更年期的饮食原则(更年期女性饮食原则以及注意事项(二))

更年期的饮食原则

对于女性来说，更年期是一个重要的转变时期。科学合理的饮食、全面平衡的营养，是保持身体健康、心情愉悦的物质基础。因此，更年期女性应选用合理的饮食方案，以尽早预防、减缓更年期各种症状和疾病。

饮食有规律做到一年四季饮食有别、一日三餐定时定量。人体的生理功能会随着四季的变化而变化，故饮食也应因季节而异。

春季宜食性温有发散作用的食物，如葱、姜、豉、大枣、花生等，以扶助阳气，夏季少食辛辣燥烈食物，多食清凉滋润食物,如绿豆、莲子、乌梅、西瓜等,以抑制过热,秋季少食辛辣剌激食物，宜食芝麻、乳品、蜂蜜、甘蔗、糯米、菠萝等滑润的食物，以滋阴养血；冬季宜多食谷类、羊肉、牛肉、木耳等，以潜阳育阴。

而一日三餐应遵循"早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少"的原则。

营养要全面更年期女性在饮食营养方面应做到粗细搭配，不挑食、偏食。既要通过食用米、面、粗粮、薯类等主食供给人体所需的热量；也需要补充蛋白质，食用蛋类、鱼虾、豆制品等，可有效防止骨质疏松、贫血等疾病。

同时，每日进食富含维生素、无机盐、膳食纤维及天然抗氧化物的食物，如白菜、芹菜、菠菜、胡萝卜、南瓜、西红柿、苹果、香蕉等新鲜的蔬菜、水果，既能起到降低血脂、减肥的效果，

又可增强人体的免疫力，防止便秘；尽量少食盐，多食富含B族维生素的食物。

荤素合理配需要注意食物荤素合理搭配，以清淡、温热食物为佳，少食油腻、生冷的食物。动物类食物可以为人体提供大量的蛋白和脂肪，而植物类食物主要提供糖类、维生素、无机盐等。更年期女性新陈代谢功能降低，消化腺分泌功能减退，消耗能量减少。此时，若进食大量动物类食物，易在人体堆积，并可能引发冠心病、高血压、糖尿病等。而过度禁食动物类食物，则会导致B族维生素、铁、钙等营养物质的缺失。

更年期女性饮食原则以及注意事项(二)

1若为高血压患者，应低盐饮食，每天食盐量限制在3~5克，也可多吃一些安神、降压的食物，如酸枣、山楂、红枣、芹菜等。如出现水肿，可以吃些芹菜、冬瓜、红小豆等。芹菜含有较多的钾，有一定的降压作用;冬瓜、红小豆有利尿作用，减少水分滞留，达到降压、消肿的目的。

2.近年来，有些研究显示植物雌性激素可平衡体内激素平衡，改善更年期综合征的症状，同时具有抗氧化、抗类风湿、抑制细胞异常生长等作用。含有雌激素样作用的食物有苹果、胡萝卜、燕麦、橄榄、土豆、大豆等。其中大豆富含植物雌激素，可适当多选用。
3.控制过多热量，选用低脂肪、低胆固醇饮食，多吃杂粮，如玉米面等。还可选用酸奶、香菇、大蒜、洋葱等食品，尽量少吃煎、炸、油腻、甜食及肥肉、动物肝脏、蛋黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇的食物。

4.补充蛋白质、多食瘦肉、鲜鱼等。多吃富含维生素的食物，缺乏维生素B1会导致神经细胞功能衰退。多吃燕麦、玉米、小米等富含B族维生素的食物，以促进消化，保持大便的通畅。富含维生素C的食物有番茄、茄子等新鲜蔬菜，橘子、苹果等新鲜水果，富含维生素E的食物有核桃、葡萄、芝麻等。常吃可以增强机体抵抗力，强化血管和神经功能，延缓衰老。每天饮一小杯低度的红葡萄酒对身体有益，限制脂肪、糖类的摄入，饮食要清淡。

更年期饮食原则及保健方法有哪些？

更年期性腺逐衰微，其他各内分泌腺功能均有改变，同时内脏器官慢慢呈退化性发展，出现神经内分泌系统症状，即所谓“更年期综合症”。

对患神经内分泌系统疾病的人，除采用药物治疗外，在饮食上应选用含维生素B丰富的食物，以维持神经系统的正常功能和促进消化、预防头痛晕眩、保持记忆力。玉米、麦片、小米等杂粮和蘑菇、香菇等食用菌中B族维生素的含量都很高，其次瘦肉、牛奶、绿色蔬菜及水果等食品也有此效。平时饮食要注意低盐，不要饮酒、咖啡、浓茶等刺激性食物，更不要吸烟。

基础代谢率降低，这是更年期发生的一个明显变化。根据这一情况，在膳食上，宜给予生理价值高的动物蛋白和大豆蛋白，如瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品。一般来说植物油中的不饱和脂肪含量较高（如豆油、菜籽油、玉米油、葵花子油等），它有降低血中胆固醇和抑制食物中的胆固醇被肠道吸收的作用。假如自己胖体型，就应多吃玉米面、小米等杂粮，少吃白糖、甜点心及含糖零食；若是瘦体型的则应增加主食的摄入量。多吃含维生素丰富的蔬菜和水果，可以增强身体的抵抗力，促进食欲。

一般妇女更年期月经频繁，经血量增多，经期长，结果可能会发生贫血。对于这种情况，在食物供应方面尤其需要加以注意。

铁是人体合成血红细胞的主要元素，但制造血红细胞除铁以外，还需要有蛋白质、维生素C、B12及叶酸等多种营养素。因此要给予高质量的蛋白质食物和含铁丰富的食物。如鸡蛋、瘦肉、奶类就是人体需要合成蛋白质、氨基酸的来源，而且含有维生素A、B1、B2等；肝脏和蛋黄也含有丰富的铁。维生素B12、叶酸，可以防止月经贫血。除此以外多吃西红柿、油菜、胡萝卜、红橘、柚子、桃、沙果等，也能增加治疗贫血的效果。如果经期食欲欠佳，厌油腻，可用红枣、桂圆加红糖煮汤饮用，或用红枣、赤豆、红糯米熬粥食用皆可收到健脾、益气、补血的功效。尤其值得提出的是，在日常生活中，不挑食、不偏食，经常把这些食物搭配起来吃，可以防治贫血。如果饭后吃些水果，那就可以更好地补充维生素C，亦可提高铁的吸收率，对防治贫血的效果更好。

更年期的年龄己进入老年期的初级阶段，体内代谢过程也以分解代谢为主，如果营养供给不足，有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其营养缺乏病；或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积使身体发胖、血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症状。因此，必须重视调节饮食，一方面多吃较为丰富的优质蛋白质（瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶）和含钙丰富的食物（豆类、虾皮、海带、白菜、青菜、觅菜、芹菜等）以补充不足；另一方面要少吃或不吃动物脂肪和含胆固醇较高的食物，同时还要考虑多吃杂粮。

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