近日，全国各地进入雨季，似乎每天都要下雨。但是依旧阻挡不了运动爱好者的激情。小编的身边就有这么一群小伙伴，大雨过后纷纷冲到篮球场上打一会儿，享受着运动带来的快乐。但是，由于连日下雨以往有的放松和力量训练现在都“减免了”。于是，很多人便出现了膝盖痛这个老生常谈的话题。

以往，我们都在说老年人容易膝盖痛,多半都是膝骨关节炎。那么年轻人膝盖痛是怎么回事呢？通过询问我们发现，他们都是在起跳下落后感觉膝盖下方疼痛。通过评估我们进一步确定了它就是跳跃者膝——髌腱末端病。听起来很高大上的样子，到底什么是髌腱末端病呢？

01 什么是髌腱末端病

髌腱末端病又称为髌腱腱病、跳跃膝或者髌腱炎，主要是指股四头肌腱止点末端区由于慢性反复牵拉导致骨腱结合部位结构的损伤而出现一系列病理变化的一类疾病的总称。常表现为膝盖下方的骨头在跳跃和移动时感觉非常疼痛，好发于篮球运动员。

02 导致髌腱末端病的原因

又是什么原因导致的呢？前边我们提到了几个点，由于减免了平日里的放松和力量训练，导致了膝盖痛。这是两个较为关键的点。此外运动中跳跃和落地时姿势不良，比如：膝内扣等也会引起髌腱末端病。

髌腱末端病症状分级：

接下来进入小伙伴们最为关心的部分。拯救膝盖大揭秘！

1 力量训练

维持膝关节稳定的肌肉主要有股四头肌、腘绳肌、臀中肌等。末端病的治疗中对于肌肉离心力量练习要求较高。

抗阻伸膝

靠墙静蹲

蹬板

膝盖伸直时属于股四头肌的向心练习，膝盖弯曲时属于离心力量练习，应注意安全，速度减慢。

包括向心力量和离心力量练习。

俯卧屈膝

跪姿屈膝

站立位屈膝

离心练习

蚌式运动

向外开合时属于向心力量练习，回来时属于离心力量练习。

2 放松

放松的方法有很多。包括牵拉、按摩、以及使用泡沫轴放松。今天我们主要介绍泡沫轴放松。需要放松的肌肉有股四头肌、髂胫束、腘绳肌以及臀中肌。

股四头肌泡沫轴放松

腘绳肌泡沫轴放松

髂胫束放松

臀中肌放松

3 理疗

末端病的治疗主要采用的理疗是冲击波。每周可进行一次，建议到正规康复机构或医院进行。

4 冰敷

冰敷可以帮助缓解疼痛，减轻肿胀。训练后进行10—15分钟的冰敷，不宜超过20分钟。

5 护具

参加高强度的剧烈运动或比赛时可以佩戴护具，平时不建议戴，以免使我们机体膝关节周围的肌肉由于废用而萎缩。

好了，今天的锐博小课堂就到这里了。康复刻不容缓，赶快行动起来吧！

跑步带护膝是不是可以减小对膝盖的伤害

跑步这项运动是一定会用到膝盖的，所以我们运动热身的时候要注意到膝盖的热身，以免膝盖受伤。有的人害怕跑步会导致膝盖受伤，并提前配戴护膝，来保护膝盖。但其实如果膝盖没有受伤或者不适的话，最好还是不要配戴护膝，反而会造成反效果哦。

1、跑步带护膝是不是可以减小对膝盖的伤害

有的朋友可能提前害怕膝盖受伤，每天都会戴护膝，以防万一。 事实上，这是非常错误的。佩戴护具其实是运动损伤后的无奈之举，比如受伤的运动员必须参加比赛，否则伤愈后关节不稳。所以不要以为有了护具，运动就万事大吉了。每天长时间佩戴护膝反而会削弱肌肉力量和控制力，更容易受伤。如果您受伤了，请根据受伤情况选择护膝。 跑者，如果要选择护膝，很大程度上取决于对具体损伤的诊断。

2、跑步到底用不用护膝

另外，是否戴护膝也是根据年龄特征和关节本身的状况来决定的。如果首先是关节炎，或者老年人关节磨损。佩戴它可以起到保护作用。一般来说，最好不戴就戴。如果穿起来比不穿更舒服，你可以选择穿。

这也取决于运动量和天气。冬天关节比较僵硬，所以运动前一定要做好充分的准备。佩戴护膝也有一定的保护作用。如果跑步运动量大，相应的关节磨损也严重，可以考虑佩戴护膝。

3、护膝有什么作用

从这个角度来说，并不是每个人都需要戴护膝。 生活中，正常人没有高强度的运动，活动量也不大，所以没有必要戴护膝。 中老年人可以戴护膝防寒保暖，或者年轻人骑电瓶车的时候戴，但不宜戴太久。

运动后膝盖疼怎么办？怎样预防运动后膝盖疼的现象？

在平时运动中，如果我们没有做热身运动或者过量运动之后，经常会出现这样或那样的不适症状，影响正常的生活和工作，膝盖疼就是其中具有代表性的一种症状。膝盖疼会导致膝关节不适，长期以来对身体的危害比较大，那出现膝盖疼这种症状要怎么办呢？
1、减少不合理运动
在运动后出现膝盖疼痛的情况，最好是能减少一些不合理的运动，像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等，来缓解膝盖疼的症状。
2、要进行屈伸练习
先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做10—50次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
3、稳定膝关节训练
平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
4、进行小半蹲训练
双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，要把身体重心放在前脚掌上，有利于平衡。
小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。
5、对膝盖进行保暖
运动后出现膝盖疼痛，不要再让膝盖和腿部受凉，特别是在空调房内，可以在膝盖上多盖一层毯子。
6、要按摩膝盖关节
运动后出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。
7、要佩戴运动护具
运动出现膝关节疼痛之后，可以佩戴护膝等运动护具，能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感，使膝盖部位更加灵活，起到一定的保护作用。
8、去医院进行检查
如果运动后膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强，建议及时去医院进行检查，看是否是膝关节哪个部位有损伤。
9、预防膝盖疼措施
（1）热身运动要充分
进行充分的热身运动，可以避免膝关节因没有准备突然进行运动状态，而发生膝盖韧带拉伤出现膝盖疼的情况。一般热身时间在5-10分钟，可以做扭扭膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动，让身体微微出汗。
（2）选择合适的运动鞋
在运动时，要选择对应的运动鞋，不要在跑步时穿个拖鞋或高跟鞋。穿合适的鞋子能帮助缓冲对膝盖的压力。

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