它被称为“第七营养素”,减肥、调血糖、控血脂……好处多多

随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加，一些与膳食纤维过少有关的病症，如便秘、肠道息肉、肠癌等发病率日渐增高。

曾一度被认为是“无营养物质”的膳食纤维逐渐被重视起来，还被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。

今天，我们就来聊聊这膳食纤维因何如此“受宠”？它真的这么强大吗？

1，膳食纤维也分类别

膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1，可溶性膳食纤维

其主要由多糖（如：果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。

①维持血糖水平

可溶性膳食纤维具有吸水的特性，它会在胃中吸水膨胀，并形成高粘度的溶胶或凝胶，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，所以能起到帮助调控血糖的作用，有利于糖尿病患者改善病情。

②调节胆固醇含量

膳食纤维可以在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外；并且膳食纤维在肠道中发酵，还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸，从而降低胆固醇的体内合成。

③改善肠道环境

可溶性膳食纤维易被肠道液润湿，也是肠道益生菌的粮食，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，帮助预防肠道疾病。

同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现，当引入短链脂肪酸后，机体压力和焦虑样行为的水平会降低，肠道健康问题能显著减少。

④提高矿物质吸收

生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积，增加矿物质转运蛋白数量，提高矿物质的吸收率。

⑤增加饱腹感

膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀，因此比不可容性膳食纤维更具饱腹感，利于减肥。

2，不可溶性膳食纤维

其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

2，关于膳食纤维的认知误区

膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来，解除那些关于膳食纤维的疑惑，认清它，才能更好的利用它。

1，口感越粗糙，膳食纤维越丰富？

膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。

不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。

可溶性不同，其功效也有差异，因此，要注意饮食的多样性，两者兼得以达到更好的效果。

2，膳食纤维多多益善？

膳食纤维再好，吃多了也不好。

①影响营养素的吸收

太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快，会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。

②肠胃不适

膳食纤维是不好消化的物质，一次摄入量过大时易造成胃肠不适。

尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负，加重病情。

③便秘

虽然膳食纤维有改善便秘的功效，但从另一方面来说，因其分子的结构太大，有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。

中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/ 天。而肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少食用量。

3，食物加热会破坏其中的纤维素？

纤维素的化学性质较稳定，加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软，只是其中的水分丢失，蛋白质和脂肪发生变化。

4，膳食纤维能减肥？

其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感，能在一定程度上减少热量摄入，起到减肥效果；但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时，会生成乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，反而会加大食欲。

3，如何正确补充膳食纤维？

日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，遵循以下两大准则：

1，循序渐进吃粗粮

很多人知道自己膳食纤维摄入不够，就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入，身体一时无法适应这样的饮食习惯，很容易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

2，多喝水

膳食纤维有很强的吸水性，若在摄入过程中，不注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。

因此，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水，每天的喝水量最好不少于2升。

人体七大营养素的作用

人体七大营养素的作用

人体七大营养素的作用，人体七大营养素指肪、糖类、维生素、矿物质、水、纤维素。它们维持着我们的日常活动缺一不可，缺少一项整个机体都会受影响，了解更多关于人体七大营养素的作用

人体七大营养素的作用11、水：水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。

2、蛋白质：蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。

3、脂肪：脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。

4、碳水化合物：碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。

5、维生素：维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。

6、矿物质：矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。

7、膳食纤维：它具有独特的分子结构，不能被人体直接消化的生理特性，从而可以自然吸附的“毒素”、“负营养”、“重金属”、“自由基”等人体内难以自我代谢的有害物质排出体外，从而达到营养平衡。

人体七大营养素的作用2 （一）水： 人体细胞的重要成分是水，水占成人体重的60～70%，占儿童体重的80%以上。水是生命之源，没有水就没有生命。只需有足够的喝水，人不吃食物仍可以存活数周;但是如果没有水，人多天便会死亡。

水是一切生命必需的物质，是饮食里的基本成份，在人类的生命活动里，水发挥着极其重要作用，是人体需求量最大、最主要的营养成份。人对水的需求量变化非常大，受气温、年龄、活动强度、饮食等许多方面的影响，健康成年人每日通常需要水1500~2000ml。

（二）蛋白质：

蛋白质是人体中最重要的物质，也是最多的物质之一，成人身体中有20%都是由蛋白质所组成的。蛋白质对人体有着极其重要的作用，可归纳为以下四个方面

1）组成人体的基本成分

2）调节人体的生理功能

3）运送人体的必需物质

4）补充人体的能量来源

蛋白质是人体的主要“建筑材料”，人体的所有组织器官都含有蛋白质，蛋白质是生命的物质基础。婴幼儿靠它形成肌肉、血液、骨骼、神经、毛发等；成年人需要它更新组织，修补损伤、老化的机体。没有蛋白质的供给，人就不可能从3～4千克的新生儿长成50～60千克重的成年人，所以说蛋白质是人体生命得以延续的主要物质基础。

（三）碳水化合物： 碳水化合物亦称糖类化合物，是由碳、氧和氢三种元素组成，由于它所含的氧氢比例为1:2，和水一样，因此称它为碳水化合物。碳水化合物是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。碳水化合物它是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素。通常食物中的碳水化合物可分成两类：人体可以吸收利用的有效碳水化合物，例如单糖、多糖、双糖和人体不能消化的无效碳水化合物，例如纤维素。

人体中如果缺乏碳水化合物将会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，容易产生头晕、心悸、脑功能等多种障碍。严重的还会导致低血糖昏迷。当人体中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存在体内，从而使人过于肥胖而导致各类疾病。例如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物的作用

1、为人体提供热能

2、构成机体的重要物质

3、调节人体脂肪代谢

4、调节食品独特风味

5、是维持大脑功能必须的能源

6、提供膳食纤维

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、水稻、玉米、小麦、大麦、燕麦、高粱、甘蔗、西瓜、甜瓜、香蕉、葡萄、坚果、胡萝卜、番薯等。

（四）脂类：

脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一。脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。

胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用

卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑预防老年痴呆症的功能。

脂类的作用:

1、细胞膜、生物膜的主要成份。固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。

2、供给能量和储存能量。脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。1克脂肪提供9千卡热量。每天还需要脂肪量70-80g。

3、促进脂溶性维生素的消化和吸收。

4、维持体温。

（ 五）膳食纤维： 膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。 联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。 膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。全麦粉的纤维含量可达25%以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食--谷物。鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、尽量选择全谷类而不是碾磨的谷物、燕麦、大麦等）

膳食纤维的作用：

1）能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。

2）刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。

3）减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。

4）促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

（六）维生素：

维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。

维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。

脂溶性维生素有：A、D、E、K。他们可以在我们体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒。

水溶性维生素有：C和B族。这一类占大多数，它们不在体内储存，因为是水溶性的，很容易被我们的尿液或汗液排出体外，需要我们每日从食物提供，由于代谢快，不易中毒。

维生素A，D，B，C，E，K，叶酸各司其职，缺一不可，并能帮助人体对抗物质的吸收，起到一定的作用，因此在日常生活中，我们要多吃新鲜蔬菜水果，适当吃点粗粮。

（七）矿物质： 矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。

矿物质分为：常量元素和微量元素。

常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。 钙 钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。

矿物质的作用：

构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。 钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。

1）构成骨骼和牙齿。

2）维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。

3）维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。

4）维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。

5）参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。

6）参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。

人体七大营养素的作用3 蛋白质：

蛋白质是由氨基酸组成的一种高分子化合物，是与生命及生命活动密切联系在一起的物质，是构成组织和细胞的重要组成部分，它的含量占人体总量的45%，由此也不难看出它在人体的所占的比重是非常高的，它用于更新以及修补组强细胞，并且它还参与人体物质代谢的功能，还参与人体生理功的调控。它为人的身体提供热量，人体每天所的13%左右的热量来自于蛋白质。

脂类：

脂类是脂肪和类脂的合称，是机体的重要组成部分，脂肪是脂肪酸及甘油的化合物，类脂主要包含磷脂、糖脂、胆固醇、和胆固醇脂。脂肪的功能主要是为人体的氧化提供热能，还有就是促进脂溶性营养素的吸收，类脂的作用主要表现在生理功能上，它还在人体中起着激素合成的作用。

糖类：

糖类是由碳、氢、氧三种元素所构成的.物质，它看起来像碳水化合物，因此糖类称为碳水化合物，它的作用主要是为人体提供能量，人体所需要的热量一半以上是由糖类氧化合解供应的，它还可以与蛋白质、脂类一起形成活性成分，也就是说人体要是对糖不吸收的情况下，身体能量就供应不上。

维生素：

维生素是维持人体生命活动的必要的有机物质，也是保持人体健康的重要的活性物质，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。维生素的种类很多，在人体中各自发挥着各自的作用，有的维生素在人体中的量是极小的，但也是不可缺乏的，如果人体不能有效吸收，同样会患上各种疾病，它参与物质和能量代谢。

无机盐：

无机盐又中矿物质，人体所需要的矿物质也分为两大类，常量元素和微量元素，矿物质是构成机体组织的重要组成部分，它具有调解体液平衡的作用，能够维持体内的酸碱度，它还是酶系统的活化济。是人体不可或少的元素，虽然它的含量极小，但它的作用是不可或缺的。

水：

水是一切生命所必须的物质，在生命活动中起着重要的生理功能，我们常听到的说法是人在没有水的情况下可以活七天，而人在饥饿的情况下会活到不止七天，由此，也不难看出水在生命中的重要性，水约占人体重量的50%到60%。它是营养物质的溶解剂，也是营养物质的运送载体，它还具有调解人体体温和润滑的组成部分。

膳食纤维：

膳食纤维主要是帮助人体消化吸收，在大肠部分工全部发酵的可食性植物成分，糖类和类似物质的总和，包括多糖、木质素以及相关的植物性物质，它具有润肠、通便、调解控制血糖沈度、降血脂的作用。它的主要任务是改善肠道功能，调解脂类代谢，调解糖类代谢、帮助控制人体的重量。

被誉为第七大营养素的是什么

我们知道，食物中含有人体所需要的六大营养素。此外，食物中还含有一类物质，虽然它们既不能被体内的消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却是维护身体健康所必须的，营养学上把这类物质叫做 （膳食纤维）。鉴于膳食纤维于人体健康的密切联系，有的学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。

什么是"第7类营养素"?

膳食纤维:第七营养素 健康清道夫

现在我们吃得过于“精细”，以致丧失了“五谷杂粮”里的膳食纤维，使心脑血管疾病、糖尿病、胃肠道疾病乃至大肠癌的发病率越来越高。实际上“健康的餐桌”应该有白也有黑，有红也有绿，有“精细”亦可有“粗糙”……

最近，读者黎女士说出了她们全家人的困惑：自己日渐发胖的身躯，一年一度的单位体检查出了丈夫“将军肚”下隐藏的脂肪肝，正在上中学的女儿也胖得体育课难以达标……究竟什么原因使得他们如此呢？我们通过电话了解了黎女士一家的饮食习惯，并请营养学家指点迷津：吃得太“精”了，含膳食纤维的食物“进口”过少，摄入的纤维素远远没有达到每日每人20～35克（这是美国糖尿病协会、美国心脏病协会、美国膳食协会、美国癌症协会的建议量）的标准。久而久之，像黎女士一家的“富裕”就会不请自来。学者估计，正常的成年人每日需要20～35克的膳食纤维才能达到最佳的生理效果，这些膳食纤维可以从谷类（如全麦食品）、蔬果类食物中获得，也可以通过补充以优质蔬果为原料精制而成的膳食纤维补充食品来获得。

不少人对膳食纤维一无所知，或者仅仅知道一点概念，如有人认为食物中条状或纤维丝状的东西就是膳食纤维，有的则认为嚼不烂的才算膳食纤维等。这些都是对膳食纤维的误解。据中国营养学会副理事长、中国妇幼营养学会主任委员何志谦教授介绍，膳食纤维是一种不能消化的碳水化合物，虽不能提供能量，但膳食纤维负责调节肠胃的消化吸收功能。它的价值随着人们生活水平的提高、生活方式的改变，心、脑血管疾病、癌症和糖尿病等逐渐成为危害人类健康的主要疾病时被发现，甚至有些学者将膳食纤维放在碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐以及微量元素等人体六大营养素的队伍里，并称它为“第七营养素”，可见其不可或缺。

膳食纤维分为水溶性膳食纤维（来源于一些蔬菜、水果、豆类、海藻、燕麦中，是可以溶于水的，在一般的食物中看不见它们）和非水溶性膳食纤维（来源于全谷类食品，如全麦面包、坚果、蔬菜等），在身体中发挥着不同的功用。医学研究证实，充足的膳食纤维，有助预防肠道疾病和其他一些疾病。

靓容颜 减肥胖 防肠癌

有体内“清洁工”之称的膳食纤维能促进排便、防治便秘，并加快粪便中有毒物质的排出。是靓颜减肥的好“伴侣”。

何教授说，膳食纤维都具有吸水的特性（水溶性膳食纤维的吸水性要比非水溶性膳食纤维强得多），吸水后可以使人的粪便膨松变软，增加其润滑的性质，稀释排泄物中的有毒物质，并使大肠蠕动加快，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防和改善便秘。因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间，可有效预防大肠癌。同时体内毒素的顺利排除，还会促进体内环境的改良，使粗糙、晦暗及有暗疮的肌肤状况得到改善。

另外，营养学家指出，富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物。因为膳食纤维的吸水特性能在胃肠中形成一种粘膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，再加之吸水膨胀，增加人们的饱腹感，从而适当减少进食量，特别是脂肪类食物的进食量，防止贪图口腹之欲暴饮暴食，从而减少热量摄取。研究证明，它还能在胃肠道里限制糖和脂质的吸收。这样好身材不再要强制性地节制饮食、劳体伤神。

减脂减糖 远离“富贵”

这些年来，人们的日子越过越好，对食物的选择也越来越精，导致人们的膳食消费向高脂、高能、低谷物的不健康方向发展。于是，在人们的收入越来越高的同时，患上“富贵病”的人也越来越多。据我国第三次、第四次人口营养指标普查结果表明，城市人口人均纤维素日摄入量仅为11．6克，远远未达到推荐量（20～35克）。

美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时30多年的研究，结果显示，它能降低血胆固醇，从而降低心脏病和中风的发病率。美国食品与药物管理局也公布：“作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食，燕麦中的水溶性膳食可能能降低心脏病的发病率”，这是美国官方首次宣布膳食纤维能降低心脏病的发病率。

膳食纤维不仅可降低体内胆固醇的含量，预防高血压、心脑血管疾病，而且膳食纤维在十二指肠和空肠内，还可延缓进食后血糖的升高，具有调节血糖的作用，有助预防糖尿病。营养学界曾进行实验，在实验对象进食各种食物两小时后，再测量其血糖水平。结果发现，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引起血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高。美国国立卫生研究院也认为膳食纤维对预防糖尿病有好处。

为了增加膳食纤维的摄入量，除了多吃杂粮、全麦面包以外，还要避免偏食挑食，每天要有尽量多的品种摄入。总而言之，能吃水果不喝果汁，能吃全麦不求“精细”……临风

我是学营养专业的研究生,相信以上信息对你有所帮助.

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