《美国新闻与世界报道》最近又公布了2019年度最佳饮食榜单，地中海饮食再次排名第一。除了地中海饮食，DASH饮食、低脂饮食、低碳饮食、旧石器时代饮食……互联网时代，你一定听过各种各样的网红健康饮食方法，可能还都尝试过。不过，这些饮食方法真的有很大不同吗？他们对我们健康的影响真的有很大差异吗？到底如何安排自己的饮食才更健康呢？

地中海饮食真的更健康吗？

“地中海饮食”，顾名思义是指地中海地区人民的饮食。地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。也就是说，并不存在单一的“地中海饮食”食谱。

地中海饮食是不是真的有益健康呢？从目前的研究来看，按照地中海饮食来吃得起对健康是有好处的。因为地中海饮食的大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。目前也有许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食有利于健康，主要是有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险。

但地中海饮食就没有缺点吗？其实也不是。美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高。虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量就会使得总热量升高，导致这些国家肥胖率的增加。

不同饮食方式，真的对健康会有不同影响吗？

除了地中海饮食，此次评选中也涉及多种饮食方法，DASH饮食、低脂饮食、低碳饮食、旧石器时代饮食……等等网红健康饮食方法。这些方法在网上也都有自己的忠实粉丝。

不过，这些不同的饮食方法，对人体健康真的会有不同影响吗？会有多大影响呢？我们到底该选哪一种？

其实，这些所谓的饮食方法对我们的健康其实影响差异不大。

耶鲁大学的研究人员对常见的几种饮食模式进行了分析，包括地中海饮食，DASH饮食，低脂饮食，低碳饮食，旧石器时代饮食等，分析他们对健康的影响。结果发现，不同饮食方式对人体健康的影响虽然有所不同，但是整体并没有很大差异。

饮食是否健康，主要还是看你吃的食物（搭配），并不用过于拘泥于某一种饮食方式。之所以会有人说地中海饮食、DASH饮食等等饮食方式健康，主要是因为这些饮食方式的核心观念都是一致的——坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则，再加适量运动，对健康就是有好处的。

如何安排自己的饮食？

对于我们来说，平时按照膳食宝塔来安排自己的饮食，就能保证健康，不用迷信网上那些有的没的“健康饮食方法”。主要从这几个方面做起：

1.日程饮食注意保证食物多样，谷类为主。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

2.吃动平衡，保持健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

6.少摄入糖，尽量不喝酒。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

长寿小秘诀　地中海饮食三餐全包　

想要藉著饮食让身体少负担，你可以选择地中海饮食帮健康加分。据美国梅约医学中心（mayoclinic）指出，遵循地中海饮食的人，能活得更长寿，且罹患慢性疾病的比例更低，什么是地中海饮食呢？你可以从食物的组成、饮食的方式来了解。

地中海饮食强调以植物为每餐基础，像是水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类，而橄榄油、油菜籽油则可补充好的胆固醇，且大量运用天然的香料来取代盐与加工调味料，尤其是禁止一个月吃红肉太多次，但每个星期至少要吃两次鱼肉。

地中海饮食：早餐

迎接一天的活力，早餐是必备的。在地中海饮食中，你可以吃些有饱足感、富含纤维的食物，例如蓝莓、优格、苹果和全谷杂粮类的面包，因为高纤低糖让你不容易昏昏欲睡。

地中海饮食早餐，全谷杂粮类让你好活力。（图片／取材自mayoclinic网站）

地中海饮食：午餐

到了午餐时间，新鲜水果和蔬菜仍然不可或缺，扮演了地中海饮食中心脏一般的重要角色，小黄瓜、橄榄、柑橘等，点亮下午的思绪，主食可以来份西式的玉米薄片是相当好的选择，最重要的是不要添加过多调味料。

地中海饮食中餐，蔬果举足轻重。（图片／取材自mayoclinic网站）

地中海饮食：晚餐

晚餐时，意大利面可以当作主食，可将番茄作为提升口感与美味的武器，另外，一盘充满蔬菜的生菜沙拉，是最好的开胃菜，若酒量允许，来杯红酒对心血管系统也相当有帮助。

地中海饮食晚餐，来点茄汁义大利面吧！（图片／取材自mayoclinic网站）

多鱼肉、少红肉　每周两晚来吃素

另外，地中海饮食首重食材新鲜、现做现吃，且在饮食中千万不要忘记鱼类，像是金枪鱼、鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼，富含的omega-3脂肪酸，远远胜于牛、猪、羊等红肉，每星期也可挑两个晚上，为自己准备全素的晚餐，帮自己整理一下肠胃。最后，饭后来点甜点奶酪是允许的，但要多用水果做点缀。

经常吃哪几种地中海食品，对身心健康有帮助？

地中海饮食不仅是一种饮食文化，它也是一种健康的生活方式。因为地中海饮食含有大量的膳食纤维和抗氧化剂，它可以帮助减少氧化压力。如果你吃适量的卡路里，你也可以控制你的体重。研究表明，地中海饮食可以降低心脏疾病的风险，减少胆固醇、甘油三酯和血糖水平。除了均衡饮食，地中海饮食还强调长期锻炼和积极的生活态度。地中海饮食方案，一般是指希腊、西班牙、法国和意大利等处于地中海沿岸的南欧国家的一种饮食方案。为什么这个地区有更好的饮食？

这主要是因为欧洲人发现这个地区的人心血管疾病的发病率较低，并追溯到他们的饮食是合理的。他们的饮食以新鲜蔬菜和水果、鱼、全谷物、坚果、豆类和橄榄油为主。做饭时，他们很少煎炸，用橄榄油代替动物油和人造黄油。根据研究，地中海饮食中的脂肪约占总能量的35%，饱和脂肪酸（如在猪、牛和羊身上发现的那些）不到9%。因此，许多科学研究机构都对这种饮食进行了研究。

随着研究的深入，人们惊讶地发现，遵循地中海饮食的人，高血压和冠心病等心脑血管疾病的发病率更低。因此，人们逐渐认识到，地中海饮食是一种健康的饮食方式。美国心脏病学院和美国心脏协会都推荐地中海饮食作为预防心血管疾病的饮食。

地中海周围至少有16个国家和地区，它们有不同的文化、民族和宗教信仰，也有不同的饮食习惯。然而，由于共同的气候和产品，不同的饮食习惯有许多共同特点，构成了一种特殊的饮食模式，这就是地中海饮食。希腊、意大利南部和西班牙的饮食习惯是最典型的。

经常吃哪几种地中海食品，对身心健康有帮助？你知道吗？

经常吃全谷类、橄榄油、海产鱼类、乳制品、豆类等地中海食品对身体健康有帮助。这些食物是地中饮食中最重要也最欢迎的食品，他们既能满足人体正常工作是对营养的需要，又能减少身体对饱和脂肪和精制的含义，以及热量的吸收，对维持人类身体健康有很明显的好处。

一、全谷类食品

地中海饮食中，全谷类食品占据了重要的地位，那里的居民多，喜欢吃全麦面包，也喜欢吃燕麦、荞麦以及藜麦等营养丰富的全麦食品，这些食品没有经过精加工，保留了原有食物中的丰富营养，低胆固醇还能防止血糖升高，对维持人类身体健康有特别重要的作用。

二、橄榄油

橄榄油是地中海沿岸的特产，也是地中海沿岸居民经常会吃的一种食用油，这种油对人类心脏有很好的保护作用，它与其他植物油相比营养价值更高，能为人体补充丰富不饱和脂肪酸和多种微量元素，更能提高身体的抗氧化能力，放慢身体的衰老速度，坚持吃橄榄油能维持心血管健康，防止心脏功能减退，还能预防老年痴呆。

三、海产鱼类

海产鱼类也是地中海食品，是地中海沿岸居民最喜欢吃的食品，他们多喜欢用鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等做为主食，这些海产鱼类都是高蛋白低脂肪的健康食品能让人体吸收丰富不饱和脂肪酸也能满足身体，正常工作时对蛋白质的需要，经常吃这些海产鱼类，能维持身体健康，防止心血管功能减退，更能促进智力发育提高大脑功能。

四、豆类食品

豆类食品也是地中海食品中的重要存在，在地中海沿岸的饮食文化中，很多美味菜品都是用各种豆类食材制成的，特别是碗豆和小扁豆以及鹰嘴豆，还有花豆和罗马豆都特别受欢迎，用它们烹调出的菜品滋味口感特别好，能让人体吸收丰富纤维素和植物蛋白，还能让人体吸入一些矿物质，这些营养进入人体后会加快人体新陈代谢，维持人体身心健康。

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