男性朋友一旦进入到中年之后,身体就会开始走下坡路,这时候应该勤加锻炼身体来增强体质和抗病能力,既可以起到预防疾病的作用,而且能够让身材变得更加健美,就可以增添男人魅力。但是中年男性健身要注意的问题是比较多的,一定要选择适合自己的健身方法才有利于身心健康。
那么中年男性健身要掌握哪些正确方法呢?
一、运动要多样化
如果男性每天做同样的运动,很容易出现厌倦的情绪,而且容易受伤,所以应该进行交叉训练,比如跑步和自行车运动,交叉跑步和游泳运动交叉。
二、健身优先,不找借口
健身运动一定要持之以恒,对待健身就要像对待生活当中其他的事情一样,一旦制定了健身计划就应该付诸实施,绝不能以其他的借口找理由来停止健身计划。
三、男性健身不要小瞧自己
千万别以为男人过了40岁,运动表现就会一落千丈,其实运动员在50岁到75岁年龄段,每年运动表现只下降了3%左右,有的男性80岁还可以取得比较好的成绩,所以过了40岁的男人,在健身的时候一定要有自信,要相信自己是最棒的。
四、调整速度,间歇式训练
在日常步行运动中,应该加快自己快走和慢走休息的间歇式训练,这样能够帮助自己在比较短的时间内消耗比较多的热量。
五、挑选让自己感到舒适的健身方式
如果是个运动新手,那么不妨从初级健身俱乐部开始,如果已经是习惯了高强度运动的人,那么最好与自己水平相当的同年人一起进行健身运动。
六、男性健身要找到合适的健身活动
中年男性健身一定要量力而行,千万不要强迫自己做不喜欢的运动或者高难度的运动方式,不要选择与自己年龄不符的一些运动项目。
七、健身不只是有氧运动
随着年龄的增长,人体器官在慢慢的衰老,所以每天应该进行30分钟左右的有氧运动,这样可以增加体力,而且能够增强身体的柔韧性和平衡能力。
八、开始训练不要太快
如果是新手或者是多年没有锻炼过的人,最好是从最简单的饭后散步开始,然后形成习惯再增加运动量,40多岁的中年男人不管多么有经验,充分的热身活动是非常有必要的。
上面介绍了中年人健身的正确方法和注意事项,男性朋友应该掌握正确的健身方法,而且还要保持持之以恒的心态,只要一直坚持,就能够让自己变得更健美而迷人。
四十岁男人的健身方案及注意事项
40岁的男性肌肉开始萎缩,体内性激素水平开始下降,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强力量练习。因此,必须加强下肢锻炼。那么,下面是我为大家分享四十岁男人的健身方案及注意事项,欢迎大家阅读浏览。
20岁提高肌肉力量和增长肌肉体积。
20~30岁处于身体发育的黄金阶段,骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性,身体各项素质都处在鼎盛时期,健康状况良好。但实际上,从20岁开始身体就将逐渐走向衰老,即每10年身体的基础代谢率将减少2%,也就是说,10年后与现在吃同等热量的食物,将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。
(1)人体的健康有五大要素,包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时,这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体,这五项健康要素提高的最多,能为今后的身体健康储备充足的?资源?,为一生健康打下基础。其运动处方如下:
1)无氧训练:每周3次,隔天训练,每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8~12次,即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1~2分钟,在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后,可逐渐增加组数及重量。
2)有氧运动:每周3~5次,每次30~60分钟。可根据自身情况,循序渐进地增加训练量,建议从每周3次,每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多,如跑步、自行车、游泳等,只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做,但每次不要超过60分钟,如果与无氧运动结合,可先做无氧运动,再做有氧运动,每次不要超过30分钟。
在其他运动方面,20岁的男性在确保安全的前提下,可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动,使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目,不仅能锻炼身体,还能使心情愉悦,缓解压力。
3)提示:20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主,有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟,代谢水平高,生长激素分泌旺盛,这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段,从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感,都希望自己拥有强健的体魄。
30岁加强心肺功能,提高柔韧度。
30岁的男人还算年轻,是人到中年的?前奏曲?。30岁的男人正值人生的阳光阶段,集精力、体力、经验和才智于一身,事业上开始渐入佳境,但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。
男性从30岁开始,心肺功能也开始下降,肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式,造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30~40岁的男性中,30%~40%存在脂肪高、血脂升高的现象。
30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%~1%的速度下降,生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明,运动与不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁时可相差20年,以后每过10年差距递增2年。
应该说,30岁时人的身体功能已过了顶峰,应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人,如果身体的关节时常发出一些响声,则需注意这是关节病的先兆。
对于30岁的.男性来说,运动健身可安排每周3次,隔天1次,每次进行20~30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走,也可选择有氧功率健身车及多功能训练器,划船器练习等。
(2)提示:30多岁可选择的运动方式有很多,但有一点需要注意,若间断一段时间重新进行运动时,要遵循?循序渐进?的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习,提高柔韧度,提高肌肉弹性,保持关节的灵活性。如果你不做伸拉,肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性,这可阻碍血液循环,从而削弱肌肉的收缩功能。
40岁防止肌肉萎缩,保持体型。
(1)40岁时会出现将军肚:腹部的脂肪堆积往往比较顽固,可将无氧训练和有氧训练相结合起来,无氧训练可防止肌肉萎缩,训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能,提高代谢水平,促进脂肪燃烧,阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量,心率应控制在55~75%之间,计算公式是(220-年龄-安静心率)?55~75%+安静心率。
(2)性功能下降:40岁的男性肌肉开始萎缩,体内性激素水平开始下降,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强力量练习。因此,必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时,留出30~40分钟做力量训练,如深蹲、腿举等,每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能,促进性激素分泌,增强性功能,提高性生活质量。
(3)提示:
1)保证休息和睡眠,防止训练过度、肌肉萎缩,相反,若是睡眠不足,会使体内生长激素分泌减少,导致脂肪代谢缓慢,容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱,易怒等不良症状。
2)每周练3次,隔天练习为好。不宜超过5次,每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼,否则,影响睡眠质量或导致失眠。
3)为了安全,防止运动伤害,进行无氧训练时,器械选择最好采用功能力量器械为主。
40岁男人健身应该特别注意以下11点:
1、运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
2、找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
3、挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
4、开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。
5、健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。
6、注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。
7、不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然?一落千丈?。研究发现,运动员在50?75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
8、别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。
9、和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。
10、健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
11、调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。
;
正确健身练出肌肉的方法
现在大部分男性健身都是为了锻炼肌肉,那么锻炼肌肉的正确方法是什么呢?我分享了一些比较有效的锻炼出肌肉的方法,按照计划执行,相信你会看到惊喜的效果。
健身练出肌肉的正确方法 1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的`恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、伸展运动
组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
;
男人四十有哪些健身技巧
男人四十有哪些健身技巧,运动也是有一定的技巧的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,明白男人四十有哪些健身技巧,就快快动起来吧!
男人四十有哪些健身技巧1 STEP1 体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理功能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%~2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140~280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6~13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差,免疫力下降)。
STEP2 遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2~3次的.训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。
1. 热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2. 力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。
3. 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 。
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,塑造腹部的完美线条。
4. 心肺锻炼
增加内脏功能的训练,主要通过以下3种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的慢跑即可。
动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5. 整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEP3 坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
男人四十有哪些健身技巧2 40岁之前:加强有氧锻炼
这个年龄段,日渐发福是许多男士所不愿意看到的,尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化:外部皮脂增厚,腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼,以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择,而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能,使之保持在一个比较好的状态。”
需要提醒的是,有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪,所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。
40岁以上:注意健身保护
40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少,在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时,就要学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意保护。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,应减少大量的器械训练,还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长,腹部肌肉的力量会减弱,尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼,如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了,经常坐着也就不容易感到疲劳了。”
本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/nanxingys/197737.html.
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:douchuanxin@foxmail.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
上一篇: 男性前列腺最怕的六件事
下一篇: 男人养生-五类早餐千万别再吃了