地中海饮食指的是地中海沿岸南欧国家居民传统的饮食模式，特点是大量食用多种类的植物性食物，包括新鲜的蔬菜和水果，谷物，豆类，和橄榄油；脂肪占摄入能量的30%-35%，但多为不饱和脂肪，饱和脂肪只占7%-8%；适量的乳制品（奶酪和酸奶），鸡蛋和坚果；少量的禽肉和鱼肉；极少量的红肉，喝少量红酒的习惯。此外，地中海饮食还包括简单，清淡的烹调方式，用香料代替高盐饮食，和坚持锻炼的生活方式。

吃多种类的植物性食物

地中海饮食模式的好处

地中海饮食是营养专家推崇的健康的饮食模式，在2010年被联合国教科文组织列为非物质文化遗产。研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。有实验研究表明，富含ω-3多不饱和脂肪酸饮食增加胰岛素敏感性，减少肝内甘油三酯含量和改善脂肪肝。但关于此种营养素不需要刻意食用补充剂，提倡适当增加有关食物即可。同时，一项发表于2017年1月《神经学》的研究认为，地中海饮食与较大的脑容量有关，也与更好的思维方式，降低帕金森疾病和阿尔兹海默症的风险有关，并能减少心脏疾病或癌症所致死亡的风险。

简单的烹调方式

橄榄油是地中海饮食的代表，富含ω-9单不饱和脂肪酸，成分以油酸为主。流行病学研究证实，它是同减少冠心病的发病几率密切相关，它还能改善体内胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白的浓度，降低心血管疾病的风险；同时它还有抗炎作用，这对骨性关节炎的缓解有积极作用。

橄榄油

食用橄榄油≠地中海饮食

食用橄榄油就是地中海饮食，就能获得地中海饮食带来的好处么？显然并不是。地中海饮食是一整套有益健康的饮食模式，食用橄榄油只是其中之一。它包括摄入丰富的膳食纤维和黄酮类等植物活性成分；含ω-3脂肪酸的海鱼和坚果；富含优质蛋白的蛋奶和鱼禽；吃少量红肉和以橄榄油为主要食用油，用以增加不饱和脂肪和减少饱和脂肪的摄入，这能降低心血管疾病的风险；成人少量喝含抗氧化成分的红酒，和植物中的抗氧化物质协同作用，起到维护心血管健康，延缓机体衰老的效果。还有简单的烹调方式，更大限度的保留食物的营养成分，减少能量摄入，有利于保持健康体重。

地中海饮食

好油也要限量

即使是被公认健康油的橄榄油，成分也是脂肪，而1克脂肪产热9kcal，吃太多油还是会难以控制热量摄入，增加肥胖的风险。《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入食用油25-克，根据食用油多样化的原则和不同的烹调方式，选择含ω-6脂肪酸的花生油，玉米油，葵花籽油等，和（或）含ω-9脂肪酸的橄榄油，茶籽油，和（或）含ω-3脂肪酸的亚麻籽油，紫苏油等。但不管是一种还是多种，都应该将食用油控制在合理范围内，来保证营养均衡和控制能量摄入。

用香料代替油盐重口味

不管是地中海饮食还是我国的膳食指南，都不能只注重片面而忽略整体，不然不仅不能受益于它的优势，甚至反受其害却不自知。不管哪种饮食模式，科学的饮食结构，合理的烹调方式和良好的生活方式都是营养保健身体的整体，缺一不可。

本文参考资料：地中海饮食有助于远离心血管疾病，中国食品学报，2018年7月3日

谭友文，地中海饮食，改善脂肪肝的很好选择，肝博士，2018年6月5日

张佳豫, 地中海模式与更大脑容量有关,心血管疾病防治知识,2017年6月1日

地中海饮食有哪些特点？

地中海饮食，起源于地中海地区居民特有的饮食习惯。这种饮食方式最大的特点是营养丰富，食材多样化，可选用的食材多以新鲜蔬菜，水果，鱼和海鲜，以及优质脂肪组成（尤其推荐橄榄油）。

地中海饮食给人们的好处莫过于为你的健康保驾护航，其提倡食用脂肪多为橄榄油，坚果。肉类以鱼肉海鲜为主，这类原料中都含有大量不饱和脂肪酸，对降低心血管疾病发生率有突出作用。

而“地中海饮食法”所提倡的饮食原材料多样性，让身体全面摄入各种营养素，蔬菜，水果，坚果，鱼禽肉蛋无不囊括，对于碳水化合物提倡全麦。在减脂的同时不用担心任何营养素的缺乏。

当然，“地中海饮食法”深受广大减脂及健身爱好者的推崇的最大原因莫过于其饮食结构的灵活性。你想减脂可以尝试这种饮食法，你想增肌亦可以使用，在各种饮食法之间，“地中海饮食法”像一个中立者，每个人都能在它身上找到合适的版本。

地中海饮食是什么意思

地中海饮食，指古代地中海饮食注重圣经中的七个物种：小麦、大麦、葡萄、无花果、石榴、橄榄、枣蜜，以及来自美索不达米亚文明的其他来自中东的土著食物。

地中海沿岸各国延袭了这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。2010年地中海饮食被列入联合国教育、科学及文化组织人类非物质文化遗产代表作名录。地中海饮食被视为一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。

地中海饮食特点包括：吃大量植物性食物。新鲜多样的水果作为主要甜点。橄榄油用于沙拉和烹饪，是脂肪的主要来源。少量的肉。经常食用鱼。用餐时适度饮酒。适量吃乳制品。

地中海生活方式，除了食物，地中海传统的生活方式还包括体育锻炼和与饮食习惯有关的社会因素。这些因素需要与其他因素相辅相成，包括社会共识、积极的生活态度、适当的气候条件。

地中海饮食结构

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。

6、每周吃两次鱼或者禽类食品（项研究显示鱼类营养更好）。

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式（也有建议不多于4个）。

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两（340到450克），而且尽量选用瘦肉。

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

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