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作者：吴佳 ，修改：范志红

从2006年到2016年，「奶类把人类送进癌症的坟墓」一直都是很多媒体和微信圈子反复炒作的话题。经过无数专家辟谣之后，相信这个说法的人越来越少了。

但是，这两年有一个关于酸奶的微信文章到处传播，说是酸奶并不会令人长寿，益生菌也没法在肠道定植，所以喝酸奶没什么意义，还不如喝牛奶。

不过，两项最新的研究，给这种说法打了脸。因为——包括酸奶在内的奶类食物，居然有可能帮助长寿，酸奶甚至有利于预防癌症！

您信吗？反正我是信了。

这个说法的证据之一，来自于一篇2018年发表在《柳叶刀》杂志上的研究。

——说起来，又是PURE研究的结果。对于这个纳入多个国家的13万多人的长期跟踪流行病学研究所产生的庞大数据，研究者们一直在深挖不辍。从主食，到蔬果，到豆类坚果，现在轮到奶类了。

相比于蔬菜水果，奶类算是比较容易统计的。

按西方的惯例，研究者确定，所谓一份乳制品，相当于244克的牛奶或酸奶，或者一片15克的奶酪。差不多就是中国人日常喝的一盒牛奶（约243毫升，250克）。在我国超市里，一片切达奶酪大概是16克。读者可能很难理解的是，在这项研究当中，黄油居然也算是乳制品，5克就是一份。在我国民航飞机上，用来涂面包的一小盒黄油是8克。

按照每周都吃不到1份乳制品、每天摄入1份乳制品、1-2份之间，以及每天2份以上，研究者把所有被调查的受访者分为4档。

这里可能很多朋友会问：加糖的牛奶或酸奶，算不算？脱脂的和全脂的怎么说？高蛋白的和蛋白质含量低点的一样算么？至少在这项研究里，没考虑酸奶是不是加糖的问题，也没考虑牛奶产品蛋白质含量2.9%和3.5%的差别。毕竟那么多万人呢，没法太细致啦。

跟踪9年多之后发现，每天吃奶类食物最多的人，是所有4个组中死亡风险最小的。和不喝奶的人相比，中风风险下降了33%，心血管死亡风险下降了23%。全因死亡风险下降了16%。换句话说，吃乳制品多的人，不容易早死，活得长！

那么，如果只喝一份奶呢？一份牛奶和酸奶也是能降低全因死亡率的，可分别下降10%和14%。而且，全脂产品的效果比脱脂产品还要好。考虑到全脂要比脱脂香浓很多，这个说法实在让人开心。

（我自己本来是超级喜欢喝奶的，而且只喝全脂奶和全脂酸奶。但最近每天只喝一小杯自制酸奶，大概相当于150克牛奶，还不到一份乳制品。主要是因为要用勺子掏着吃，还要刷杯子，嫌麻烦。我更喜欢抱着一个塑料瓶大口喝，然后瓶子再加点水晃晃，把涮的水都贪婪地喝掉[汗]）

其实此前已经有很多高质量研究和汇总分析结果提示，喝酸奶比牛奶健康效果更好：酸奶有利于预防肥胖，有利于预防糖尿病，有利于预防中风。

不过，最新研究又给出了酸奶的更大福利：吃发酵乳制品，尤其是酸奶，能帮助预防癌症。

这项发表在《国际癌症杂志》上的文章，汇总分析了国内外61项有关酸奶与癌症风险的研究结果，其中总受访人数高达190万人。分析发现，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶的效果最好，能降低19%的患癌风险。

从各种癌症的风险来说，发酵乳制品对降低食管癌（降低36%）、肠癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。考虑到中国一直是食管癌发病大国，食道癌的发病率正在一路攀升，喝酸奶防癌症真的是个好消息。

（这里科普一下，发酵乳制品是个大概念，包括了各种奶酪，各种纯酸奶（酸乳），风味酸奶，也包括貌似酸奶，其实是乳酸菌以外的其他微生物发酵而成的奶制品。但是，酸奶是个小概念，它特指用牛奶和乳酸菌发酵而成，可以添加少量增稠剂和糖，不加其他配料的产品。）

有人可能会问：流行病学调查不能证明因果关系啊，为什么酸奶能防癌呢？

其实，酸奶可以帮助预防癌症，这事并不意外。作为健康发酵食品的代表，酸奶在促进健康方面是有综合优势的。

首先，酸奶作为乳制品的一种，含有丰富的钙质。研究发现，钙能够减少由有毒的胆汁酸结合物或者游离脂肪酸导致的细胞增生，减少肠癌风险。

其次，研究认为，酸奶中富含蛋白质，而酪蛋白和乳清蛋白可以通过调节胃肠激素的分泌来增加饱腹感，抑制短时间内的食物摄入。多项研究也证实，在总热量相同的情况下，酸奶比其他食物有利于控制体重、预防肥胖，而健康的体重，是预防癌症发生的关键有利因素之一。

再次，酸奶中的乳清蛋白能使血浆氨基酸浓度快速上升，而乳酸则能降低碳水化合物的消化速度，因此对增加饱腹感和血糖控制是有好处的。已经证实，酸奶对预防糖尿病非常有益。医学界已经公认，保持合理的血糖水平是有利于预防癌症的。

此外，酸奶中的有益微生物，也可能是它有利防癌的理由之一。早在20多年前就有研究证实，即便不是活的微生物，微生物的死菌体和菌体碎片也有一定的生理调节作用，能影响到人体内巨噬细胞的活性和一些免疫因子的含量。活菌即便不能在肠道定植，在穿肠而过的过程中也会对胃肠功能、炎症反应等产生影响，从而间接地影响到癌症的发生和发展风险。上世纪九十年代就有研究发现，某些酸奶提取物有抑制致癌物导致的动物癌细胞生长的作用。

同样需要提示的是，全脂酸奶中含有酪酸、共轭亚油酸等多种抗癌成分。发酵还能增加共轭亚油酸的含量，因此为了预防癌症，不必选择脱脂酸奶。相比而言，选择含糖量略低的酸奶（100克中的碳水化合物含量在12以下为好）更有意义。

有些人说「中国人不适合吃乳制品」，其实，有大量证据表明，奶类对中国人有多方面的健康作用。

比如说，一项对64191名中国女性进行的研究发现，钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所的营养流行病学研究也发现，奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关，与收缩压和舒张压显著负相关,与糖化血红蛋白含量显著负相关，与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关，与体质指数（BMI）和血糖有负相关趋势。

用大白话说，对中国人而言，在一日总热量不增加的前提下，少吃几口肉和米饭，换成一杯牛奶或酸奶，有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。特别是酸奶，不仅口味令人愉快，而且没有乳糖不耐受作用，对胃肠非常友好，很适合中国人。

别忘记，酸奶是天然的方便食物，也是个美味的好帮手。

所以，为什么我们不现在就开始行动，把酸奶喝起来呢？（编辑：郑飞飞）

主要参考文献：

Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer. International Journal of Cancer. 2018

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

喝牛奶可能会导致乳腺癌？

传言：

《国际流行病学杂志》上发布了一个最新研究喝牛奶可能会导致乳腺癌。

科普解读：

几乎每隔一段时间，就有「喝牛奶到底对健康有利还是有害」的争议。最近一个引人忧虑的新闻就是，《国际流行病学杂志》上发布了一个最新研究喝牛奶可能会导致乳腺癌[1]！

在该研究中，美国科研人员利用食物频率问卷评估了52795 名（入组时的平均年龄 57.1岁，当时未患癌症）北美妇女的饮食摄入，随访了7.9年，这期间出现了1057例新的乳腺癌病例。研究人员分析数据发现，牛奶与乳腺癌风险之间存在显著关联，较高的牛奶摄入量会增加患乳腺癌的风险。并且，不论是全脂牛奶还是低脂牛奶，对患乳腺癌风险的影响都没有明显的差异。

这下子，反奶斗士们又站了出来早就说过牛奶不能喝了！牛的奶是给牛喝的！

先别着急下结论，我们来分析一下相关研究。

1、研究的对象年龄有局限，可能影响研究结果

这篇研究是在5万多美国中老年女性中做的，52.7岁已经是绝经年龄了，不能代表其他年龄的人也会有同样的结果。比如一项在27~44岁之间年轻女性中进行的类似调查就得到了不一致的结论[2]。

研究者在1991年选取了90503名年龄在27~44岁之间的育龄期妇女，也用食品频率问卷法调查了乳制品消费情况。从1991年到2013年，共发现了3191例乳腺癌。1998年，44,264名女性回忆了青少年乳制品的消费情况。从1998年到2013年，对这一亚组妇女进行了随访，共发现1318例乳腺癌。

这个研究的数据分析结果表明，在青春期或成年早期，也就是在年轻的时候，吃包括牛奶在内的乳制品，并不会增加乳腺癌的危险。

这么看来，文初提到的研究，至少结论应该是「中老年妇女喝牛奶可能会增加乳腺癌风险」，而不能扩大到「儿童、青少年、年轻女性喝牛奶会促进乳腺癌」。

2、牛奶与癌症的关系尚无一致结论

在2010年世界癌症研究基金会(WCRF)关于乳腺癌的报告中，乳制品摄入量和乳腺癌风险的证据是非结论性的[3]。

虽然部分研究认为摄入乳制品增加乳腺癌风险，但是一些荟萃分析却认为乳制品与乳腺癌并无关联，甚至还可能减少乳腺癌的发生。

一项研究搜集了2011年1月 PubMed 数据库中对乳制品摄入与乳腺癌风险的前瞻性队列研究，纳入了18项符合条件的研究，涉及24187 例病例、1063471名参与者。经分析发现，增加乳制品的摄入（而不是牛奶的摄入），可能与降低乳腺癌风险相关。在降低乳腺癌风险的关联性上，低脂乳制品比高脂乳制品更强，绝经前妇女比绝经后妇女更强（这似乎也印证了我们前面提到的关于研究人群的问题）。

另一项研究发现，和每天低于400克的低奶制品摄入相比，高奶制品摄入量(每天 > 600 克)和适度奶制品摄入量(每天400~600 克)与轻度降低患乳腺癌的风险相关(降低幅度分别为 10% 和 6%)。

对不同品种乳制品的分析发现，酸奶和低脂乳制品的摄入量与患乳腺癌的风险成反比，而其他类型的乳制品没有降低风险。

此外，对不同人种的差异进行分析发现，在亚洲人中，最高的乳制品摄入量与乳腺癌风险降低有关。

也就是说，对亚洲人来说，吃乳制品不但不会导致乳腺癌，反而还可能会降低乳腺癌的风险，尤其喝酸奶和低脂奶是妥妥的好。

为什么结果相差这么大呢？一方面可能是各项研究中的受访人群、年龄、饮食习惯有所差异，分析方法有差异，另一方面乳制品的来源和品种也有差异。

乳制品中含有多种具有生物活性的化合物，有些对癌症预防有积极作用，有些则有消极作用。积极的效果可能与乳制品中的钙、乳铁蛋白、酪酸、共轭亚油酸和乳酸菌发酵产物等有关，而消极作用可能与酪蛋白和胰岛素样生长因子I (IGF-1)的含量有关。

美国牛奶生产中普遍使用生长激素处理奶牛，其中 IGF-1 含量会上升。这种成分被认为是增加乳腺癌风险的。故美国很多专家比较推崇不用激素处理的有机奶。不过，我国和澳洲（中国进口奶制品的重要产地）都不用生长激素处理奶牛，相对而言这个因素的风险会降低一些。

乳腺癌相关的膳食因素很多，奶制品以外的其他饮食习惯也有影响。例如流行病学研究表明，十字花科蔬菜、深绿色叶菜、豆类食物、全谷物的摄入量较多，都有利于预防乳腺癌。而加工肉制品、甜饮料等食物，则有可能会促进乳腺癌。

所以，乳腺癌的问题不能只考虑乳制品一个因素。

3、不用舍弃乳制品

目前无论哪个国家，都没有号召国民完全舍弃奶类，包括对奶类心怀顾虑的欧美国家。就中国居民的膳食现状来说，奶类还是有重要意义的：

牛奶是蛋白质优质来源。100克牛奶中含有3%的优质蛋白质，同时牛奶易于饮用，方便携带，适合与多种食物配合食用，是可以随时补充优质蛋白质的好来源。

牛奶富含 B 族维生素，也是维生素 A、维生素 D、锌的来源。饮用300克牛奶就能达到推荐摄入量的10%~32%。

牛奶是矿物质钙的重要来源，每 100 克牛奶中就含有超过 100 毫克的钙。如果每天喝 300 克奶，就能供应一日钙营养目标的三分之一以上。

对于普通中国人来说，每日仅摄入不超过300克的乳制品，在有效增加营养素供应的前提下，负面影响是比较少的。

按目前的研究，乳制品摄入能降低体脂肪，有利预防儿童肥胖，降低2型糖尿病、中风、结肠癌风险。

中国营养学会曾组织专家组对乳制品的相关研究进行搜集，分析了乳制品与健康关系的证据[7]。汇总分析表明摄入低脂奶可降低乳腺癌的发病风险，全脂奶的摄入则与乳腺癌发病风险无关（证据等级B）。

（科普一下：循证医学的证据分级为A~D共4级，A级为最高，即结果一致的Ⅰ级临床研究结论。B级为结果一致的Ⅱ、Ⅲ级临床研究结论或Ⅰ级临床研究的推论。）

2018年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查[8]发现，和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约1杯的量）的量有利于降低心脑血管疾病的风险。

从健康角度来评价，在各种乳制品中，最安全的是发酵乳制品。乳酸发酵可有效降低IGF-1，降低其增加癌症风险的顾虑。尤其是酸奶，在帮助预防肥胖、糖尿病和心血管疾病都有较多证据，至今未发现负面研究结果。

4、我们该怎么喝奶？

首先，选择发酵奶更安全。酸奶和奶酪都是发酵奶的代表。不过现在市场上的酸奶为了更好的口感，添加糖含量越来越高，而精制糖的摄入是对健康不利的。因此，要注意购买低糖或者无糖的酸奶，至少要买碳水化合物含量在每 100 克 12 以下的酸奶。

其次，控制饮奶的数量。中国营养学界30多年来一直坚持推荐每人每日摄入300克牛奶或相当量的乳制品摄入量。从跟其他国家的对比看来，这个数量并不高，也是很安全的。比如澳大利亚的推荐量是 750毫升，美国是 720 毫升，印度是 300 毫升，而日本的推荐量是 200~300 毫升，只有南非（250毫升）和韩国（200克）比我国的推荐量低[9]。

所以，不必因为一项研究结果就对奶类食物产生恐惧。如果还是对喝牛奶有顾虑的话，可以用加糖量不太大的酸奶替代。

参考文献：

1 Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, et al. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. Int J Epidemiol. 2020 Feb 25.

2 Maryam S, Farvid A. Eliassen H, et al. Dairy consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018 May; 27(5): 575584.

3.World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research.Food, nutrition, physical activity, and the prevention of breast cancer.London, UK: WCRF International; 2010.

4.Dong JY, Zhang L, He K, Qin LQ. Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies.Breast Cancer Res Treat.2011;127(1):2331.

5.Zang J, Shen M, Du S, Chen T, Zou S. The association between dairy intake and breast cancer in western and Asian populations: a systematic review and meta-analysis.J Breast Cancer.2015;18(4):31322.

6 Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016, 60: 32527

7 中国营养学会编著. 食物与健康:科学证据共识. 人民卫生出版社，2016

8 Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. September 11, 2018 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9

9 杨月欣，倡导牛奶消费势在必行. 中国乳业. 2017,183(3): 2-5

辟谣专家：

吴佳 注册营养师

范志红 中国营养学会理事 中国农业大学食品学院副教授

乳糖不耐受的人群可以喝哪些奶制品？

对于乳糖不耐受的解决方法，有一种可以喝而且营养丰富的，就是酸奶。不仅仅有食用低乳糖奶制品这一种方式。乳糖不耐受人群完全可以食用酸奶来代替牛奶。
酸奶是通过乳酸菌的作用，将牛奶中的部分乳糖转化成为乳酸。这种方式同样是去除牛奶中的乳糖，同样可以避免大多数的乳糖不耐受症状的发生。
乳糖不耐受的患者可以喝羊奶、不含有乳糖的牛奶，若不耐受的症状影响到个人生活，需及时到医院就诊治疗。
乳糖不耐受指的是患者体内的乳糖酶活性较低或者数量较少，在饮用含有大量乳糖的牛奶之后，由于无法完全消化，所以会出现腹胀、腹泻等症状。
因此，患者在日常生活中，可以选择乳糖含量比较少的奶类，比如羊奶、无乳糖牛奶等，能够缓解不良症状。
若患者乳糖不耐的症状过于严重，需及时到医院就诊治疗，以免由于腹泻引起电解质紊乱。患者可少量多次并与其他食物一起应用牛奶，建立肠道对乳糖的耐受力，但要注意观察，若有不适，建议及时停用。

酸奶有什么营养价值？

1.酸奶的发酵过程使奶中糖、蛋白质有20％左右被水解成小分子，脂肪酸，使各种营养素的利用率得以提高。除保留鲜牛奶的全部营养成分外，乳酸菌产生人体营养必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。另外酸奶中还含钙、双歧杆菌等。

2
防治肝炎
酸奶中含有大量乳酸，它能够抑制和杀死胃肠道里的腐败细菌，减少由其他毒素引起的自身中毒。急性肝炎患者在急性期摄入过量蛋白，在肠道内经细菌分解会产生氨等有毒物质，加重肝脏负担和诱发肝昏迷。所以医生们常用含有双歧杆菌的酸奶为肝炎病人进行治疗，以减少肠道细菌对蛋白质的分解作用。

3
增强肠胃功能
酸奶中的乳酸、氨基酸、脂肪酸等极易被人体吸收，酸奶中所含的双歧杆菌还可以有效促进消化，增强食欲，从而实现增强肠胃功能的作用。

4
防止便秘
酸奶通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。

?5
预防脑溢血
酸奶中含丰富的蛋白质，蛋白质有清除钠离子的作用，体内含钠量增高是导致高血压的主要原因。蛋白质还能防止血管损伤，有利于维持血管弹性，预防脑溢血的发生。

?6
预防癌症
酸奶在肠道中能抑制腐败菌的增殖，调动机体的积极因素增强免疫力，有效预防癌症。

中老年人到底要不要每天吃乳制品？

中老年人可以每天吃乳制品的，不过也是要适量才行。

乳类含营养素比较齐全，它含有人体必需的一切营养成分，是营养价值很高而又易消化吸收的食品。

乳类中的碳水化合物主要为乳糖，牛奶中的含量为3.4%。乳糖有调节酸、促进肠蠕动和消化腔分泌等作用，而且它含大量的蛋白质，维他命（包括维他命d）和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素，适合中老年人。

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