各种维生素,应该怎么补？看这一篇就够了

生活条件是越来越好了。

可供选择的食物也越来越多。

中午点什么外卖？

晚上吃点什么好？

周末做点什么饱饱口福？

几乎成了我们的每日一问、日常「纠结」。

但吃得好了、吃的多了，不意味着我们的营养水平更好了。

超过 80% 的中国居民维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，维生素 A 与维生素 D 缺乏问题也非常普遍。

市面上的维生素产品那么多，我们要不要补维生素？又该怎么补维生素？

哪些情况需要补充？

总的来说，有 3 种情况：

消耗多

没补够

吸收差

消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。

没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……

吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。

怎么补维生素？

大原则就是：

优先食补

缺啥补啥

可以根据自己的具体情况，对号入座。

长时间用眼的：

维生素 A

维生素 A 缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。

工作一天回到家，还想刷剧打游戏的，来碗猪肝面吧，滋润眼睛，提升战斗力。

：丁香医生设计团队

熬夜党：

维生素 B1

熬夜会消耗较多维生素 B1。

：丁香医生设计团队

女性：

铁

铁是血红蛋白的重要组成成分。

女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。

忘掉红枣、红糖吧，补铁首选红肉，动物肝脏也是铁的良好来源。

饭后来点水果，则有助铁剂吸收。

果蔬没吃够的：

维生素 C

水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

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总吃素肉没吃够的：

维生素 B12

不吃肉，可能缺乏锌、铁和维生素 B12。

维生素 B12 几乎全部来自肉类，素食者最容易缺乏。

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阳光没「吃」够的：

维生素 D

别光顾着补钙，维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

维生素 D 可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。

但想通过晒太阳获得足量的维 D，需要：

光照充足

晒太阳的皮肤足够多

晒太阳的时间足够长

北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人，就更需要注意。

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老年人：

维生素 B6、维生素 B12、维生素 D

随着年龄上升，维生素 B6、维生素 B12、维生素 D 吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。

：丁香医生设计团队

节食减肥的：

能量、多种营养素

减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。

主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致 B 族维生素摄入不足。

吸烟、喝酒者：

B 族维生素、维生素 C、多种矿物质

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6，维生素 C 的吸收。

喝酒影响维生素 A、维生素 B1、维生素 B12、维生素 D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。

对这样的群体，建议是：先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。

：丁香医生设计团队

胃肠道功能不佳的人：

脂溶性维生素

肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K，维生素 B12 等。

这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的补充策略。

：丁香医生设计团队

需要买膳食补充剂吗？

先看自己吃的怎么样：

每天 1 斤菜吃到了吗？

主食会吃些什么？

牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？

不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。

日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。

可以对照之前提到的情况，根据自己的情况，选择性补充。

下面这 3 类人，更需要注意补充。

微量元素需求相对较高的人群，比如儿童、孕妇。

容易缺乏微量元素的人，比如老年人、绝经后女性。

因为慢性病导致营养缺乏的人，比如肥胖、2 型糖尿病患者。

： 正版图片库

只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。

如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

购买进口膳食补充剂，尤其是复合营养素的时候，多看一眼各成分的含量，不要过量就好啦！

本文首发于公众号「食栗派」（ID：ChestNutMates），已获授权转载，有删改。

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封面图来源： 正版图片库

本文已由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核

今天，你吃够了吗？

：见水印

怎样科学补充维生素？

维生素等微量营养素是营养代谢的重要调节剂，适时补充有利于均衡营养。在科学补充微量元素方面，营养学专家给出的建议是：

1、 常吃大鱼大肉的人要补充维生素B6和维生素E。维生素B6是蛋白质代谢需要的辅酶，一般每摄取100克蛋白质，需要同时摄入1.5~2.5毫克维生素B6；维生素E可以防止常吃肉食而引起的血脂异常、动脉硬化等问题。剂量：每天服用维生素B650~100毫克；每天服用维生素E300毫克。

2、 常吃甜食的人要补充维生素B1.维生素B1是糖分解代谢的辅酶，甜食或含糖饮料食用的多，则消耗的维生素B1也会多。剂量：每次服用维生素B1，10毫克，每天三次。

3、 常饮酒的人要多补充维生素B1和维生素B12以及叶酸。酒精可损耗人体内储存的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B12和叶酸等，最好多吃水果、蔬菜、豆类、糙米以及蘑菇等天然食物予以补充。剂量：每天服用维生素B1（30毫克）、维生素B12（25微克）、叶酸4毫克。

4、 常喝豆浆的人要补充锌。大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、皂角素和外源凝集素等不利于健康的成分，因此喝豆浆前一定要将豆浆煮熟，并注意补锌，如果可以，可多吃些牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜及鱼粉等高锌食物。

5、 常喝咖啡的人要补钙。咖啡可偷走骨头里的钙，时间长了可诱发骨质疏松，所以，每多喝一杯咖啡，就要多摄取19~37毫克的钙剂。补钙最简单的方法就是在每杯咖啡中加上两勺牛奶，并多食用绿叶蔬菜、豆腐及虾皮等高钙类的食物。

维生素A、B、C、E各吃什么可以补？

一、维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源自富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。

在我们日常吃的食物中，维生素A较高的肉类食物是：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄。蔬菜水果方面，胡萝卜、西兰花，菠菜，生菜，红薯，油菜，南瓜、枸杞子等。

二、维生素B1含量丰富的有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高，日常的食物前十甲依次为：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。

三、维生素B2自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。前十甲依次为：大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。

四、维生素C含量高的食物主要有新鲜果蔬，尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。前十甲依次为：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。

五、富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

参考资料：

人民网——补维生素有个113法则

人民网——富含维生素E的食物有哪些？

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankangzonghe/47198.html.

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