女生跑步怎么避免腿粗(跑步怎样避免腿粗？)

女生跑步怎么避免腿粗

现在的女生越来越热爱运动了，尤其是跑步这项，因为这项运动是非常方便的，无论在什么地方都可以进行，但是跑步有一个最大的弊端就是容易腿粗，那么女生跑步应该怎么避免腿粗呢?下面一起来看看。

女生跑步怎么避免腿粗

1、前做好热身：女性朋友在跑步之前一定不能忽略热身运动，需要尽力将腿部的肌肉进行伸展，热身运动要保持在五分钟左右，这个步骤是不能忽略的，因为它可以避免身体在运动中出现的一些不适。

2、尽量匀速跑：女性朋友跑步的速度最好放缓慢一些，若是在短时间内进行快速度的奔跑，那么心率速度就会加快，从而刺激着心脏，不利于心脏的健康。

3、跑步后拉伸：当我们跑步结束后一定要进行一个拉伸，可以使得腿部的肌肉得到舒展，从而进行塑造腿部形态。有效避免了粗壮的腿部。

4、跑步后的饮食：跑步之后，身体中的脂肪燃烧了很多，那么就会感到饿，这个时候一定要避免摄入过多的高蛋白食物，因为过多的蛋白会补充到小腿肌肉中，从而影响了腿部的塑形。

5、跑步时间的频率：若是跑步的量比较大，那么可以一天隔一次进行跑，若是一直持续不断跑，那么肌肉就很容易肿胀起来，长期以往，腿的形态就会变得不好看。

跑步后女生腿粗怎么办

1、跑步前充分的热身：我们在跑步之后，小腿的肌肉是处于非常紧绷的状态中，这很容易造成肌肉变得又粗又大，造成这种现象是因为在跑步之前，我们忽略了热身运动。所以在跑步之前我们一定要充分的拉伸腿部肌肉，使得肌肉变松变软，防止小腿肌肉变得酸痛。

2、跑步后的降温：我们在跑步的时候，体温是在不断的上升，若是跑步结束我们直接就回家了，那么对于身体健康来说十分不利，当结束之后应该进行缓慢的散步，让腿部的肌肉得到充分的放松，并且抖动大腿和小腿。

3、跑步后的正确拉伸：运动前的准备工作就是热身，而运动后的工作就是拉伸，拉伸可以使得肌肉的纤维边长，将体内多余的乳酸排除掉，从而达到放松肌肉的目的。而且在结束之后最好对肌肉进行一定的按摩，可以达到彻底放松肌肉的效果。

跑步怎样避免腿粗？

很多人担心跑步之后，小腿会变粗。跟大家介绍一下跑步需要注意的一些事项，以防小腿变粗：第一、要注意在跑步的过程中一定要穿运动鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋，注意跑步的过程中姿势的问题。正确的跑步姿势是脚跟先落地，然后慢慢的过渡到脚掌，千万不要用脚尖着地，如果脚尖着地，小腿后部的肌肉就会紧绷，这样锻炼肌肉的爆发力，也失去了跑步瘦腿的意义，从而会导致小腿越跑越粗。第二、在跑步完之后，一定要做一些牵伸的训练，让小腿进行放松、进行揉捏、进行拉伸。第三、在跑步的过程当中，一定要把时间和速度控制好，有氧训练控制在20-30分钟左右，不要超过60分钟。如果说过度锻炼了会引起肌肉的疲劳、关节的磨损，如果速度太快，会锻炼到小腿的爆发力，这个时候会导致肌肉劳损，脂肪也燃烧不够充分，也达不到运动的效果。

为什么跑步会使小腿变粗？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

怎样跑步小腿才不会变粗？跑步的正确方法

【导读】：跑步是很好的减肥运动，但是很多MM担心跑步会使自己的小腿变粗，于是一直计划搁浅。其实只要掌握了正确的跑步方法，不仅能瘦身更能瘦腿哦！

跑步小腿会变粗吗？

正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因。第一，你的腿并没有变粗，只是跑步时小腿的紧张感让你感觉自己腿粗了；第二，跑步方法不对；第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗。

怎样跑步能瘦小腿？

1.跑前热身

跑步时腿部运动最多，在热身时候，多做一些腿部的热身运动，比如说弓步行走，踢腿，擡腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态，避免在正式开跑后，拉伤腿部肌肉。另外，热身运动会消耗糖分，这样子，在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态，提高燃脂效率，让腿瘦得更快。

　2.跑速放慢

如果你跑步的目的是减脂，那么，我建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人，跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时，你会处于有氧运动状态，跑步20~30分钟后，身体就会消耗脂肪供能。而当跑步速度很快，那你就处于无氧运动状态，主要消耗糖分来供能，减脂效果不明显，但对肌肉锻炼效果好。因此，速度过快，你会比较难瘦，但容易长肌肉。

3.姿势正确

跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

4.跑后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。具体动作：两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90°，同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。

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