吃蔬菜,照这几个方法选,牢记“321”口诀,防血糖,防并发

蔬菜，热量与碳水化合物含量较低，且含有丰富的维生素、矿物质、纤维和生物活性物质，尤其适合高血糖与减肥人士。

最新《中国糖尿病膳食指南(2017版）》建议：多吃蔬菜，种类、颜色要多样。

1. 增加新鲜蔬菜摄入量以降低膳食GI，建议餐餐有蔬菜。

2. 每天300-500克新鲜蔬菜（生重），其中深色蔬菜（如绿色叶子菜、橙色胡萝卜、紫色甘蓝、红色番茄等）占一半以上。

尽管糖友什么蔬菜都能吃，但有些菜不注意，也会对血糖产生影响。日常饮食中怎么吃更利于控糖呢？

蔬菜主要可以分为两大类型，淀粉类和非淀粉类。

非淀粉类蔬菜

颜色深

一般情况下，颜色深的蔬菜所含的营养物质更丰富，比如：紫甘蓝、西兰花、秋葵、胡萝卜等。

研究发现，这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多，对辅助控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老等都有一定的效果。

秋 葵

秋葵，本身含糖量较低，而且其中含的糖是低聚糖和多糖，有水溶性的膳食纤维，可减少碳水化合物的吸收，并把一些“废物”代谢出去，所以它能够很好地降低餐后血糖。

糖友在选择蔬菜的时候，可以适当多选深色蔬菜的比例，但也不能只吃深色蔬菜。有的营养师会推荐吃“彩虹菜”，就是不同颜色的蔬菜都要吃，保证营养的均衡。

叶片大

木耳菜、油麦菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大，这类蔬菜的膳食纤维更丰富，可以增强饱腹感、降低餐后血糖的波动，有助平稳控糖。

菠 菜

菠菜中有一种类似胰岛素的物质，作用与胰岛素相近，可以帮助血糖保持稳定。菠菜根中还含有铬元素，因此建议糖友吃菠菜不要去根。

茎干粗

茎干粗大的蔬菜，比如：莴笋、芦笋、笋、芹菜、花椰菜等，这类蔬菜的膳食纤维特别丰富，更有助于稳定血糖。

莴 笋

莴笋的含糖量低，热量仅14千卡。其中含有的烟酸，是胰岛素的激活剂，能有效调控血糖。因其膳食纤维含量高，对于糖尿病胃轻瘫及便秘都有辅助治疗作用。

淀粉类蔬菜

淀粉类蔬菜，包括土豆、山药、番薯、芋艿、藕等，相比非淀粉蔬菜含有更多的碳水化合物。

但这并不意味着糖友不能食用，只是这类菜对于血糖的影响会比其他蔬菜更明显。因此需严格控制食用量，并且可以将其作为主食。

小贴士

糖友科学摄入蔬菜，利于控制血糖和预防并发症。如果以含糖量来区分，最好多选择含糖量在3%~4%以下的蔬菜。

绿叶的蔬菜如：菠菜、油菜、小白菜；

瓜类的蔬菜如：冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦、茄子；

膳食纤维丰富的蔬菜如：芹菜、韭菜等。

但容易被糖友忽略的是，对于南瓜、豌豆、蒜苗、彩椒等，这些蔬菜含糖量高于4%。吃的时候，也适当的要减少主食的摄入量。

烹调方法

过分追求细软未必是好事。在烹调时不妨偷懒一点，让食物体积大一点，有足够的咀嚼性，能够延长用餐时间，减缓食物在肠胃中的消化速度，从而避免餐后血糖过高。

能生吃的菜尽量生吃。如生菜、苦菊、黄瓜、番茄、莴苣、白菜、芹菜、胡萝卜等。

另外，还要注意选择合适的烹调方式，如清炒、清蒸、水煮等，不要放太多的盐和油。

摄入量

低热量、低GI的蔬菜，在糖友日常饮食必不可少。有研究发现，每天吃蔬菜≥200g的糖尿病患者，他们的甘油三酯、HbA1c、腰围均显著低于每天吃蔬菜小于100g的糖尿病患者。

对于血糖控制者、减肥人群，我们更建议每天食用1斤以上的蔬菜。并参考以下比例：

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