更年期女性饮食原则以及注意事项(一)

更年期女性饮食原则以及注意事项(一)

多吃优质蛋白质饮食，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、海产品等，以补充体内蛋白质的消耗。

在停经前往往月经频繁，经血量增多或者周期延长，易出现贫血、脸色苍白、气短、头晕、全身乏力。此时应补充营养，多食富含蛋白质和铁、铜的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉和豆制品等;蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、番茄、胡萝卜、香菇、紫菜、海带、黑木耳等;果品有香蕉、杨梅、桃、苹果、橘子、山楂、红枣、龙眼、葡萄干等。以上食物不仅可以补充蛋白质和必需氨基酸，而且含有铁、铜、维生素A、维生素B12、叶酸等，是治疗经血过多和缺铁性贫血的食疗佳品。

更年期因骨骼中钙流失严重，易患骨质疏松症，应注意补充钙质。宜多吃牛奶、豆类、豆制品(如豆腐、豆浆)、虾皮、黑木耳等含钙高的食品，少吃含草酸较高的蔬菜，例如菠菜、苋菜、竹笋等，以免影响钙的吸收。

应保证足够的B族维生素的摄入，宜多吃粗粮(如玉米、小米、麦片等)、蘑菇、香菇、动物肝脏、牛奶等。

更年期妇女要注意养成良好的饮食习惯，做到一日三餐定时定量。防止暴饮暴食。

更年期女性的饮食应注意哪些问题？

由于更年期在机体代谢等方面出现变化，因此，在饮食中需相应作如下调整｡

(1)食用易于消化的食物:由于多数更年期女性既有性腺功能退化，又有不同程度消化功能减退，所以应吃清淡､易于消化的食物｡

(2)适当多吃富含蛋白质､维生素和钙质的食物:随着更年期的来临，女性的性腺和其他器官组织都将逐渐退化｡为了延缓机体各器官组织的退化，在平时的饮食中需适当多补充富含蛋白质和维生素C的食物，如甲鱼､鸽子､瘦肉､鲫鱼､蘑菇､红枣､鸡蛋､豆制品及各种绿叶蔬菜､冬瓜､丝瓜､萝卜等｡另外，由于更年期后易发生骨质疏松，故在饮食中应适当增加一些钙质，如乳质､虾米皮､青虾､豆腐等｡

(3)限制糖､食盐､脂肪的摄入:更年期女性有血糖较高现象，为了不增加胰腺的负担，应控制主食中的米､面和其他淀粉多的食物，使它们低于更年期以前的水平｡另外，更年期常常好发高血压和动脉硬化，因此，在饮食中宜少用食盐和动物脂肪，可起到防治高血压和动脉硬化的作用｡

(4)禁食刺激性食物和烟酒:更年期女性情绪不稳，易激动，而刺激性食物和烟酒，会加重这些临床症状，故应禁食｡

(5)更年期女性可选用下列食疗方法:①豆浆百果饮:取豆浆2碗，白果5个(砸碎)，文火烧煮后，代茶饮服｡

②桑椹粥:取桑椹子30克，粳米100克｡将前2味加水，常法煮粥，食用时可加冰糖少许｡

③猪皮炖大枣:取猪皮50克，大枣10枚｡将猪皮洗净切块，红枣洗净，一起装入瓷罐内，隔水炖熟，分次服食｡

④银耳羹:取银耳25克，清水浸泡1夜，文火煮烂，酌加冰糖适量，分次服食｡

⑤甘麦大枣饮:取生小麦30克，大枣5枚，甘草5克｡将前3味加水煎服｡每日1剂，连服1周｡

⑥百合拌蜂蜜:取生百合50克，蜂蜜适量，拌和蒸熟，临睡前适量服用｡

更年期饮食应该注意些什么？

如果你已经经历了更年期，或者很快就会经历这种改变（平均来说，它发生在51岁左右），那么开始考虑改变你的饮食也是一个好主意。在绝经期间，包括骨质疏松症和心脏病在内的妇女对某些健康问题特别关注。在下一阶段你可以帮助保持自己的健康的一个方法是吃健康的饮食。以下是您日常饮食中应包含的一些很好的食物。

低脂的牛奶

一旦达到更年期，保持骨骼健康就变得尤为重要。研究表明，除了帮助你保持强壮的骨骼，乳制品也可以帮助你减少体内脂肪或防止体重增加。喝脱脂牛奶，或低收入和无脂酸奶及其他乳制品，是让你需要的骨骼健康无全脂牛奶，你的饱和脂肪的钙和维生素d的好办法不想要的。

添加全谷物到你的饮食

心血管疾病是女性死亡的主要原因，您发展的风险水平随年龄增长。因此，如果您还没有优先选择能够帮助减少心脏健康风险的食物，那么现在就可以做到这一点。美国心脏协会制定的一个具体的饮食建议是吃高纤维，全麦食物。你吃的食物中至少有一半（如果不是更多的话）应该是全麦面包，如全麦面包，全麦谷物和糙米。

购买和吃一些鱼

为了获得额外的心脏保护，美国心脏协会建议妇女每周至少吃两次油性鱼类。它们所含的-3脂肪酸可能有助于降低心脏病死亡的风险。-3脂肪酸含量特别高的鱼类包括鲭鱼，鲑鱼，长鳍金枪鱼和鲱鱼。一些证据还表明，吃更多的-3可能有助于防止绝经后骨质流失。

提高你的水果和蔬菜的摄入量

多吃水果和蔬菜也可以帮助保护更年期后的心脏。这些食物的卡路里和脂肪含量低，这意味着它们是全面健康饮食中有价值的一部分，可以帮助您保持健康的体重。另外，一些水果和蔬菜中的钾可以帮助你保持健康的血压。根据你每天需要多少卡路里，你的饮食应该每天约四份半杯水果和蔬菜。

适度坚果坚果

谁拥有的妇女比例糖尿病随着年龄的增长而增大，所以糖尿病患者可能是在更年期，你越来越关注的问题。对近49,000名绝经后妇女进行了为期八年的研究，“护士健康研究”发现，吃坚果的女性可能会降低患糖尿病和心脏病的风险。随着一餐吃坚果也可能有助于限制坚果可能导致的血糖随后上升。此外，核桃特别是含有一种物质，你的身体可以转换成-3脂肪酸，在更年期妇女的重要营养素。

用豆子照顾你宝贝的心

当你用富含纤维的食物填满你的饮食来保护你的心脏时，不要忘记豆类的好处。根据美国心脏协会的资料，每天至少需要25克纤维，半杯芸豆含有将近7克。作为奖励，研究还表明，一个富含豆类的饮食也可能有助于改善血糖。

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