冬天是个适合进补的季节，在传统观念中，冬季养生最该防寒保暖，为了达到这个目的，很多人过上了“大口吃肉，大衣紧裹”的日子。

但在补的同时，你的身体可能正在遭遇“营养不良”。

《生命时报》采访专家，提醒你冬季易缺乏的4种营养素，并教你科学补回来。

受访专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生学系教授 蔺新英

南京市中西医结合医院老年病科主任中医师 王东旭

冬天最易缺的4种营养素

晒太阳少，缺维生素D

冬季天气寒冷，再加上雾霾时常来袭，导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。

即使出门，身体也被捂得严严实实的，这样易引起体内维生素D不足，因为科学研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。

缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。

冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳，还应适量吃些动物肝脏、蛋黄、海鱼以及蘑菇等富含维生素D的食物。

果蔬吃得少，缺维生素C

抗氧化物质维生素C，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿，水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓，都是维生素C含量较多的食物。

需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

绿叶菜吃得少，缺维生素B2

维生素B2也叫核黄素，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。

食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

肉吃得多，缺钙

冬季是进补的好时机，然而，吃肉太多容易导致身体缺钙。

肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。

缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

即使在冬天，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。此外，还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

冬季饮食4个改变

入冬后，气温直线下降，天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的，在饮食上可以做出以下改变。

1、保证高蛋白质食物的摄入

蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。

此外，红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。

需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

2、饭前喝碗热粥或热汤

寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。

此外，冬季气候干燥，喝粥还能补充水分。除了热粥，饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

3、零食首选坚果

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。

坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。

天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。

4、多吃黑色食物

中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。

从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。

因此，多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病，也能起到一定作用。

小贴士

在寒冷的冬日，喝粥时如果能再根据体质“配色”，不仅暖身，进补效果也更好。

红豆、红枣、枸杞搭配，三味食材都有补益气血的作用。熬制此粥需要注意，红豆和红枣最好先用冷水泡一晚，第二天与粳米和枸杞一起煮，口感更好。

这款粥偏温补，有实热和上火症状的人要少喝。

有胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒症状的人，不妨来碗小米南瓜粥。

先将小米熬制软烂，再加入去皮、切丁的南瓜。这款粥能保护胃黏膜，加强胃肠蠕动，帮助食物消化，特别适合老人和孩子食用。

先将银耳、百合、莲子用冷水泡好备用，大米与莲子加水煮熟后，将百合、银耳撕成小块一起加入煮沸，小火3分钟左右即可。

银耳、百合有助于润肺、润燥、止咳，特别适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。此粥清热润燥，肺寒的人不适合多吃。

取黑米两小把、黑豆一小把、大米三把，将食材洗净用温水浸泡一小时，再用高压锅熬煮。黑米能滋阴补肾、益气活血；黑豆不仅蛋白质含量高，而且富含赖氨酸，能增强免疫力。

患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆，以免加重肾脏负担。

本期编辑：王晓晴

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