八段锦第六式：强腰固肾壮阳,简单又见效,让你重振雄风！

今天带来了大家期待的肾虚功法！每天坚持练习，男人补肾益精壮阳，女人温肾纳气滋阴，简单易学效果好～

八段锦第六式：两手攀足固肾腰

第一个动作:两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

第二个动作：两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插。

第四个动作：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头目视前下方，动作略停。

第五个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点

这一式的动作要点是：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰、沉肩、两膝挺直，向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。

错误与纠正

易犯的错误是：两手向下摩运时膝关节弯曲、低头，向上起身时,起身在前,举臂在后。

正确做法是：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直。向上起身时要以臂带身。

功法作用

“两手攀足固肾腰”通过大幅度前屈后、伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾、壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈、后伸,可有效发展躯干、前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性，同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

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八段锦能治痔疮吗 八段锦能治痛风吗

1 八段锦能治痔疮吗练八段锦对痔疮患者有辅助治疗的功效。

痔疮的病因较多，久坐、便秘等也是导致痔疮的原因之一。而练习八段锦，具有调节五脏平衡、促进血液循环的功效，特别是八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，对于久坐引起的便秘、痔疮等，都有很好的缓解功效。

但是注意，如果是比较严重的痔疮，还是需要配合用药甚至手术进行治疗，平常还要注意自己的生活习惯问题，不做可能加重痔疮的事情。

2 八段锦能治痛风吗八段锦能够强身健体，但是对痛风的治疗效果甚微。

通过练八段锦，能够促进循环系统的气血流通、增加肺的换气功能、增强消化功能、改善代谢、调节内分泌等作用。而痛风主要是由于体内嘌呤代谢异常，导致体内血尿酸异常升高，尿酸盐析出在关节部位，形成痛风石，引发痛风。治疗痛风的关键在于减少嘌呤摄入、促进嘌呤排泄，必要时可服用止疼药、手术取出痛风石。因此八段锦对于痛风的治疗是很少的。

3 八段锦的功效与作用

1.消除疲劳

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

2.矫正肩背

八段锦的“两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

3.加身体强血液循环

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

4.调理脾胃、防治肠胃病

八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

5.增强头部血液循环

八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

6.增强体质

八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

7.锻炼腰肌

八段锦第六式“两手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

8.增强眼肌、防治近视

八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”和第七式“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

9.疏通经络

八段锦第八式“背后七颠诸病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。

4 什么人不适合练八段锦

1.不明病因的急性脊柱损伤者

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的，比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了，或者腰部突然出现疼痛，这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为，因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。

2.患有脊髓症状者

如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。

3.严重心、脑、肺疾病患者

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。

但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

4.过于体虚者

许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。

做八段锦时不停流汗 八段锦的功效与作用

1 做八段锦时不停流汗怎么回事

1.正常情况

在练八段锦的时候不停流汗，但是其他方面都挺正常，那么考虑是正常的情况。毕竟八段锦也属于一项运动，可以锻炼到身体的各个部位，产生热量后自然会出汗散热的。

2.身体太虚弱

如果练八段锦的时候除了流汗，还有面色苍白、头晕、手抖等情况出现，那么则考虑是身体太虚弱了，正在出虚汗。

这种情况建议量力而行，练习八段锦的强度和频率从弱到强、从少到多，一开始只练一两个动作，次数也不要过多，在适应之后再逐渐增加动作和次数，逐渐身体就会强健起来，那么这种练后浑身乏力的情况也会好转。

2 八段锦的功效与作用

1.消除疲劳

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

2.矫正肩背

八段锦的“两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

3.加身体强血液循环

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

4.调理脾胃、防治肠胃病

八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

5.增强头部血液循环

八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

6.增强体质

八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

7.锻炼腰肌

八段锦第六式“两手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

8.增强眼肌、防治近视

八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”和第七式“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

9.疏通经络

八段锦第八式“背后七颠诸病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。

3 什么人不适合练八段锦

1.不明病因的急性脊柱损伤者

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的，比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了，或者腰部突然出现疼痛，这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为，因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。

2.患有脊髓症状者

如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。

3.严重心、脑、肺疾病患者

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。

但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

4.过于体虚者

许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。

4 练八段锦的注意事项

1.注意环境

练习八段锦的环境很重要，应尽量到有新鲜空气的地方，因为练时要呼吸新鲜的空气，要吐纳新鲜空气。

2.衣着宽松

练习八段锦时，所穿衣服不能太窄，要尽量的宽松，以使四肢气血要流通。

3.练后有禁忌

在练完八段锦之后，有一些禁忌是需要注意的，如不宜吸烟饮酒、不宜马上洗澡、不宜立即下蹲、不宜马上吃饭等。

4.要坚持练习

八段锦是练气功法，最好不要间断，每天练习。如果某天因事间断了，可以继续练习，只是作用不如连续者好，但也可产生明显的健身作用。

八段锦要用很大力吗 八段锦具体动作口令

1 八段锦要用很大力吗练八段锦的过程中，有需要用力的过程，也有不需要用力的过程，建议参考国家体育总局发布的“健身气功八段锦”中的要领介绍。

在练习八段锦时要把握好“松紧结合”和“动静相兼”的风格特点。

放松是练功的前提，不仅限于肌肉、关节的放松，而且要求中枢神经系统、内脏器官都要放松，达到呼吸柔和、心静体松、松而不懈的状态；紧，是指练习中适当用力，且缓慢进行，体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，紧在动作中只是一瞬，而放松则贯穿动作的始终。

“动”是在意念引导下，使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然；“静”是指练习中，在动作的分节处做到沉稳，缓慢用力，内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。

2 八段锦具体动作口令

一、预备式

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

二、两手托天理三焦

动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。

动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为一遍，共做六遍。

练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

三、左右开弓似射雕

动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。

功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

四、调理脾胃须单举

动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。

功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

五、五劳七伤往后瞧

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作三：同动作一，惟左右相反。

动作四：同动作二。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。

功理与作用：

1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。

2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。

3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

六、摇头摆尾去心火

动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。

动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

七、两手攀足固肾腰

动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

功理与作用:

1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。

2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

八、攥拳怒目增气力

接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。

练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

功理与作用：

1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强健筋骨的作用。

2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

九、背后七颠百病消

动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

功理与作用:

1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

十、收式

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方

动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。

功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

3 八段锦动作要领、易犯错误及纠正

预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式、两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式、左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在**练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式、调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态**会两肩充分拉伸。

第四式、五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式、摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式、两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式、攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式、背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 哪些人不适合练八段锦

1.不明病因的急性脊柱损伤者

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的，比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了，或者腰部突然出现疼痛，这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为，因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。

2.患有脊髓症状者

如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。

3.严重心、脑、肺疾病患者

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。

但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

4.过于体虚者

许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。

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