如何保持肌肉,教你几个小窍门(怎样长肌肉最快)

如何保持肌肉,教你几个小窍门

大家都希望自己可以有好的身材，所以这时候肌肉就成为了很关键的一点了，如果我们想要拥有健美的身材，那么在平时就应该对保持肌肉的方法有所了解才行，如果不能学会方法，那么容易因此导致身材走样，那么具体怎么做比较好，一起看看吧。

提高蛋白质摄入量

想要让我们保持肌肉，那么首先需要在饮食上有所重视才行，在这时候大家应该吃的健康才行，特别要注意通过低碳水化合物饮食要求，按照体重比例来限制碳水化合物摄人量，比如说体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源，这样会更好的起到保持肌肉的效果。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克，注意合理饮食很重要。

训练前后摄入乳清蛋白质

我们想要有肌肉，那么还应该注意，在平时就应该控制好饮食，补充乳清蛋白是很重要的，在其中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入，这样就能帮助我们保持肌肉。

在健身的时候，很多人都会担心自己的肌肉没有办法很好的进行保存，不过我们也不用过分担心，上面介绍的这些情况都是非常有效的，我们在平时如果可以注意到这些细节，那么自然会对健身工作有一定帮助，还可以帮助保持肌肉。

怎样长肌肉最快

怎样长肌肉最快

怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

怎样长肌肉最快2 1、怎样长肌肉最快

多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

2、做什么运动长肌肉最快

跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

3、长肌肉最快的具体方法有哪些

后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

如何制订完整的长肌肉计划

增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

吃什么长肌肉最快

1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快31、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

如何提高肌肉质量

如何提高我们的肌肉质量？4个方法，可让你具有高质量肌肉

肌肉的质量非常重要，很多人都不知道应该如何提高肌肉的质量，你知道如何提高我们的肌肉质量吗？不难，4个方法就可以让你具有高质量肌肉啦。

第一个方法：补充蛋白质

如果提高你的肌肉质量呢？其实不难，我们可通过补充蛋白质，从而帮助我们的肌肉进行构建，从而帮助我们的肌肉成长，最后就可以促进身体提高水平，我们就能更好地进行运动啦。

我们应该如何补充蛋白质呢？很简单的哟，我们可通过2个方式来补充蛋白质：在平常多注意调理饮食，多食用具有高蛋白质的食物（鱼虾类、蛋奶类、豆类等）；我们在健身运动后还可以补充蛋白粉。这样就可以帮助身体得到优质的蛋白质啦，最后我们的肌肉质量也能得到改善啦。

第二个方法：无氧运动

如何提高你的肌肉质量呢？很简单，想要具有高质量的肌肉，就一定得注意肌肉的含量。我们需要通过大量的无氧运动，用无氧运动帮助我们的身体提高肌肉含量，肌肉的含量提高了以后，肌肉纤维变得更加粗壮了以后，我们的肌肉水平就会更高了。

这里给你一些和无氧运动相关的小窍门：我们在进行无氧运动的时候，需要注意针对每一个部位进行运动训练，而且需要分组进行运动。而且我们需要注意组数，新手最好是进行4到6组，高手需要进行8组左右的动作，在每一组之间，都需要注意休息一分钟的时间，最多也不要高于一分半钟，缩短休息的时间，就可以提高运动的密度啦，而提高运动的密度是很重要的。

第三个方法：有氧运动

我们还需要多多参加有氧运动，不仅是无氧运动对于肌肉有帮助，有氧运动对于肌肉也非常有意义，通过有氧运动帮助我们的身体的各个肌肉都得到合理的运动量，都得到温和的训练，经常做有氧运动，我们的肌肉会因此而提高质量，并且通过有氧运动帮助我们的身体变得更加协调。

有氧运动的种类多多：慢跑、游泳、登山、竞走、散步、化学、乒乓球、足球、篮球等，都可以帮助我们的肌肉得到活动，经常活动肌肉，就可以提高肌肉质量。

第四个方法：固定运动频率

我们还需要注意养成固定的运动频率，多多参加运动，我们的身体就会因此而得到有效的提高啦。参加固定的运动，就完全可以提高肌肉质量啦。同样的，很多人以为肌肉练出来了就可以了，就不用管了，实际上健身是我们终生都需要努力的事，我们就算做不到每天都昨天运动，也需要记住参加固定频率的运动。

如何提高我们的肌肉质量？4个方法就可以让你具有高质量肌肉啦，记住这些办法了吗？赶紧记住这几个点，让我们一同进行起来吧。

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