对于“三高”患者来说，总听医生说起饮食要清淡，那么，饮食清淡是否意味着完全吃素？又有哪些讲究呢？

清淡饮食不等于只吃素

首先，我们要明确一点，清淡饮食不等于完全吃素。因为肉类是优质蛋白的良好来源，所有素食都难以匹敌，同时，肉食在补锌、铁、硒、维A、维B12等方面比素食更有着压倒性的优势。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡饮食也一定要吃肉。

不用担心胆固醇、饱和脂肪

有人担心肉里的胆固醇会升高血液胆固醇。其实，肉类特别是瘦肉，胆固醇含量并不高，每天吃1个胆固醇含量更高的蛋黄对血胆固醇的影响都微乎其微，对肉中的胆固醇就更不用担心了。

有人担心肉里的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。不过，不是所有肉的饱和脂肪酸含量都高，鸡、鸭、鹅等禽肉，鱼、虾、贝等水产品的肉饱和脂肪酸含量都很低，红肉饱和脂肪酸含量高，稍微少吃点就是了。

“三高”者重在膳食平衡

三高人群的确要吃得清淡，不过清淡饮食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足营养才是防治“三高”的核心进食原则。

【多吃白肉少吃红肉】　猪牛羊的肉都是红肉，吃多了会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。所以要尽量少吃，“三指宽中指长一指厚”的薄薄一片瘦的即可；内脏更要少吃，每个月吃2-3次，每次一两口就行了。

【喝奶就选脱脂奶】　充足的钙可以辅助降三高，牛奶是钙的最佳食物来源，所以建议三高人群每天可以喝250-500毫升脱脂奶。

【足量的蔬菜水果】　多吃蔬果能降低心脑血管疾病和2型糖尿病的发病风险，这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。建议每天吃蔬菜300-500克，其中深色蔬菜至少占一半；水果吃200-350克。

【把适量坚果作零食】　所有坚果都能降低心血管发病风险，而核桃、杏仁、胡桃、开心果、松子、花生、榛子等坚果还能改善血脂，这与坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸有关。不过坚果能量也高，所以建议每天吃带壳一把。

【低盐低油低糖】　不是只有高血压才要控盐，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。低盐低油低糖是所有追求健康的人通用的饮食原则，所以炒菜要少放油盐，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜点、少喝甜饮料。

【增加杂粮杂豆等全谷物】　全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如馒头、米饭、面条、蛋糕等，应适当增加燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆。把它们直接混入大米可以做成杂粮粥、杂粮饭，磨成面做成杂粮面食。

（国家注册营养师-谷传玲）

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都说饮食清淡，究竟怎样才算清淡饮食？

说起清淡饮食，相信大家都知道这是日常生活中经常提到的饮食方法，那么，清淡饮食是不是等于忌食荤腥、不加油盐呢？究竟怎样才算清淡饮食？如何才能吃出 健康 ？

确切地说，真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，清淡饮食要做到荤素搭配、“三少一不”，即少油，少糖，少盐和不辛辣，忌重口味，以及正确的烹饪方式。

清淡饮食益于 健康

降低负担　少吃一些口味重的食物，机体新陈代谢的负担就会相对减少。

预防疾病　清淡饮食对患有高血压、糖尿病、冠心病的中老年人来说是必须要做到，坚持清淡饮食是良好有效预防疾病的方法。

延年益寿　大多长寿老人的饮食是偏清淡的，清淡饮食能够有效减少身体负担，器官衰老因之延缓。良好的饮食习惯就像是给身体增加了保养功能。

清淡饮食基本原则

食物多样化，主食以谷物类为主，多吃蔬菜和水果及适量肉，蛋，奶。在此基础之上，对脂肪和食盐的摄入量加以控制。

忌辛辣　如酒，辣椒、胡椒，花椒以及辛辣类食物要尽量少吃，避免对身体产生不良刺激。

控油　这是清淡饮食一个重要的标准，减少油脂摄入，烹饪时最好食用植物油，这样有利于保护心脑血管的 健康 。例如：一个人一天食用油摄入量不宜大于25克，其中也包括猪肉等食品所摄入的油脂量。

少煎、炸、烤 平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。

少糖　我们平日膳食中的碳水化合物，主要来源于糖类、谷物类包括水稻、小麦、玉米、大麦、水果和蔬菜类等，每天要控制糖分摄入量在25克以内。

少盐　要控制盐的摄入，每日摄取盐不超过6克，相当于两个啤酒盖。

营养均衡搭配　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，保证获取足够的热量和能量，以满足机体的各项生理活动需要。

“一到七”清淡饮食模式

“一”个苹果。每天至少1个，长期坚持还会有美肤效果。

“二”盘蔬菜。每天进食两盘品种多样的蔬菜，如西红柿、凉拌芹菜、萝卜等，避免加热破坏维生素。

“三”勺油。每天烹调限油量3勺，最好是植物油。

“四”碗粗饭。每天4碗杂粮粗饭。

“五”份蛋白质食物。如：肉、鱼、豆制品、鸡蛋、牛奶。

“六”种调味品。尽量用葱、姜，蒜、醋，酱油，盐等调味品调味。

“七”杯白开水（每杯200毫升）。每天至少喝不少于7杯水，补充体液，促进机体新陈代谢。

医生常说要清淡饮食，那到底怎么样才算?

不管是手术后，大病初愈，胃肠不好，还是高血压，高血脂等慢性病，医生都会告诉我们说要清淡饮食。大家都知道吃清淡点比较健康，但这清淡到底是什么意思？是要全面吃素吗？难道只能白粥配青菜吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其实吃清淡并不是让大家去做苦行僧，常见的肉类，蔬菜水果都可以吃。

到底什么是清淡饮食？？？

真正的清淡饮食是指在膳食平衡，营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

清淡饮食关键词：“四少一多”

清淡饮食绝不是不沾荤，主要表现为“四少”即少油，少盐，少糖，少辣，还要加上“一多”，即食物多样化

从营养学的角度来说，消淡饮食最能体现食物本身的味道，最大程度地保存食物的营养成分，而且食物多样化，更能保证机体全面营养。

清淡饮食关键词：烹调方式

清淡饮食的关键词，要尽量做到少油，可以多选择蒸，煮，炖，汆，拌等方法烹调食物，避免油煎，油炸，熏烤等方法烹调食物，调味要少盐，少糖，少辣。

清淡饮食的意义：有利健康

选择正确的清淡饮食可以有效帮助食物的消化吸收，而过咸，过辣的重口味食物都会刺激我们的消化系统，影响代谢，从而造成脂肪囤积，水肿的后果，经常吃清淡的食物，可以有效帮助我们的身体内脏负担，提高人体代谢率。

清淡饮食关键（一）少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会加重肾脏负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内造成水肿肥胖。注意隐形盐，包括酱油，甜面酱，鸡精，番茄酱，沙拉酱等调味品。同时少吃罐头，咸菜，咸鱼，咸蛋，香肠等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

清淡饮食关键（二） 少油

合理控制用油量，每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。可以用带有刻度的控油壶来控制油的摄入量。避免油个炸，油煎食物，油炸食品，口感好，香味足，容易过量，食用造成能量过剩。反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。

清淡饮食关键（三）少糖

添加糖是日常做饭时用的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖等蔗糖，还有甜点果汁中果糖，葡萄糖，果葡糖等。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。

清淡饮食关键（四）少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火，口腔溃疡，便秘等问题，影响身体代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

清淡饮食关键（五）多样化

清淡饮食应该做到食物多样化，而不只吃素，要包括尽量全面的食物，杂粮，薯类，蔬菜，水果，豆制品等，另外，鱼类，瘦肉，鸡蛋，牛奶等都是富含优质蛋白的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

医生常说的饮食清淡到底是什么意思？

相信很多人都有过这样的经历，生病了，医生叮嘱一定要饮食清淡。但是到底什么是清淡饮食呢?今天，要和大家聊一聊这个话题。

很多人一说起清淡饮食，就认为是白粥、白饭，加点青菜。这样其实是不对的。如果拒绝吃鱼肉蛋，不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

即便是饮食清淡也应该注意膳食平衡、营养合理。也就是食物多样化的原则。

也就是说该吃肉吃肉，毕竟肉类是为我们提供优质蛋白质、铁、维生素 B12 等营养的重要功臣，在某种意义上是不可或缺的。

不单是肉，蛋、奶、鱼...只要营养均衡该吃就吃。

四“少”指的是 少油、少盐、少糖、少辣 。

四“少”可能算是老生常谈了，但是你知道具体多少算少吗?

① 少油

每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm，宽4.6cm)，2~3勺就差不多了。

② 少盐

成人每日盐摄入量应不超过6克。

这是什么概念呢，大概不超过一个啤酒盖这么多，这还包括酱油、味精、鸡精等调味料里面的盐，所以单纯盐的用量可以控制在3克左右，相当于半个啤酒盖。

ps:腌制食物含盐量非常高，2个咸鸭蛋就超标了。所以要保持饮食清淡，像腊肉啊、香肠啊、罐头啊这些东西尽量就别吃了。

③ 少糖

先说用量，糖分最好不超过25克(标准瓷勺约2勺)。

这里面的糖包括食物中添加的白糖、红糖、冰糖等等还包括蜂蜜、果汁、饮料、甜点等等。

水果 是大家所忽视的，很多人都会错误地想：你让我饮食清淡那我只吃水果总没错吧，还能顺便减肥!

错，水果里面也含有糖分哦!那水果也不能吃?还是错，反而应该多吃，因为水果中的微量元素是生病后修复身体非常重要的原材料。

这里特意强调， 一是提醒大家要适量，二是让大家注意果汁这东西。一般来说一杯果汁大概需要2-3个水果，而且在榨汁的过程中，里面的大部分营养都已被破坏，剩下的大多都是糖分。

④ 少辣

辣这方面倒是没有具体的标准，因为每个人的感受的辣度是不一样的。比如四川人说得不辣!

这方面大家应该是比较注意的，很多人生病了会自觉地不吃辣椒。其实这里的“辣”还应该包括胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，这些都是需要限制的。

相信看到这里，您应该理解医生说的“清淡饮食”是什么意思了吧?

总结一下，清淡饮食并不是让你不吃饭只喝粥，不吃肉只吃素，不吃油盐等调料……那不是清淡饮食，那是修仙啊……

理解误区，从今天开始改变吧!如果觉得有用,告诉那些正在“清淡饮食”的人吧！

什么是「清淡饮食」？医生说的清淡饮食原来是这6点！

对于血脂高、血压高、血糖高的人群，或经历过手术、大病的人群，医生会建议 「清淡饮食」 。

然而，不少人对「清淡饮食」的理解与医生所说的「清淡饮食」并不是一回事儿。

3个清淡饮食的误区

误区一：清淡饮食 = 素食、不吃肉

不少人认为，吃肉容易升胆固醇，清淡饮食就是要完全吃素。

但肉类不仅含有脂肪胆固醇，也含有优质蛋白质。 完全吃素，反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏 ，因此容易骨质疏松，甚至因为营养不良而出现脂肪肝。

比如：

① 2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝，而这与吃素导致营养不良，影响肝脏脂肪代谢有关。

② 103岁老人吃素30年出现骨质疏松，而肉类中的蛋白质和钙等元素对骨头来说必不可少。

误区二：清淡饮食 = 油盐不进

我们都知道高钠饮食与高血压有关，于是有人就选择一口盐也不吃，结果就可能出现“低钠血症”，无力、嗜睡、甚至昏迷。

盐不能多吃，但也不能不吃！它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要！

还有油脂也是细胞脂新陈代谢必不可少的物质，是不少脂溶性营养物质消化吸收的“助力剂”。 中国营养学会建议，成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%。

误区三：清淡饮食 = 清蒸凉拌

有人认为，清淡就是清蒸、凉拌，一点也不能油炸、烧烤，这种认识是错误的。

虽然推荐少煎炸烤、多蒸煮，但只要方法和搭配得当，油煎和烧烤也可以做到相对清淡。并不是说一点都不能这样做。

清淡饮食，记住6少

那医生一般谈到的「清淡饮食」到底是指什么呢？其实可以简单总结为6少：

1. 少油

每日烹调油用量不超过25~30克，大约是白瓷勺两三勺的样子。 大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有较多不饱和脂肪酸，有助血脂 健康 。

在肉类选择上，红肉尽量选择瘦肉 ，就拿猪肉来说，不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。

不同肥瘦程度猪肉营养成分表[4]

白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%，鸡肉在9%~14%，而鸭肉在10%左右 ，建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。

2. 少盐

低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克，通常在3~5克为宜。

此外，还要注意身边的隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等，学会看营养标签中钠的含量。

3. 少糖

少糖其实指的是“低精制糖”，是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下，也就是 每天摄入糖不超过50 克，最好控制在 25 克以下。

像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖，在不少加工食品中都有它们的身影，比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

4. 少辣

花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题，还会刺激食欲 ，让人吃得更多不知不觉容易胖。

5. 少煎、炸、烤

平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。

其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法” ，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。

6. 少单一

正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。

怎么做到多样化呢？《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物， 平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。

比如：

每天一斤蔬菜半斤水果

一周吃一次鱼

红肉摄入每天应少于75克

每天来点豆制品或坚果

粗粮每周吃1-2次，如玉米、小米等

每天一袋奶

……

一般情况下，早中晚餐每次吃5种左右的食物，很轻松就达到了多样化的要求。

推荐：

早餐：4~5种

午餐：5~6种

晚餐：4~5种

零食：1~2种

饮食清淡，但我们营养不清贫~

参考资料：

1. 张娇娇, 耿倩, 曾翔云.健康 中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求[J]. 湖北经济学院学报：人文 社会 科学版, 2018, 15(3): 108-110.

2. 赵妍. 医生们说的“清淡饮食”到底是个啥？[N]. 保健时报,2017-07-27(003).

3. 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.

4. 《中国居民膳食指南2016》

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankangzonghe/44998.html.

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