瘦身常识必修课：男士减肥VS女士减肥

1.制定减肥计划

月瘦30斤，首先你得要有一个周详的计划。一个月，平均下来也就是每天要瘦一斤。你要合理安排每天的饮食，运动，并照着来做。计划持续一段时间发现有任何效果，那就需要及时调整。建议可以请教一些教练和营养师。

2.计算并调整一日三餐的热量

一般发胖都是因为摄入热量过多，控制了摄入了热量，你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量，就要了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量，还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些，晚餐运动少，热量消耗少，为了避免过多热量囤积成脂肪，晚餐摄入热量一定要少。

3.每天坚持40~60分钟有氧运动

有氧运动是最有效的燃脂运动，但是有氧运动并非一开始就燃烧脂肪供能的。在运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量，而在运动30分钟后，身体开始消耗脂肪供能。所以，要想达到良好的瘦身效果，需要保证持续30~60分钟的中等强度有氧运动。

4.腾出热量空间给蔬果

减肥不应该不吃主食，但是需要压缩主食的量。每天一日三餐，减少正餐主食的量，腾出热量空间来用蔬菜和水果填补，这样子，饮食的整体热量就会低下来。然而并非是所有蔬菜和水果都能减肥的，蔬菜可以选择纤维素丰富的，如芹菜、菠菜等;水果则选择糖分低一点的，尽量少吃榴莲、芒果、牛油果这些糖分高的水果。

5.每天睡够7.5个小时

睡眠不足会影响“瘦素”的分泌，让人产生强烈的饥饿感，进而大量进食导致肥胖。而睡眠充足，人的代谢能力也会提高，让人容易变瘦。据研究表示，女性每天至少睡7.5个小时才健康。除了保证睡眠的时间，还要保证睡眠的质量。如果到了睡觉时间点却发现自己毫无睡意，可以给自己来个简单的按摩或者做些舒展性的小运动。

瘦身常识必修课男士减肥VS女士减肥

男女搭配 减肥不累

研究表明，如果男女之间可以互相借鉴，那将更有助减肥。总的来说，女性减肥更加愿意选择节食的方式，而她们也是天性嘴馋的生物，经常零食不离口也就成为了她们减肥失败的主要原因。另外，女性朋友更加疏于运动，这就让健康减肥变得更加困难了。但是，女性更喜欢吃水果蔬菜，对减肥也有一定的帮助。

而对于男士来说，他们更愿意选择运动的方式来达到瘦身的效果。男性天性比较活跃，相对于女士来说，这是他们减肥期间的最大优势。但是，男性朋友较喜欢吃油脂过多的肉类和喜欢孤军奋战也就造成了他们减肥上的大障碍。

女士：控制饮食减肥

男士：注重身体锻炼

就减肥方面来说，女性更加倾向于通过控制饮食来达到理想的体重，而男性则更愿意加强身体锻炼。控制饮食和加强运动都是成功减肥的关键。所以，想要减肥的话，就要结合这两个因素，它们是缺一不可的瘦身方法哦!

女士：注意控制食欲

男士：饮食上欠缺考虑

女性是天生就有精挑细选的习惯，这样就造成了她们购买食物的时候通过严格的比较，最后选择健康的食品机率就会较大。另外，减肥中的MM会注意限制饮食，因为她们总是害怕“多吃一口，就会再胖一点”。而男士大大咧咧的性格就造成了平时饮食方面的疏忽，也就容易造成热量摄入过多哦!要记住的是，坚持均衡饮食才是科学减肥之道。

女士：喜欢紧身的衣服

男士：更乐意穿宽松的服饰

大家都知道，女性朋友比较喜欢穿紧身的服装来显示自己的魅力，而男生更喜欢毫无拘束的宽松服饰。而过于紧身的衣服会造成呼吸上的困难，对健康并没有好处。宽松的衣服就会让你感觉不到自己的肥胖，也就无法给你更多的减肥动力。所以，无论是男士还是女士，选择合身的衣物才会有助减肥哦!

女士：更关心食物的卡路里

男士：通常会忽略食物的热量

饮食方面，女生通常会比男生敏感，她们往往会计算食物的卡路里。通过阅读食物便签来了解食物的热量就是一个不错的选择。完全忽略食物热量并不利于减肥，而过于在意食物的卡路里而搞得自己整天精神紧张也是不好的。

减肥正确流程，哪几个步骤很实用能加速瘦身呢？

减肥正确流程，哪几个步骤很实用能加速瘦身呢？

今天这篇文章，纯干货！将来给大家详细的解读恰当减肥步骤、锻炼时间的长短、溜溜球效用等诸多问题，给你划到关键，剩下来的事情就是你行动和再坚持。

一、减脂≠减肥

能够把你的重量转化成2个关键类型：人体脂肪净重与非的脂肪净重，你非人体脂肪净重包含肌肉组织、人体器官、人体骨骼和结蹄。

在我们站在体重秤秤处时，所秤取的数实际上是人体骨骼、肌肉组织、人体器官、血液及皮下组织等求和的总重量，因此应用体重计并没法让我们知道我们体重缓解，究竟减去是指水份、肌肉组织或是人体脂肪。

综上所述，可以这么说，与其说关心重量，比不上将重点放到减肥。健康的生活减肥代表着减掉脂肪。体脂才是检验减肥是不是成功的标准：正常成年人的体脂各是男士15%~18%，女士25%~28%。若体脂太高，重量超出正常的20%之上就可以看作肥胖症。

二、吃多少&膳食结构

脂肪分解必须动能、也要营养成分，所说“吃饱才有力气减肥”，在控制总热量摄入前提下，一定要注意膳食结构。

一个简易计算方法：一般轻精力群体每日摄入热量=（个子cm数-105）×30；健身运动多的女性朋友每日能够有2000～2400kcal。

贯彻到具体食材：食材的三大供能物质各是蛋白质、蛋白质脂质。

减肥最好是选择合理的膳食配制。膳食结构一般是“蛋白质：蛋白质：脂质=5：3：2”比例。再换用测算出每日摄入热量各自×相对应占比就可以。

有关具体食材：

高质量的蛋白质，分成高品质正餐、优质蔬菜和优质水果。

高品质正餐可选择稻米、紫红薯、冬瓜、山芋、苞米等。

优质蔬菜有西蓝花、卷心菜、莴笋、茭白、菌类食物等。优质水果有梨、大樱桃、草莓苗、草莓、奇异果等。

优质蛋白质食物有猪瘦肉、蛋、奶、水豆腐等。

优质脂肪强烈推荐：核桃仁、南瓜子、花生仁、瓜、榛子仁、桃仁等干果。

如果要减肥，每日能量摄入比原来减少300～500kcal就行了。

一旦你设立了你每日的卡路里摄入量，提议最开始每星期追踪你重量。这有利于决定是否要调整你卡路里摄入量来提升你减肥总体目标。

三、健身运动

有氧运动减肥能够提高心肺功能，可是长时间有氧运动减肥也会使肌肉分解、外流；

力量训练能够营造肌肉组织型体，提高肌肉耐力，提高身体代谢率，但对于减肥实际效果并没有有氧运动来的明显。

具体练习时间你能那样分配：10min热身训练——30min力量训练——30min有氧运动减肥——拉申15min。假如你有明确减肥或是增加要求，可以自己调节健身时间占比。提议练习工作频率能是每星期练3-4次，隔一天练一次。

四、溜溜球的难题

减脂前期，减肥者可以享受到重量迅速降低的乐趣。可是随着时间推移，人体有可能出现各种各样不适感，还会迅速地遭受瓶颈期，减肥者也会变得焦虑情绪、消沉，最后舍弃。

要想绕开减肥的“溜溜球效用”，除开不必节食减肥外，操纵减肥速率很重要：每星期减脂1-2斤（1-2磅）是介绍的减脂速率，想减更快最好是有专门的适用。数次反弹的减肥者宁愿从减脂比较慢的解决方案发展。

五、精确测量

体重测量，请于早上第一件事。

评定减肥成效，请依照一周的均值进行比较。

每星期约1-2斤的重量减少是正常。

偶尔也会能够测测你的体脂，但请应用健身房的机器设备。

如果对撸铁有兴趣，你会发现你的体重上升，而非降低，所以你的肌肉组织已经提升。记牢，体重称不想让你知道什么叫身材苗条，人体脂肪率才是标准。

六、你的态度

例如，由于工作需求或是个人习惯，一周吃5次左右饭馆得人，可以直接调整至一周3-4次，等自己学会做饭了，老总、顾客也管理稳妥，再减到一周2次以内。

把创建合理膳食放到关键部位，不必只是关心体重数据。在埋怨“试了全部减肥方式，或是一个胖子”以前，用心问一下自身：了解怎样吃是合理饮食吗？只是怀着忍受的心态来健身运动，还是把健身运动变为日常生活不可或缺的的一部分？

减肥前必须要知道的

减肥前必须要知道的

一、减肥，减的是什么?

减重：不等于减肥和减脂减重，是指总体重的降低。减去的可能除了少量的脂肪，更多的是水分，甚至是肌肉!减肥减重同时减脂，减肥，包含了对减脂的期望。减掉的是脂肪，身体的脂肪含量会降低，同时总体重也会降低，减脂但不等于减重，减脂是对减肥更深层次的需求。减脂的目的则是最小化肌肉损失的，同时，最大化脂肪(皮下脂肪、内，脏脂肪、肌间脂肪)的消耗。

二、体重的减少≠脂肪的减少

减重VS减脂,减重减走肌肉，保留肌肉和水分，低热量，明显体型改变，减脂减走脂肪，保留肌肉，可持续，瘦身的方法，足够热量，明显体型改变在进行减重的过程中，不应单，纯的关注体重数字的下降，而是要关注脂肪重量的下降和体脂率的变化。

三、如何判断自己应该减肥?还是应该减脂?

1.从身体情况判断小基数&低体脂维持现状或增肌和减脂。

大基数&高体脂先减肥再减脂体脂率=12xBMI+0.23x年龄-54-10.8x性别(男性1，女性0)体脂率正常值参考:*男性:15%-18% *女性:25%-28%。

2.从自身需求判断对体态有要求的增肌、减脂不追求体态的维持现状或减肥。

四、如何减肥?如何减脂?

大基数高体脂：控制饮食，减少淀粉科学搭配三餐，少油少盐少糖，控制淀粉摄入，不吃宵夜零食。

做有氧运动：例如跳绳、慢跑、骑单车、游泳等。一个礼拜 3-4次，每次运动消耗热量须达300千卡。计较热量了解基本的营养知识，学会计算日常饮食热量。小基数低体脂：持续的运动习惯力量训练为主，有氧运动为辅。高蛋白低碳水饮食多食用高蛋白、高纤维和适量脂肪的食物来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。重视肌肉含量的增加肌肉越多，越容易降低体脂率。

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