长期失眠会让你短命！睡前做好这4点,一秒入睡,永不失眠！

失眠是大部分人都曾经历过的，有些失眠是因为白天思虑过重，有些是因为身体出现了问题。失眠确实令人烦恼，越是烦恼就越难入睡。那么到底是什么原因会导致失眠呢，想要应对失眠，需要注意哪些问题呢？用不用吃药呢？

导致失眠的原因

1、生活习惯

大家都知道咖啡中含有咖啡因，茶中含有茶碱，都能引发神经兴奋，有提神醒脑的功能。但如果睡前不久喝了茶和咖啡，就容易导致睡不着了。另外如果睡前吃了宵夜、睡眠时间不规律、睡前看了让神经兴奋的小说或电视剧，都有可能影响睡眠。

2、褪黑素分泌缺乏

入睡这一行为是受大脑控制的，如果大脑皮层的活动受到抑制，就难以分泌褪黑素，也就使得人难以入睡了。

3、心肌缺血

心脏的不断跳动才能为身体提供充足的血液和氧气，心脏的跳动少不了心肌的参与。但若心肌缺血，心脏的正常机能也会受到影响。这时心肌就会更加多的摄取氧气来供给心脏，这个过程就可能刺激到大脑皮层，导致失眠的发生。

4、药物作用

我们知道很多感冒药吃下去可能会犯困，同时也会有些药物吃下去会导致难以入睡，这种情况通常被叫做药源性失眠。还有一些人长期失眠，需要用安眠药来帮助入睡，一旦停止吃安眠药，就可能会出现难以入睡的情况。

应对失眠的方法

1、控制饮食

上面说到如果喝茶和喝咖啡，是容易导致睡不着觉的，因此如果对这两种饮品比较敏感的人，最好还是尽量在睡前8小时左右不要饮用。特别是咖啡因的效力常常可以持续8小时，年纪大代谢慢的人，这个时间会更长。

2、抑制大脑皮层兴奋

数羊是我们经常会听到的方法，其实原理就是让人专心于一件简单不费脑的事情，让心平静下来，抑制大脑皮层的兴奋。

3、周围环境控制

如果睡觉的时候周围有光，或者睡觉前玩手机，都可能降低褪黑素的分泌，影响睡眠。另外睡眠的环境如果是温暖的、安静的，会更加有助于睡眠。

4、适当运动

很多人都有睡前运动的习惯，可以帮助大家消耗多余能量。但注意运动不要过于剧烈，导致神经兴奋后就很难入睡了。

失眠不用怕！遵守10大原则，助你一夜好眠！

失眠不用怕！遵守10大原则，助你一夜好眠 人的一生当中，有1/3时间花在睡眠，想要拥有较佳的睡眠品质，就必须建立良好的睡眠习惯。所谓优质的睡眠习惯，要遵守以下10大原则。 1 ）不想睡的时候，别一直躺在床上 明明觉得很累，躺在床上就是睡不着。许多人往往因为睡不着就强迫自己继续躺在床上，无形中带来不小的压力，反而无法顺利入眠。不妨到其他空间做点事，等到想睡的时候再去睡。 2 ）睡眠的环境，室温26 ～28 ℃刚刚好 夏天时，不要把电风扇、冷气的风直接吹向身体，并且使用定时功能，以免身体吹整晚的冷气、电风扇，导致体温无法上升，让睡眠变得比较浅；冬天要注意保暖，使用暖气时，也别让室内温度变得太温暖，否则反而会影响睡眠品质。 3 ）就寝前4 小时，不喝咖啡、茶与含酒精的饮料 就寝前4小时，如果喝咖啡、茶与含酒精的饮料，反而会使精神兴奋，导致睡眠品质恶化。睡觉前不要喝太多的液体，否则半夜一直跑厕所，中断睡眠。 4 ）午睡不要超过60 分钟 午睡时间不要太久，尽量控制在1小时内。午睡最好在4点前结束，以免晚上睡不着。 5 ）睡觉前4 个小时，一定要吃完晚餐 吃饱后马上睡觉，无法获得品质良好的睡眠。就算已经睡着，肠胃系统为了消化食物并不能休息；器官如果没有休息，身体也无法好好入睡。一吃饱就马上睡觉的人，夜里会经常翻来覆去，早上醒来反而感到疲惫。因此，想要安安稳稳睡觉，最好在就寝前4小时就用餐完毕，并且尽可能不要吃难消化的肉类、油腻的食物。 6 ）固定起床的时间 想要调整睡眠规律，最好固定起床的时间，如此生理时钟就会记住，让身体分泌帮助清醒的血清素。到该就寝的时间，身体就会帮助产生入眠的褪黑激素。 7 ）避免晚上激烈的运动 早晨多晒太阳，下午多做运动，对于晚上入睡有困难的人，更需要如此遵行。中强度的运动有慢跑、走路、游泳等。让身体感到轻度疲劳，有助于睡得更好。 8 ）适当使用耳塞和眼罩，阻绝光线与声音的干扰。 9 ）开启睡眠模式 洗澡、伸展筋骨、整理明天的东西等行为，都可以让身体感受到该是睡觉的时间，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每个人启动睡眠模式的方法不尽相同，找到适合自己的就行了。 10 ）睡觉前关掉电视机、电脑 身体原本在晚上会分泌褪黑激素，诱导入眠。但是如果眼睛一直盯着明亮的萤幕，会使褪黑激素分泌受到抑制，长期下来造成生理时钟混乱。所以最好养成睡前2小时就关闭电视或电脑萤幕的习惯。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

长期失眠，睡不着？三招教你彻底摆脱失眠

文? ? ? ? 陈欣

? 无意中翻看手机，看到很多人凌晨还在刷朋友圈，有的群里还有人发什么“熬夜大赛第一名”。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

? ? ?其实数据远远不止这个，“失眠”这个词语已经成了当今人们的热议话题，医院现在开设了专门的“睡眠”门诊，心理咨询个案中，很多人都有失眠的症状。
? ? 我曾经的一个失眠个案，失眠20几年，每天晚上不吃安眠药不睡觉，后来吃安眠药达到10几颗（一般的人早就永远睡过去了），依然睡不着。没有失眠过的人，永远不知道失眠的痛苦。
? ? 一夜失眠，第二天起来比平时苍老了起码10岁，脸色蜡黄、黑眼圈、眼袋......更别说长期失眠给身体造成的严重伤害了，具体有什么样的伤害，问问度娘你就知道了，保证让你触目惊心，不看不知，一看吓一跳。你说，我也知道失眠的害处，但是就是睡不着啊！于是每天晚上越睡不着越害怕睡觉，一躺在床上就在想：今晚是不是又要失眠啊？于是乎，越想越睡不着，还真就没有睡着了。第二天晚上又开始，就这样每天循环往复......
? ?究竟有没有办法摆脱失眠？当然有，且听我慢慢道来：

? ? ?一、多运动。有医学、心理学基础的人都知道，我们的自主神经分为交感神经和副交感神经。交感神经是负责兴奋的，而副交感是负责安静的，两者相互制约、相互平衡。说通俗一点就是，交感神经上班的时候，副交感在休息，副交感上班的时候，交感在休息，这样达到一个相互平衡的状态。

? ? ?那么失眠的原因就是由于负责我们兴奋的交感神经一直在工作，而负责安静、休息的副交感神经一直在休息。怎样让副交感神经开始上班，让交感神经下班呢？

? ? ?睡前做一些适当的运动，让交感神经极度兴奋，那么副交感自然而然就来接手上班了！比如，夫妻之间和谐的性生活（这是非常重要的，绝大多数成年人失眠，都是夫妻生活不和谐,不信?自我反思一下），还有仰卧起坐，还有的人喜欢夜跑等等。

? ? ?二、与“人”进行沟通交流。为什么我给“人”加了个引号？因为有的人实在是找不到人沟通交流，那么该怎么办？一个最好的办法就是——写日记。

? ? ? 正常人都有自己的喜怒哀乐，都有一些情绪。不要告诉我，你没有情绪，所谓的“心如止水”，死水还微澜呢，除非你是植物人。比如：工作的压力、孩子的教育、今天又被领导批评了啊，今天又和男朋友吵架了啊，这段时间有太多乱七八糟的事情啊等等，这些情绪憋在心里，就如一团乱麻一样。

? ? ?写日记：写出来，想怎么写就怎么写，不需要华丽的辞藻，不需要优美的句子，不需要什么体裁，不需要去考虑标点符号标不标准，究竟某个地方该是逗号还是顿号，甚至骂出平时不敢骂的粗话、脏话都可以，骂领导，骂老师，骂邻居，骂朋友，只要自己觉得舒服，写完了，一个字“爽”！

? ? ?三、规律的作息时间。给自己定一个计划，晚上几点钟睡觉，睡前不要看手机，因为手机里面的世界太精彩：朋友圈、微薄、快手、抖音、小红书......一圈下来，就忘记了时间，不小心看到与自己当下心情差不多的文章，又开始思绪万千、天马行空了，哪里还睡得着？所以，睡前半小时把手机放得远远的，床头摆一本闲书，翻翻就可以。
? ?四、最后一点，也是压轴（敲黑板）。躺在床上，在天花板上找一个点，你的眼睛不断的睁眼闭眼，睁眼的时候看着那个点，然后快速地闭上眼睛，同时默念：“我千万不要睡着”，记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！（重要的事情说三遍）

? ? ?你要问我为什么？原理？这是心理学中的理论，就是潜意识。我们的潜意识是听不懂否定的词语的，比如：不能，不要，不行，不可以......我们告诉自己“千万不要睡着”，潜意识接受到的信息是：“要睡着”。

? ? ? ? 你不信？我现在叫你做一件事：你千万不要去想那只粉红色的大象！你千万不要去想那只粉红色的大象！

? ? ?结果怎么样？哈哈，相信我了吧？那么从今晚开始做起来吧，保证让你永远摆脱失眠，拥有一个婴儿般的睡眠。

陈欣：国家二级心理咨询师，国家首批中级私人心理顾问，中科院心理所研究生，高级催眠治疗师

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