没学过医,也能防控糖尿病！超详细的饮食运动指南出炉！

今天我们来讲点干货

如何通过吃、运动来防控糖尿病

其实这不是一句空话，是有科学道理的。

在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。

啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。

节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉。

再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。

于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗（胰岛素不敏感）。

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。

敲黑板！！！

所以得出结论，防病的关键是：

合理饮食

多运动

杜绝肥胖

其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。

可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀！

很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行seng一样。其实不然，只要你按照这个细则吃，几乎什么都可以吃。

提醒一句，健康人群也同样适用哦！

敲黑板！！

这个饮食细则需要达到2个目的：

1、减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了；

2、尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。

1、主食这样吃

①定量，每顿1拳头

主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。

吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。

②粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。

一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）低于细粮，多种食物混合低于单一食物。

「血糖指数（GI值）」是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

其中：

●血糖指数＜55为低GI食物

●55＜血糖指数＜70为中GI食物

●血糖指数＞70为高GI食物

2、多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度较高的水果不宜多吃，我们以GI值来做参考。

3、补充蛋白质

①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。

记住总的原则如下：

上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

推荐每日300ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

鸡蛋每天不超过1个

为啥最差的是猪牛羊肉？

因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量

相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些

猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。

③零食加餐这样吃

可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。

糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

④改掉一些坏的饮食习惯

重油重盐

改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。

不按时吃饭、吃饭快

建议定时定量进餐。

观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

进餐顺序不对

我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。

总之糖尿病患者的运动要遵循：有氧的、温和的、适量的，要运动但是又不能用力过猛运动过量，运动前也可以适当地补充些能量。

总体来说，糖尿病需要一个综合治疗的方案，我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。

除了我们前面说过的饮食、运动之外，还有检测、药物、教育同行。

自我血糖的检测，配合医生的合理用药，就可以降低并发症的风险。

说了这么多，总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力（压力可影响血糖）那么你的身体健康就没有问题~

内容来源：焦作健康教育

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如果自己所得的糖尿病并不严重，可以通过饮食和运动来降低血糖；尽量选择低盐低脂饮食，要避免食用一些可以使血糖快速升高的食品，生活中主食可以用粗粮来代替，比如糙米燕麦等，要尽量避免吃荔枝，榴莲，西瓜等高糖的食物。

儿童糖尿病的饮食指南

儿童糖尿病的饮食指南

1、治疗儿童糖尿病的食物

2、治疗儿童糖尿病的偏方

3、其他治疗儿童糖尿病的方法

儿童1型糖尿病一经确诊常需终生依赖外源性胰岛素替代治疗。由于患儿胰岛残余B细胞功能有差异,胰岛素治疗要注意个体化。

3.2、运动治疗

儿童1型糖尿病患者病情稳定后都可以参加学校的各种体育活动,这对糖尿病的病情控制有良好作用。运动方式和运动量应个体化,循序渐进,强度适当,量力而行,注意安全,包括防止运动后低血糖。

3.3、心理治疗和教育

这是糖尿病患儿综合治疗的一部分,包括呼吁社会、学校、家庭给予糖尿病儿童更多的关心和爱护,使他们能与正常儿童一样健康成长。儿童在接受治疗时,家长起到非常大的作用,监督、纠正等等都是儿童糖尿病治疗的关键,因为儿童自控能力较差,所以在治疗时需要亲人的呵护和鼓励,最后北京瑞京糖尿病专科医院的专家提醒糖尿病家长给孩子选择正规治疗医院,不要因为误诊而导致意外发生。

儿童糖尿病的病因 1、自身免疫反应

现已证明体液免疫和细胞免疫均与糖尿病有关。初发的胰岛素依赖型糖尿病,三分之二的患儿体内测出胰岛细胞抗体。部分患儿还可测出胰岛素受体自身抗体和胰岛?细胞膜抗体。

2、环境因素

病毒感染柯萨奇B组病毒、EB病毒、腮腺炎病毒等。牛乳蛋白过早、过多的摄入牛乳制品,其中酪蛋白作为抗原,触发糖尿病发生。牛乳中牛胰岛素可引起破坏人?细胞功能的免疫反应。药物和化学因素。

3、遗传易感性

有遗传性,目前证实位于白细胞第6号染色体短臂上的组织相容复合体基因为易感性基因。

儿童糖尿病的分类 2、非胰岛素依赖型糖尿病,称Ⅱ型糖尿病,又有肥胖型和大肥胖型之分,过去NIDDM发生儿童期时称为儿童开始的成人糖尿病,MODY一词未完全舍弃。这是属于常染色体显性遗传。

3、营养不良有关的糖尿病,可见有胰腺纤维钙化或胰岛钙化并有蛋白质缺乏的病史。

4、其他型包括胰腺疾病、内分泌病、药物或化学物直接引起的糖尿病,以及某些遗传综合征、胰岛素受体异常等引起的糖病。

糖尿病人运动减肥和饮食计划

适当运动
对于大部分病友来说，适当运动是最经济、最安全的降低血糖、减轻体重的方法。但如果遇到高血压病，冠心病、糖尿病肾病，视网膜病变、新发生的脑梗死、心肌梗死、急性感染等情况就需要在医生的指导下做适量运动。
糖尿病患者最好多参加慢跑、快走、游泳等有氧运动。多做运动即可有效控制体重，有可有效的控制血糖，让血糖保持平稳。对于出现严重并发症的患者可选择一些轻缓的运动方式，如打太极，室内伸展运动等。
运动时间：宜选择在饭后1小时开始运动，不要空腹或在饭后立即运动，以免发生低血糖反应或影响食物的消化和吸收。每次运动30～60分钟。每周3～5次。
运动方式：宜循序渐进，最好选择快步走(60～80米/分钟)、慢跑、骑自行车、上下楼梯、游泳等非竞技性并有一定强度的运动，运动时最大安全心率计算方法是：170-年龄。心率过快容易导致心、脑供血不足，产生不良后果。　运动量是否适宜的判定：微微出汗，稍感疲劳，休息10分钟后疲劳缓解，次日精力充沛，心情愉快。
运动的安全：穿宽松的衣服、鞋袜，带好水、糖果，急救卡(写清姓名，年龄、疾病诊断，家人联系电话、就诊医院、发生意外时的抢救措施)。运动前充分活动各个关节.以免扭伤关节。运动后做好整理活动，及时擦干汗液，避免着凉。
、控制饮食
(1)主食是碳水化合物、维生素、膳食纤维的主要来源，包括谷类、薯类等。每日应食用4～6两(部分身材偏高、偏瘦，体力活动偏大的病友可以增加到7两)。
(2)肉蛋奶是蛋白质、脂肪、维生素的主要来源，包括猪肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾、蛋、牛奶等。不选动物皮和内脏。每日1个鸡蛋，半斤奶、 3两精瘦肉(或4两鱼、虾)。
(3)蔬菜是维生素、无机盐、膳食纤维的主要来源，包括各种带叶、茎的蔬菜，如白菜、菠菜，生菜、油菜、冬瓜、芹菜、莴苣等。每日不少于1斤。
(4)油脂是脂肪的主要来源，包括橄榄油、花生油，豆油、菜子油等。每日不超过半两(大约2汤勺半)。
(5)豆制品是植物蛋白质、膳食纤维的主要来源，包括豆浆、豆腐、豆干等。每日豆浆半斤或豆腐2两或豆干1两。
(6)水果是维生素、微量元素、膳食纤维的主要来源，包括橘子、苹果、草莓、桃。西瓜等。每日3～4两，西瓜可放宽至9两(待血糖达标并稳定2周，可在饭后2小时食用)。
(7)水是人体维持正常生理活动的必需元素。每日饮用汤或水1500～ 2000毫升。
(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等，主要含有油脂，不能作为零食随意吃(15克花生米约27粒，相当于食油10克，约1汤勺)。
(9)戒烟、限酒，并注意防止被动吸烟的毒害。
(10)餐次安排、烹调方法每日三餐以上，定时、定量。烹调食物宜采用蒸、煮、炖、拌、卤等用油较少的方法.少用煎、炸等方法。

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