现在很多女性,不论是家庭主妇还是职场白领,都会存在体格下降和腰身赘肉的烦恼。其实,多做一些蹲跳练习,可以解决这一问题。本篇我们要说的,就是哪些蹲跳运动能够帮助女性朋友们祈祷很好的塑形的作用。
上半身挺直,双脚打开保持与肩同宽,两条腿强盖弯曲,双手放在头后颈部的位置。下蹲后挑起,双手手臂保持姿势不变,练习进行10一15次。这个动作有很好的瘦腰功效,同时也锻炼了平衡感。
下蹲动作,塑造完美腰身。背对椅子保持上半身挺直站立。右脚向前迈进,左脚抬起离开地面,右侧膝盖弯曲,臀部向下用力直到接触到椅子。右脚放到地面上,尽量用背部的力量支撑保持站立,然后再换另一侧重复,交替进行3一5次。
背对椅子站立,右脚向前迈进一步后左腿向后抬起,脚尖搭在椅子上保持平衡。双臂向前伸展双手交叠,重心放在右腿上,右腿膝盖下弯直到左腿膝盖接触到地面,保持姿势3一5秒后慢慢恢复初始姿势换另一侧,交替重复进行3一5次。
双脚开立保持与肩同宽,可抬起一侧的手扶稳椅子作为支撑,然后呈弓步站好,重心平均分散在两条腿上,然后两脚的脚跟都抬起以脚尖支撑,臀部放低。保持平衡,保持姿势3一5秒后换另一侧重复,进行3一5次。
蹲跳运动能够增加腿部的爆发力,但是对膝盖的负担也会比较大,因此在练习的时候要注意对膝盖的保护,蛙跳也是不错的选择。长期练习蹲跳会使腿部肌肉发达,所以要适度的练习,以免造成下肢粗壮。练习的时候动作要协调,还要注意重心的分配和平衡的保持,跳完落地时要稳妥,以免受伤。
下蹲和深蹲的好处:
下蹲(深蹲)运动的好处
①与长寿有关:对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们日常劳作中下蹲动作多,这就强健了他们的腰腿,达到了祛病除疾的作用。
②下蹲运动增强性功能:不用服用伟哥这样能强壮精力的药品,只靠简单的下蹲运动就锻炼出了强健的身体。
③下蹲运动减肥效果明显:下蹲运动出乎意料消耗很多热量,能够减掉下半身乃至全身多余的脂肪,特别适合下半身肥胖的人 。
向上跳、蛙跳的好处:
蛙跳首先是一种剧烈的下肢运动,是锻炼提升体能的一种好方法,但蛙跳对下肢的冲击力非常大,练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤,未成年人千万别练,伤膝盖、伤腿骨...对下肢的冲击力非常大,而且做蛙跳对未成年的长高会造成一定的影响。所以最好不要做蛙跳。
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量,但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体,应谨慎进行这项运动,因为其很有可能影响骨骼的发育。
深蹲的十七个好处
深蹲的十七个好处,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,长期不运动的人要注意这几点了,经常运动有利于增强我们的心肺功能,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,和我一起看看常见深蹲的十七个好处,知识。
深蹲的十七个好处1 1、深蹲增强男人能力
深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。
2、深蹲燃烧更多的脂肪
肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。
3、深蹲具有功能性
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
4、深蹲让女人翘臀
根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。
5、蹲能够让你保持平衡
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。
6、蹲提高表现力
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
7、蹲能防止受伤
通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。
8、蹲加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。
9、防衰老促进减脂
人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉
10、深蹲一天100次足矣
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
11、蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊
从 杠铃颈后深蹲,体重深蹲,抱头深蹲等等,看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择,而且,它能够使用弹力带,哑铃,杠铃,壶铃等器械,能够运用高、中、 低阶段的训练技术,能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的'训练,单单是一个蹲就能让你一个月不重复,这么有趣的运动,还有什么理由不练么?
12、蹲的性价比超高
蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。
13、蹲不受场地的约束
14、深蹲增强跳弹力
弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。
蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。
15、深蹲会增加灵活性
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
16、蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
17、深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心?)试一下地道的深蹲,想想你不可能卧推的时候只做一半吧?你会卷腹会做一半吗?那为什么深蹲就要做一半呢?全范围深蹲绝对是个炫技的时刻。
深蹲的十七个好处2 深蹲跳有什么好处
1、 提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、 提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、 提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、 整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、 预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
深蹲跳怎么做
起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;
动作过程:
1、 屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2、 落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
注意:
深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!
除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
每次跳30次,或连续做20秒为一组。
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