三种食物吃走骨质疏松,这个一定要吃

骨质疏松的患者是可以通过饮食调理，来缓解疾病的病情的，像海米，菜油，黑芝麻等都是不错的选择，大家可以根据自己的喜好选择爱吃的食物。

专家告诉我们，日常生活中有利于预防骨质疏松的食品有很多，常见的如香蕉、橙子、李子、葡萄干等等都是具有很好的作用。现如今，这种疾病已经威胁到了很多年轻人的健康，特别是一些长期使用电脑的人群更加容易出现这种疾病，所以想要身体健康，那么日常的饮食一定要特别的注意。

第一：海米

海米之中所含有的营养物质是非常丰富的，不仅富含有蛋白质，其中微量元素的含量也是非常丰富的。专家告诉我们，海米和其他的海产品之中所含有的钙质是非常丰富的，经常吃能够有效的预防骨质疏松症。

第二：菜油

现代医学研究发现，菜油之中所含有的营养成分是蔬菜之中的佼佼者，特别是其中所含有的钙元素以及铁元素更是非常的丰富。日常如果能够多吃一些菜油，那么就能够起到很好的强健骨骼以及清血降压的作用。

第三：黑芝麻

黑芝麻是一种非常好的补钙食物，其中所含有的钙元素是白芝麻之中的数倍，多吃不仅能够有效的预防骨质疏松，同时还能够起到很好的养生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻酱也是一个非常不错的选择。

骨质疏松吃什么好？这些食物越吃越健康

众所周知，民以食为天。 健康 、平衡的膳食饮食是维护骨骼 健康 的基础。防治骨质疏松症需要多方面“合力”，除了积极就医治疗，也需要在日常生活中注意合理饮食，补充骨骼所需营养。

我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，为大家总结了利于骨骼 健康 的营养元素，助您“吃出强壮骨骼”。

01钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800 mg，50岁以上 人群每日钙推荐摄入量为1000 mg 。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等，更多补钙佳品戳文了解：这个补钙的谣言，爸妈别再信了

100ml牛奶含钙量100 120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性， 建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500 600 mg元素钙的钙剂。 戳文了解如何选择钙剂： 原来钙片要这个时间吃才对

02蛋白质

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议 每人每日摄入蛋白质 0.8 1.0 g/kg 。 值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了

指南推荐 每天摄入鱼40 75g(约掌心大小的鱼块)， 畜禽肉40 75g(约掌心大小的肉块)， 蛋类40 50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入， 液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。

03维生素D

维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼 健康 。 中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为 400IU/d ， 65岁以上 推荐摄入量为 600 IU/d 。 富含维生素D的食物种类很少，常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。

晒太阳需要在 阳光下暴露四肢，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以 10 00 14 00之间比较理想，照射时间为 5 10 min，频率为每周2 3次。在无法暴露四肢皮肤的季节，可以适当摄入维生素D补充剂。

04维生素K

维生素K是一种对骨 健康 重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。

富含维生素K的食物包括 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议 每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，根据目前的临床研究， 使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。

05维生素C

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。

富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如 新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂， 但每日总摄入量不可超过2000mg。

06维生素E

维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源 。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。

07镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

08磷

人体内约85%的磷存在于骨骼中。 磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中 。 因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足 ，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。

09黄酮类

黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多 ，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶 等。

10鞣花酸

鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用，广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果 等。

防治骨质疏松

这些饮食习惯也要谨记

参考文献

中国营养学会骨营养与 健康 分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.

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骨质疏松能被“吃走”吗？真相到底是怎样的？

人到了中老年以后就会出现骨质疏松的情况。随着经济条件的改善，很多人都可以通过吃钙片或者食补来补充钙的流失。但是单纯的补钙能治疗骨质疏松吗这个是个常见的误区，就是吃了钙片就是治疗骨质疏松了，其实不然。骨质疏松就是：“钙补得不够了”、“吃了东西肠子不吸收钙了”、“血液里的钙不能停留在骨头上”、别傻了，单纯吃钙片并不能预防骨质疏松。很多人都认为骨质疏松是因为身体缺钙了，如果预防骨质疏松的话吃点钙片补补就好了，但是这种观点是错误的。通俗点说，就是骨头发糠（kang）了，不够硬或者很脆，稍微一点力量咳嗽、做个腚蹲或者磕一小下，人就骨折了。

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是一种全身性的，骨量降低，骨组织结构破坏，骨脆性增加，易发生骨折的疾病骨质疏松症带来的严重后果有疼痛，并容易引发骨质疏松性骨折，从而致残甚至致死。正因为老人们对骨质疏松心存恐惧，再加上广告上对补钙作用的夸大宣传，这个答案是肯定的，一定不行。因为如果靠吃药就能改变这个问题，那我们全国这么多人就都靠吃药不就没有骨质疏松了吗？而且老年人只要是钙片不就一个个都骨质非常好了吗目前骨质疏松的预防主要包括2个方面，即获得理想的骨峰值和预防骨量的丢失。

什么是骨峰值呢，通俗点说就是人的一生中含骨量最多的值。吃钙片就能预防骨质酥松这是很多人的一个误区，骨质酥松引发的情况综合而复杂，不仅仅是补钙就能预防得了的，还应该注重多方面的补充。对于老年人来说，单纯的补钙是很难奏效的，因为老年人新陈代谢能力下降，合成功能、生长功能降低

糖尿病人预防骨质疏松 常吃3种食物补钙降糖两不误

糖尿病的治疗是需要很长时间的，在控糖的过程中，随着病程的延长，身体会出现各类 健康 问题，比如糖尿病并发症，骨质疏松疾病。

尤其是1型糖尿病患者，因为身体代谢紊乱，钙离子的流失要比普通人更多一些，糖尿病患者相比普通人群，更容易缺钙。有些患者朋友，在患病后，如果长期处于缺钙的情况，患者朋友容易出现浑身乏力，腰酸背疼，小腿抽筋的情况，如果出现这些症状的话，就是骨质疏松了。

正常状况下，年轻人的骨密度在25岁的时候会达到比较高的范围，如果过了这个时间段之后，在30岁以后，这个骨密度会出现波动，不会永远维持在这个范围内，会随着年龄的增长慢慢下降。

糖尿病患者身体抵抗力下降，如果出现缺钙的情况，很容易引起骨质疏松，造成骨折等问题，如患者出现骨折的问题，是很难以恢复的，如果长期卧床不起，恢复慢的话，还很容易发生褥疮，感染等并发症，治疗效果变差，因此，糖尿病患者要补钙，需要在控制好血糖的基础上，进行身体营养的全面补充。

很多人会选择钙片补充，但有糖友困惑了：钙片是甜的，会影响血糖的控制吗？内分泌科医生表示：钙片虽然表面有糖衣，有甜味，但是含糖量比较低，对血糖的影响小，糖尿病患者可以选择一些代糖类的补钙产品。除了钙片之后，日常生活饮食也可以注重补钙，以下3种食物，糖尿病患者不妨多吃一些，日常对预防骨质疏松很有好处。

1 牛奶

纯牛奶属于低升糖指数食物，牛奶中富含钙质和蛋白质，是糖尿人友好的补钙食物来源，可以将牛奶做为早餐或者加餐，既补充营养，又强壮骨骼，要注意选纯牛奶或者生牛乳，一些乳酸类的饮料建议少喝，多选择纯牛奶。

2大豆

营养丰富的大豆富含植物蛋白，可以做成各类的豆制品，比如豆干，豆腐等，这些也很适合糖尿病患者，但需要注意的是，如果患有肾脏疾病的糖友，需要在医生的指导下选择优蛋白饮食。

3 菠菜

菠菜富含膳食纤维，在叶类蔬菜中，含钙量还是很高的。对于年龄比较大的糖友来说，可以经常食用叶类蔬菜，菠菜既促进消化又可以补充营养。但是需要注意，老年糖友进食菠菜，需要将菠菜切细一些，以免影响吞咽。

预防骨质疏松，也要注意补充好维生素，维生素D可以帮助更好的促进钙质吸收。维生素D 可以通过阳光获得，糖尿病患者可以选择比较柔和的阳光，进行户外活动，避开烈日，以免被晒伤，日常注意皮肤护理，户外活动做好防晒措施。

在实际生活中，糖友们也不要太着急，出现缺钙的情况并不一定是因为骨质疏松的原因，只要在早期做好全面的检查，确定缺钙的程度，可以最大程度帮助预防糖尿病并发症骨质疏松疾病。

参考文献：Bone mineral density and fracture risk in patients with type 1 and type 2 diabetes mellitus.Folia Med (Plovp) 2009 Oct-Dec;51(4):12-7 PMID:20232652 Botushanov NP,Orbetzova MM

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