽的人就会知道，这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法就是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，这样就可以把眉心里的压力释放出来。

3、招式三：站立前屈。如果你想要做好这个姿势，在站立的时候两脚之间的距离要在15厘米左右，身体持续的向前倾直到接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势对于缓解头痛和失眠有很好的帮助。在做的时候上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，要是觉的臀部和腿有些疼痛，弯曲膝盖可以缓解一下。

这些你都学会了吗?其实对于治疗失眠的瑜伽，招式多种多样，我今天介绍的这三种比较适合一些没有过瑜伽基础的初学者来联练习。因为动作都很简单，很容易就学会了，并且效果也是很明显的。今天晚上就试试吧!

你要的瑜伽治疗失眠法都在这里，值得收藏！

了解了失眠的原因以及大脑运行的规律，本期主要介绍从瑜伽的角度，如何调理失眠。通过体式、呼吸、唱诵、冥想、饮食等方面的调整，睡眠质量是有机会得到改善的。

提醒大家的是，这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容，语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对，还望各位指出，期待跟大家一起进步。这次的干货内容很多，我就不多加感悟了，今后单独写一篇。

体式

默瀚老师推荐做倒置类体式，要放上抱枕，让身体处于放松状态。我觉得这些体式比较适合平时规律去瑜伽馆练习的学员，毕竟对动作比较熟悉，自己练习起来更方便。倘若您之前没有上过瑜伽课，建议快进到下部分。

慢性病患者，包括心脏病、高血压、糖尿病等，不建议做以下练习，可咨询您的专业瑜伽老师，再酌情练习。

晚上，要在睡前至少1小时，做体式练习，并且不应该太用力。

有些体式名称，我不确定是否准确。为了清晰明了，我画了几个简笔小人，虽然不及蓏蓏画得精雕细琢，大家基本也能一眼认出体式。

我没有罗列出体式所有的要点，只是针对晚间的练习，着重列了每个动作要注意的事项。

¨?站立前屈：图1，双手要互抱手肘，感受身体自然下垂，头下方要有抱枕。

¨?下犬式：图2，头下方要有抱枕，身体不要用力。

¨?猫式呼吸：图3，去除喉咙肌肉紧张，去除过多脂肪，很好地伸展脖颈前侧。

¨?婴儿式：图4，抱枕放胸腔下方，头转向左或右，让脊柱前侧拉长。

¨?坐立蛙式：图5，手臂上举，先弯曲右肘，左手抓右肘，让右手抓住左侧肩胛骨，左手抓住右侧肩胛骨，不要塌腰，闭上眼睛，呼吸。晚上练习时，不要过分强迫自己，整个呼吸道通畅，不要激活交感神经。

¨?坐立前屈：图6，晚上在腿上放个抱枕。前屈时，可以让大脑越来越安静。肌肉越放松，身体就会沉降，不要主动用力。

¨?双手抱膝：图7，仰卧，双膝到胸口，抱住腿，闭上眼睛，专注腰椎，去除腰椎段落的挤压。晚间是Vata的时间段，食物会让Vata增长，大肠气体形成快，刺激神经系统，交感神经系统特别活跃。仰卧体式，可以去除身体里的气体，降低Vata，调节和平稳神经系统。

¨?仰卧扭转：图8，双膝并拢，脚踩地，双臂平展，与肩同高，夹紧双膝，腿倒向右侧，头转向左侧。睡前多做扭转，多做仰卧扭转，可以拉长脊柱，排出椎体中的杂质。至少10组，去除对脊柱的挤压。有些人睡眠不好，因为腿疲劳，这个动作可以调节。

¨?倒箭式：图9，双腿到90度，靠墙做，臀后侧抵靠住墙，做完后，向右侧转身，直接入睡。

以上这些体式，早上也可以练习，只是练习重点会略有不同，在这里就不赘述了。

呼吸

呼吸可以帮助我们入睡，帮助大脑快速进入δ波。失眠的人，阳性能量多，交感神经系统过于活跃。呼吸可以平衡阳性能量，调节交感神经系统。

睡前，可以练习3种呼吸控制法，清理经络，月亮式呼吸法和蜂鸣式呼吸法。上课时，我们练习了月亮式呼吸法。

¨?身体的规律是，左鼻道启动时，我们才能睡着。太阳落山，身体变安静，左鼻道吸呼，副交感神经启动。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨?如果只是为了助眠，做月亮式呼吸时，不用在意其他要点，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大脑容易活跃。具体的做法是，完全呼气，用右手拇指把右鼻道堵住，松开右手无名指，从左鼻道吸气，之后，用右手无名指把左鼻道堵住，松开右手拇指，从右鼻道呼气。重复这样的动作，始终保持从左鼻道吸气，右鼻道呼气。五感官专注于呼吸，感受吸进多少气体，呼出多少气体。

¨?睡前，只要左鼻道没工作，就无法睡着。就算睡着了，也会多梦，睡眠会很轻。练习月亮式呼吸时，全过程只观呼吸，呼吸应该会越来越慢，越来越长。呼吸如果越短越快，交感神经体统还是活跃的，练习者需要调整。

睡前，可以采用右侧卧，让左鼻道打开，副交感神经激活，帮助入睡。失眠的人群，右鼻道主导多。只要右鼻道主导，就会睡不着觉。建议堵住右鼻道，右侧卧时，只让左鼻道呼吸。

唱诵

失眠更多与头脑状态有关。纯身体问题不太引起原发性失眠。冥想和摊尸式有帮助。松果体工作状态好，就不会失眠，松果体与眉心轮相关，眉心轮的种子音是OM。

唱诵OM，可震动松果体，我们对松果体的功能知之甚少。松果体不仅控制睡觉，还影响心率和生殖系统。松果体亢奋时，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想时，专注于松果体的位置，头颅正中往下，眉心中间往后，交汇的位置，唱OM。关注地方对了，可迅速调节松果体功能，很多人只靠唱诵OM，就调节好了失眠。

饮食

《阿育吠陀》提到，吃一点草莓有助于睡得好，减少负面消极的想法；晚饭，可以喝番茄汤；Vata主导的人，睡前1小时，喝一杯温热的牛奶，调控体内Vata，牛奶有粘液，去除干燥，让人平静。

最后提示，如果晚上太兴奋，再怎么做瑜伽练习也不起作用。所以，到了晚上，要尽量平静，最好睡前2小时平静，让大脑进到α波，到θ波，最后到δ波更容易。

练瑜伽对睡眠有好处吗 什么瑜伽动作有助于睡眠

坚持进行瑜伽锻炼，能够让我们很好的放松身体，缓解压力，还起到塑形减肥，提高免疫力的作用，那么练瑜伽对睡眠有好处吗?

练瑜伽对睡眠有好处吗瑜伽对于我们的身心健康是很好处的，练习瑜伽可以减肥、可以塑形、可以放松压力，所以综合来说，睡前练一练瑜伽，对于促进睡眠是有好处的，并且对于改善睡眠质量也有好处。并且在晚上练习瑜伽的话，还有利于我们缓解工作一天的疲劳感。

什么瑜伽动作有助于睡眠

双腿背部伸展式

桥式瑜伽

休息式瑜伽

练完瑜伽后能不能马上睡觉虽然说瑜伽是一项很好的运动，而且是有益身心和减肥的一种运动，能起到改善失眠症状的效果。但是在做完瑜伽之后不是可以马上就睡觉的，还是要隔1上2小时左右再睡觉比较好。

刚做完瑜伽的时候，身体处于一个比较兴奋的状态，这时候躺下来是不可能马上睡着的，同时练完瑜伽之后马上躺下，很容易导致脂肪和能量囤积，反而起不到锻炼效果。

为什么练完瑜伽就想睡觉瑜伽是需要进行各种向外延伸的，这时候就可以通过各种的延伸动作来让肌肉很好地放松，使用瑜伽呼吸阀，同样是能帮助身体延伸的，而且通过适量的去做瑜伽，这样是能够帮助我们减少焦躁情绪，舒缓劳累肌肉的，同时还可以有效的缓解压力，让身心得到放松，所以说瑜伽之后是容易出现想睡觉的情况。

睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

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