作者：黄兆伟（消化内科主治医师）

现代社会人们生活节奏快，工作压力大，遇到熬夜加班是再常见不过的事了，加班到半夜饥饿难忍，要不要来点夜宵呢？常有人在吃与不吃之间纠结，不吃吧，饿得慌，吃吧，又担心对健康是否会产生不利影响。

今天咱们就来聊聊夜宵这玩意儿，该不该吃，该怎么吃的话题。

大半夜进食真的是身体需要吗？

首先我们来看看夜宵的必要性，如果不吃夜宵，是不是会对身体不利呢？

我们以晚上6点吃晚餐来计算，一般食物在胃里进行搅拌、研磨，直至完全排空需要4个小时，也就是说可能晚上10点就会出现饥饿感，当然由于大多数人晚上的能量消耗要少于白天，所以这个时间可能会更长一些。

如果正常进食了晚餐的话，热量供应是足够支撑到睡觉的。那如果因为加班等原因，睡觉的时间被大大推迟了怎么办呢？

从人进食后的生理过程看，食物中摄入的葡萄糖大部分转变为脂肪贮存在脂肪组织内，小部分转变为糖原贮存在肝脏和肌肉，其中肝糖原是血糖的重要补充来源，在进食后血糖升高时被大量合成，贮存在肝脏备用。

在血糖水平下降，又没有进食补充的情况下，肝糖原被动员起来以维持血糖水平，保证人体正常生理需要。肝糖原的储量足以维持十几个小时的“燃烧”，也就是说即使没吃晚餐，它也足够维持人的血糖水平。

再说了，在极度饥饿的情况下，肝脏还有将乳酸、甘油、氨基酸等非糖化合物加工转化成葡萄糖，从而对肝糖原进行补充的本事（糖异生）。因此，不吃夜宵，除了可能存在的饥肠辘辘的滋味不大好受外，对身体机能的不良影响可以说是微乎其微。

当然，需要少食多餐的特殊人群如糖尿病患者等不在此例。

吃宵夜对身体有没有好处？

好，既然不吃夜宵没太大坏处，我们再来看看吃夜宵对身体有没有什么好处。

俗话说得好，“马无夜草不肥”，人也是一样。由于晚上运动少消耗少，经常吃夜宵就容易使热量过剩，脂肪堆积导致肥胖，心脑血管疾病风险也相应增加。

进食夜宵后，大脑皮层主管消化系统的功能区域兴奋性增高，会影响睡眠，容易出现晚上失眠睡不着，白天疲乏睡不醒的情况。

人的胃黏膜细胞更新再生速度较快，而这一修复过程主要在夜间这个正常情况下的休息时间进行。如果吃了夜宵，胃肠道得不到足够的休息，胃黏膜就可能无法进行正常的修复。

再者，吃了夜宵后睡觉，食物滞留胃中时间偏长，促进胃液分泌，刺激胃黏膜，久而久之易导致胃黏膜糜烂，如果夜宵吃的是油炸烧烤这类烹饪过程中容易产生致癌物质的食物，就更容易对健康产生不利的影响。

同时，酒足饭饱后倒头就睡，不但会使充盈的胃肠道蠕动减弱，易引起急性消化不良或慢性胃肠道疾病，还可能由于进食后很快平卧，诱发胃食管反流，导致反流性食管炎的发生。

如果刺激反复发生，让黏膜损伤-修复-再损伤-再修复的循环往复，就可能造成贲门处黏膜的不典型增生，任其进展，就可能发展成局部癌变。因此为了预防胃食管反流，应该避免在睡前1至2小时进食较多。

夜宵是不是一定不能吃呢？

那么，夜宵是不是一定不能吃呢？也不是，如果真的加班工作累了饿了，不吃点儿没法继续干活儿的话，夜宵也还是可以吃的，关键是吃什么很有讲究。

上海交通大学医学院的一项研究表明，已知的饮食因素特别是高脂肪食物、辛辣刺激食物以及一次进食过多会对胃食管反流起到促进作用，但睡前进食非刺激性食物并不会加重夜间反流。

因此对于学习工作所造成的睡前饮食需求，还是可以适当满足的，但睡前进食过多可能影响睡眠质量，也会导致营养过度聚积，引起超重甚至肥胖的发生，因此仍以尽量避免为好。

好了，敲黑板划重点了，应该避免的是高脂肪、辛辣刺激及进食过多，可以接受的是非刺激性食物。那么具体都有哪些呢？

油炸烧烤类食物热量高，口感好，但营养成分单一，也不利于夜间消化，因此最好少吃；甜食容易导致胃酸过多和反流，引起胃部不适，也应该避免过量。

夜宵的原则应该是清淡、营养、适量。家中常见的适合作夜宵的食物有：面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、西红柿等，这些食物大多清淡，且富含蛋白质、维生素和膳食纤维。

另外，熬夜工作难免长期面对电脑屏幕，视力下降和眼睛疲劳不可避免，应当多吃富含维生素A、B的食物，可以帮助提高熬夜工作时对昏暗光线的适应力，缓解疲劳，提高工作效率。

维生素A又称视黄醇，可以增进视力，防止视觉疲劳，在鱼肝油，牛奶，动物肝脏，蛋类，胡萝卜、油菜、红薯、西红柿、芒果、柿子等橙黄色和绿色的蔬菜水果中含量丰富。

B族维生素能够缓解疲劳，营养神经，可以在鱼肉、动物肝脏、粗粮、花生、乳制品、绿叶蔬菜、水果中得到补充。

题图来源：图虫创意

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多吃夜宵好吗

经常吃夜宵，对身体的害处多过好处，其中四大害处对健康非常不利：

危害一：容易生石

人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。

危害二：夜宵营养难于消耗

夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。

危害三：胆固醇明显增多

经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，

夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来（包括阴茎动脉），也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。

同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。

危害四：诱发失眠

夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位。

因此，想拥有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类，如一片面包，一杯牛奶或清淡的稀粥。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

晚上吃宵夜对身体有好处吗?

危害一：易得结石人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。危害二：营养无法消耗夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时往往吃大量的肉、蛋等高蛋白食品，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。危害三：影响性功能经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来，也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。危害四：诱发失眠夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。因此，想拥有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益

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