切勿盲目追逐素食主义！老年人吃素有讲究

近年来，由于我国高血压、高血脂和高血糖这种被称之为“三高”的病症，以及，肥胖、高血粘、脂肪肝等代谢性障碍所导致的“亚健康”，已然成为我国广大中老年人的常见病和多发病。素食主义也正在引起更多人的关注。仅在上海，按最新统计的上海常住2300万常住人口算，素食人群约占上海总人口的0.77%，达到18万人。调查发现：越来越多的老年人开始信奉严格的素食原则，他们的肥胖率、高血压、高血脂等患病率均低于全国平均水平。那么是否就可以认为老年人吃素最健康呢？

答案是：未必，老年人进行素食饮食是保健意识提高的表现，是可取的！但是如果不注意合理搭配，那效果绝对是弊大于利。

长期吃素的弊端你知道多少？

一、蛋白质缺乏；人体在衰老的过程中，蛋白质以分解代谢为主，合成代谢逐渐缓慢，肝肾功能下降，摄入的蛋白质的吸收和利用率降低，加上不少老年人受传统观念的影响片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足、加剧营养不良，这是导致“少肌症”的主要原因，主要表现为肌肉量减少，肌肉功能下降等。因此，老年人日常生活中应该有意识地多摄入一些易消化、吸收的优质蛋白。从营养价值上来说，植物性食物比不上动物性食物，这是因为植物蛋白往往相对缺少某些必须氨基酸，而动物性食物的必需氨基酸种类齐全，含量和模式与人体蛋白质更为接近。所以对于老年人而言，长期吃素除了会引发严重的营养不良外，还会使老年人免疫力降低，出现贫血、乏力、走路易摔倒、创伤愈合延长等症状。

二、维生素摄入不足；充足的维生素对于老年人调节体内代谢和增强抗病能力具有重要的作用。由于进食量少，加上咀嚼功能的下降，易出现某些维生素的缺乏，如：维生素A、维生素E、维生素C、叶酸等。由于植物性食物脂肪含量低，一味吃素，造成体内脂肪不足。但有些维生素是脂溶性维生素，必须依靠脂肪才能被吸收利用。长此以往，则会影响这类维生素的吸收，脂肪和脂溶性维生素都会缺乏。此外，有些营养素主要存在于动物性食物中，长期素食会导致严重的营养不良，如维生素B12缺乏引起的巨幼红细胞贫血。

三、诱发胆结石；人体对植物蛋白利用率低，对动物蛋白利用率高，脂肪类食物可刺激人体产生胆囊收缩素，若长期不吃荤食，血液中胆囊收缩素的水平较低，胆囊不能及时收缩，致使胆汁长期淤积，长期的胆汁淤积最直接的后果就是引发结石的形成。

四、易缺钙或引发缺铁性贫血；老年人由于生理和环境的影响，易引起某些元素的不足或缺乏，最明显的就是钙、铁等元素。老年人随着年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，尤其女性绝经前后由于激素水平变化，骨质丢失更为严重。加上吸收能力下降和不科学的饮食习惯更容易导致钙的缺乏。如：谷物中的植酸，菠菜、空心菜中的草酸等都可以与钙结合为难溶性的复合物，影响钙的吸收。

贫血是老年群体中常见的一种疾病，最常见的就是缺铁性贫血。虽然植物性食物的含铁量可能不比瘦肉、动物肝脏等动物性食物少，但却不容易被人体吸收。所以只要任何一种造血原料不足，如：蛋白质、维生素（叶酸、维生素B12）、微量元素（铁、锌）等或利用障碍都可能导致红细胞生成减少导致贫血。长期以往就会出现免疫力下降、容易感染、冷漠乏力等症状。

老年人吃素重在合理搭配，否则会适得其反

现代医学和营养学认为各种生理及病理现象的发生发展和日常饮食密切相关，因而能否科学地调控饮食直接影响治疗效果和身体健康。虽然老年人长期吃素会增加营养缺乏的风险，但我们只要注意合理搭配，避免一些饮食营养误区，老年人依旧可以进行素食饮食。具体而言，应该注意以下几点：

一、日常膳食中保证一定数量的优质蛋白；植物中非常好的蛋白质来源当属豆类和坚果，特别是大豆含蛋白质高达35%-40%。相对而言，所有的动物蛋白均属于优质蛋白，如猪、牛、鸡、鸭、鱼、虾等。蛋类蛋白含量略低，但吸收率很高，特别是鸡蛋蛋白。乳类（牛奶）一般含蛋白质3%-3.5%。具体而言，每天一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的鱼虾肉禽类和豆制品，就可以保证每日所需的优质蛋白质。这种方案比较适用于不严格素食者，即蛋奶素。相比于整天青菜白饭，这种方法也许更容易坚持，也更符合营养需求。

二、素食主义的严格信奉者；如果你是坚定的素食主义者，或者因为某些疾病不能经常吃肉，长期不科学饮食更容易出现缺铁性贫血。所以在食用富含铁的植物性食物的同时，可以多吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。从而提高人体对植物性食物中铁的吸收利用率。另外，建议此类人群每天补充含多种维生素和矿物质营养素的补充剂，以避免营养素的不足。

三、摄入营养素密度较高的食物；豆类和坚果类中的蛋白质、维生素和矿物质丰富，是素食营养的重要来源，应每天食用。粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦；多用土豆、红薯等薯类代替一部分主食；另外深色蔬菜的营养一般高于浅色蔬菜，可多食此类食物。保证每天多样化的食物摄入，就可以利用蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。

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