吃饭要警惕病从口入！专家教你这样吃,控糖低脂,再也不愁吃坏了

控糖

元旦刚过，春节将至，两节之间亲友聚会少不了，怎么点菜才能照顾好血糖高的人呢？怎么吃才是最合理的搭配呢？

糖尿病患者掌握“三多三少”的原则，可以点出一桌健康的饮食。素菜要考虑食材和制作方法。

三多三少之第一少：少点高油高盐的菜

少点高油高盐的菜可以说就是少点带“炸”、“酥”、“脆”、“煎”、“辣”、“肥”、“煸”等字眼的菜。

我们用茄子来举个例子。茄子是蔬菜，热量低，含有丰富的维生素C、维生素E甚至有维生素P，营养丰富，而且它有降胆固醇的作用，适合糖尿病患者食用，但是它有很多做法，您可一定要注意。

首先食材要选好，其次，即使菜名中没有明确提到糖和油，在点菜的时候，也要考虑到菜的烹饪方法是否放了过多的糖和油。所以即便是蔬菜，也不能掉以轻心，聚餐中有糖尿病患者，可以考虑点蒜泥茄子、凉拌手撕茄子等，大蒜对调节血糖和血脂都有好处，茄子和大蒜的搭配，很适合糖尿病患者吃。

“炸”、“酥”、“脆”、“煎”、“辣”、“肥”、“煸”等做法做出来的菜含油脂过多，虽然脂肪含有人体必须的脂肪酸，但脂肪只占全天总热量的20%—30%，脂肪产生的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍，油脂摄入过多，对血糖产生不良影响，还会导致体重增加，不利于血脂的控制。

【专家提醒】用红烧、鱼香等做法，即使是蔬菜，也是高油高糖的。

三多三少之第二少：少点炖菜

炖菜煮的时间非常长，食材多种多样，但是炖的时间过长，营养要素会大量流失，含碳水化合物的食物比如粉条、土豆等，炖的时间过长，过于分解，易于吸收，会导致升糖快。

老年朋友可以选择清炖的这种烹饪方式，清炖一些白肉，比如清炖鸡肉，清炖2个小时，更有利于蛋白质吸收消化。还可以选择羊肉炖萝卜，羊肉驱寒，所含的胆固醇也不高，羊肉和萝卜冬天搭配在一起，可以说是“绝配”。

【专家提醒】糖尿病患者不建议过多吃炖菜。

三多三少之第三少：少点腌菜

腌制的食物含有大量的盐，糖尿病患者有50%甚至80%都合并有高血压，过量的摄入盐，会加速肾脏的损害，容易更早出现糖尿病肾病。腌制的食物对胃肠道也有刺激，容易导致胃炎、胃溃疡等发生。

腊肉虽然不好，但是配上一些蔬菜，适当吃一些也是可以的，尖椒炒腊肉可以适当的选择吃。

【专家提醒】糖尿病患者要控制腌制食物的摄入。

三多三少之第一多：多点肉类（除内脏）

糖尿病患者患心脑血管疾病是非糖尿病患者的2—4倍，甚至60%—80%的糖尿病患者最终都是因为心血管疾病而去世的，心血管疾病的防治对糖尿病患者来说非常关键。

不吃肉，营养要素会缺乏，可能会导致体力下降、抵抗力和免疫力也可能受到影响。动物所提供的营养要素是人体不可缺少的，动物所含的蛋白质，数量、质量以及吸收率上都远远超过植物蛋白，人体必须要有一定量的动物性蛋白质。

清蒸多宝鱼、水煮大虾、白切鸡这三样菜都非常适合糖尿病患者吃。

【专家提醒】红肉中含有很多脂肪，脂肪过多不利于血糖、体重、胆固醇等的控制，适当的多吃一些白肉更有利于身体健康。

三多三少之第二多：多点蔬菜

苦瓜含有的膳食纤维可能会有降糖的作用，100克的苦瓜里水分占90克左右，少量的有形成分里膳食纤维含量高，膳食纤维可以延缓食物在肠道内的吸收，帮助我们平稳餐后血糖。

苦瓜的膳食纤维可以调节肠道菌群，有些人会用苦瓜来减肥。

然而专家却说，虽然苦瓜的种子、果实、叶子等都有一些提取物，有可能能达到降糖的作用，但是大量的苦瓜中才能提取出少量的物质，日常吃苦瓜根本达不到所需要的含量。

专家告诉我们，不推荐苦瓜生吃。苦瓜里含有一些草酸成分，大量吃苦瓜会影响钙质的吸收，容易导致钙的流失，从而可能就促进了骨质疏松的发生。

【专家提醒】不能拿食物去代替药物！

除了苦瓜，水芹炒香干、清炒鸡毛菜、上汤西兰花都是不错的选择，水芹含有丰富的纤维素，对糖尿病患者非常好，对稳定血压也有一定的好处。

糖尿病患者推荐每天吃300—500克蔬菜，绿色的叶菜要求有200克。绿色颜色越深，叶绿素含量、维生素矿物质会越高，其他颜色的蔬菜，也建议选择颜色深的菜，比如紫甘蓝、西红柿、紫洋葱等，洋葱炒西红柿是很好的搭配。

【专家建议】每一餐有四到五种的蔬菜是比较合理的搭配，最好还能根据不同颜色调配。

三多三少之第三多：多点杂粮当主食

50%的能量都来自于碳水化合物，所以粮食是必须要吃的，适当吃一些五谷丰登对身体还是有好处的。杂豆类、谷物类、薯类等都可以搭配着当主食，粗粮和细粮营养价值不一样，选择的时候可以粗细搭配，粗粮和细粮1:1是比较合理的。

【专家提醒】糖尿病患者每餐都要有适量的主食，吃了降糖药不吃主食有可能会发生低血糖。

宴席上，饭前提倡先喝点汤，养生松茸汤是非常不错的汤品选择。菌菇类的菜对健康非常有好处，改善血脂、提高对血管有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

在专家的建议下，一玲给全家点出了一套颜色搭配漂亮、营养均衡的菜单，仅供参考，您可以根据自己加的情况进行调换。蒜泥茄子、羊肉炖萝卜、尖椒炒腊肉、清蒸多宝鱼、水煮大虾、白切鸡、水芹炒香干、清炒鸡毛菜、上汤西兰花、养生松茸（或蘑菇/香菇）汤、五谷丰登（粗细粮搭配）、西红柿炒紫洋葱。

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