营养师告诉您如何吃蔬菜才健康？

吃菜好，这话没毛病。小手一举随便站起来个小朋友，都会头头是道的告诉你：蔬菜有营养，要多吃！估计心里想的还是肉比菜好吃。哈哈哈！

成年人对蔬菜的健康认知，会更全面，吃蔬菜不仅健康，在预防慢性疾病、瘦身等方面对蔬菜会给予更大的厚望。得，咱就“官宣”一下，蔬菜您得这样吃，“菜”能更健康！

【吃菜得好色，别死磕一个色！】

提问：蔬菜的品种多，还是水果的品种多？

回答：蔬菜品种比水果多！这不就得了，那干嘛餐桌上的蔬菜总是老三样呢？

蔬菜的餐盘得吃的像彩虹，颜色花俏些。这谈恋爱得专业，不能好色。但是餐盘正好相反，越好色越健康！而且不能死磕一种颜色。

很多人认为深色蔬菜好，确实这话不假，深色蔬菜指的是深绿色、红色、橙红色和紫色蔬菜。这些蔬菜中的营养优势确实大大的有，植物活性物质高；β-胡萝卜素含量高，是膳食中维生素A的重要来源之一；维生素C、维生素B2含量也高。但是不代表餐盘中就只有深色的蔬菜，浅色的就不管不顾了。吃蔬菜的正确的打开方式就是：深色蔬菜占一天蔬菜量的一半，其它颜色的蔬菜任意组合。

【吃蔬菜对健康有益，但是不能迷恋吃蔬菜可以“治病”！】

很多时候坊间的流言会神话蔬菜的“本领”。好好的食物，摇身一变都发挥了药物的作用。比如今儿吃这个蔬菜能降压；明吃另一个蔬菜能降血糖……

吃蔬菜好，这是没毛病。但是蔬菜终究是食物，不能代替药物去治疗疾病，吃对了食物可以预防疾病、降低疾病的发病风险。

所以健康吃蔬菜，一定是打“组合拳”，不要神话某一种蔬菜里含有的特殊成分，只有合理的搭配在一起，才能营养优势最大化。

【科学理性的看待反季节蔬菜，该吃就吃，别小题大做！】

很多人嘴巴上到处说反季节蔬菜有多么的不好，结果也不比谁少吃。真是用行动打脸。

市面上的购买到的反季节蔬菜有三种：一种是大棚蔬菜；一种是冷冻设备储存的；一种是从跋山涉水运过来的。相比应季的蔬菜，自然营养价值会有所下降。但是如果在北方的寒冬腊月，青黄不接的时候，与其去吃缸里腌制的咸菜和去吃反季节的绿油油的菜相比，那这反季节的菜营养优势可就大多了。

所以要科学理性的认知反季节蔬菜，如果在大批应季蔬菜上市的时候，自然是优选应季蔬菜。在没啥应季菜的时候，反季节菜很好的弥补了餐桌上蔬菜单一、营养不足的问题。

关于健康吃蔬菜，官宣完毕。脑补一下挑选蔬菜的六字箴言：“重鲜、好色、多品（品种）”！齐活了，该想想今天咱吃点啥菜呢？

【回答网友提问时间】

Q：老师，你最推荐的健康吃蔬菜的方法是什么？一天蔬菜吃多少才健康？

A：健康吃蔬菜的方式建议：蒸、煮、炖、凉拌等低温少油的烹调方式。吃的量《中国居民膳食指南2016》推荐成年人一天吃蔬菜的量为300-500g。

国家高级公共营养师

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怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？一文告诉你科学吃蔬果

蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体 健康 。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体 健康 ，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。

因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。

那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的 健康 效益呢？

（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量” ？

1.餐餐有蔬菜

首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来 健康 益处。

2.天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。

（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受 健康 膳食。

1.重“鲜”

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体 健康 益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体 健康 不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2 5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。

2.选“色”

根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。

3．多“品”

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。

水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。

（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1.先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2．急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

3．开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法

1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。

2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。

3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。

4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。

5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。

本文由上海市疾病预防控制中心 健康 危害因素监控所副所长朱珍妮进行科学性把关。

“达医晓护”供稿

蔬菜应该怎么吃才健康科学？

长期以来我吃的这些种蔬菜，使我很少感冒和生病之类的。
建议经常吃一些菠菜、黄瓜、西红柿、豆芽、洋葱、土豆、豆腐、芹菜、豆角、扁豆等之类的蔬菜。还要经常吃一些水果。这样会更加的健康哦
【误区】1.经常在餐前吃西红柿

西红柿不该饭前吃，应该在餐后再吃。这样，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃内压力升高引起胃扩张，使宝宝产生腹痛、胃部不适等症状。

2.胡萝卜与萝卜混合做成泥酱

不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

3.过量食用胡萝卜素

虽然胡萝卜素对宝宝很有营养，但也要注意适量食用。宝宝过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡萝卜血症，使面部和手部皮肤变成橙黄色，出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实，还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。

4.香菇洗得太干净或用水浸泡

香菇的营养被洗没了：香菇中含有麦角淄醇，在接受阳光照射后会转变为维生素D。但如果在吃前过度清洗或用水浸泡，就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅，以免造成营养损失。

5.吃未炒熟的豆芽菜

豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。不然，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

6.给宝宝过多地吃菠菜

菠菜中含有大量草酸，不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌，不易吸收排出体外，影响钙和锌在肠道的吸收，容易引起宝宝缺钙、缺锌，导致骨骼、牙齿发育不良，还会影响智力发育。

7.给宝宝吃没用沸水焯过的苦瓜

苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此，在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要补充大量钙的宝宝不能吃太多的苦瓜。

8.韭菜做熟后存放过久

韭菜隔夜变成毒，韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒性反应。另外，宝宝消化不良也不能吃韭菜。

9.把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃

绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易使宝宝食物中毒。

10.速冻蔬菜煮得时间过长

速冻蔬菜类大多已经被涮过，不必煮得时间过长，不然就会烂掉，丧失很多营养。

营养师告诉您如何吃蔬菜才健康？

吃菜好，这话没毛病。小手一举随便站起来个小朋友，都会头头是道的告诉你：蔬菜有营养，要多吃！估计心里想的还是肉比菜好吃。哈哈哈！

成年人对蔬菜的 健康 认知，会更全面，吃蔬菜不仅 健康 ，在预防慢性疾病、瘦身等方面对蔬菜会给予更大的厚望。得，咱就“官宣”一下，蔬菜您得这样吃，“菜”能更 健康 ！

【吃菜得好色，别死磕一个色！】

提问：蔬菜的品种多，还是水果的品种多？

回答：蔬菜品种比水果多！这不就得了，那干嘛餐桌上的蔬菜总是老三样呢？

蔬菜的餐盘得吃的像彩虹，颜色花俏些。这谈恋爱得专业，不能好色。但是餐盘正好相反，越好色越 健康 ！而且不能死磕一种颜色。

很多人认为深色蔬菜好，确实这话不假，深色蔬菜指的是深绿色、红色、橙红色和紫色蔬菜。这些蔬菜中的营养优势确实大大的有，植物活性物质高；β-胡萝卜素含量高，是膳食中维生素A的重要来源之一；维生素C、维生素B2含量也高。但是不代表餐盘中就只有深色的蔬菜，浅色的就不管不顾了。吃蔬菜的正确的打开方式就是：深色蔬菜占一天蔬菜量的一半， 其它颜色 的蔬菜任意组合。

【吃蔬菜对 健康 有益，但是不能迷恋吃蔬菜可以“治病”！】

很多时候坊间的流言会神话蔬菜的“本领”。好好的食物，摇身一变都发挥了药物的作用。比如今儿吃这个蔬菜能降压； 明吃 另一个蔬菜能降血糖……

吃蔬菜好，这是没毛病。但是蔬菜终究是食物，不能代替药物去治疗疾病，吃对了食物可以预防疾病、降低疾病的发病风险。

所以 健康 吃蔬菜，一定是打“组合拳”，不要神话某一种蔬菜里含有的特殊成分，只有合理的搭配在一起，才能营养优势最大化。

【科学理性的看待反季节蔬菜，该吃就吃，别小题大做！】

很多人嘴巴上到处说反季节蔬菜有多么的不好，结果也不比谁少吃。真是用行动打脸。

市面上的购买到的反季节蔬菜有三种：一种是大棚蔬菜；一种是冷冻设备储存的；一种是从跋山涉水运过来的。相比应季的蔬菜，自然营养价值会有所下降。但是如果在北方的寒冬腊月，青黄不接的时候，与其去吃缸里腌制的咸菜和去吃反季节的绿油油的菜相比，那这反季节的菜营养优势可就大多了。

所以要科学理性的认知反季节蔬菜，如果在大批应季蔬菜上市的时候，自然是优选应季蔬菜。在没啥应季菜的时候，反季节菜很好的弥补了餐桌上蔬菜单一、营养不足的问题。

关于 健康 吃蔬菜，官宣完毕。脑补一下挑选蔬菜的 六字箴言 ：“重鲜、好色、多品（品种）”！齐活了，该想想今天咱吃点啥菜呢？

【回答网友提问时间】

Q：老师，你最推荐的 健康 吃蔬菜的方法是什么？一天蔬菜吃多少才 健康 ？

A： 健康 吃蔬菜的方式建议：蒸、煮、炖、凉拌等低温少油的烹调方式。吃的量《中国居民膳食指南2016》推荐成年人一天吃蔬菜的量为300-500g。

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营养师教你健康吃年菜　诸事大吉欢喜过好年

农历新年将至，一年一度的重头戏又要上场了，如何张罗年夜饭，是很多厨房掌门人的困扰，希望能准备丰盛的佳肴，满足家里每一张嘴，慰劳家人一整年的辛勤，以及期待来年的好彩头。

在这个重要时刻，除了美味，更需兼顾健康，才能诸事大吉欢喜过好年！让我们跟着营养师一起来准备丰盛、有年味、均衡、健康的年夜饭吧！

过年健康吃的小撇步

?事先规划，按计画适量采买： 以免过量制作，「春」太多了，可减少需处理多量剩菜或担心食品卫生安全的困扰。

?均衡适量准备及摄取各类食物： 可参考每日饮食指南手册，善用代换的观念，采买、制作及均衡摄取各类应景食物。如过年应景的萝卜糕(好彩头)、水饺（元宝）、发糕以及部份火锅料(如：玉米、南瓜、芋头等)同属全谷杂粮类，可与米饭代换，应适量摄取。豆鱼蛋肉类属于同一家族，可依饮食习惯、家人喜好或年节特殊需求等状况适量选购。

?选购有食品标章的食物： 可选择经认证的食品，如农委会推动的四章一Q (台湾有机农产品、产销履历农产品、CAS台湾优良农产品、吉园圃安全蔬果及台湾农产生产追溯QR Code)、台湾优良食品(TQF)、HACCP、ISO22000等标章的食物，聪明选购让您吃得更安心。

?选购低油食材，为健康把关： 可以含油量较低的白肉(如：鸡肉、鱼肉)取代红肉(如：猪肉、牛肉、羊肉)，较无负担。如需购买红肉，可选择油脂含量少的部位，如里肌肉、后腿肉、腱肉部位，避免五(梅)花肉、三层肉、牛腩等高油肉品。

?应景食材低油烹调，为幸福及健康加分： 以清蒸、卤、炖、红烧、凉拌等方式，取代煎、炸、炒等烹调法。鸡(阖家平安)可用烤鸡、炖鸡、醉鸡、刈菜鸡汤(芥菜，长年菜)等。猪(诸事大吉)可用猪腱或瘦后腿肉制成叉烧肉、烤橙汁排骨(可挑选瘦的)、红烧狮子头(后腿绞肉搭配豆腐及凉薯制成，蒸烤后可以青江菜当盘饰)。鱼(连年有余)可用烤白鲳、天麻红枣蒸七星鲈鱼、清蒸鱼片(可搭配嫩豆腐铺底)。

?减少高胆固醇及高油食物： 可以卤牛腱、凉拌海哲皮、卤豆干、凉拌毛豆荚、凉拌蒟蒻、凉拌西洋芹等取代冷盘常会出现的内脏类(牛肝、鹅肝)、卵类(鲑鱼卵、乌鱼子)、香(腊)肠等。

?围炉火锅聪明吃，热闹滚滚暖呼呼： 围炉火锅象征「团圆」，更添温暖的气氛。汤头可选用昆布、洋葱、蕃茄、大白菜等食材熬制，清甜不油腻；如加入大骨或排骨熬制高汤，可先撇去或捞掉浮油。选购火锅料时，以天然食材为主，可选鲑鱼及鲔鱼(富含EPA及DHA)、鲷鱼片、海参、去皮鸡胸肉片，以及零胆固醇的豆腐或黄豆制品，取代红肉，避免购买或食用加工火锅料(如：贡丸、鱼丸、燕饺等绞肉或鱼浆制品)，因其脂肪含量较高。可多选用蔬菜，例如：高丽菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物，具有抗氧化作用，是天然及盛产的好食材。

?避免含油量高的沾料： 沙茶酱、芝麻酱等酱料含油量高，可用天然辛香料(如：葱、姜、蒜、酱油、醋、适量香油)自制低热量沾酱。

?搭配新鲜蔬菜使佳肴更出色均衡： 蔬菜可使年菜更亮丽可口，亦可增加膳食纤维的摄取，且可避免满桌菜肴皆是大鱼大肉的油腻感。如：乌参炒豌豆片、五彩时蔬(青花菜、白花菜、红椒、黄椒、香菇)。搭配应景食材会更有年味，如:韭菜花炒虾仁、芥菜烩双菇(洋菇、草菇)、白萝卜镶干贝。

*?零食、点心、核果、饮料要节制： *吃起来「涮嘴」的零食、点心或核果，隐藏高热量的陷阱，食用时要节制，以免年后多了幸福肥！可以适量应景水果(凤梨、苹果、橘子等)及自制低热量点心(如：加代糖的枸杞银耳、杏仁冻或茶冻)取代，以低热量花茶或饮料取代含糖饮料。

?饮酒小酌即可： 过量饮酒危险又伤身，可能造成痛风发作、肠胃溃疡或三酸甘油酯飙高，如需饮酒浅酌即止，以茶代酒会更好。

健康锦囊

欢度佳节之际，请记得营养师的叮咛：均衡、三低一高(低油、低盐、低糖、高纤维)、五少一多(少肥肉、少油炸、少油汤、少酱料、少甜食、多蔬果)、控制份量的养生原则，尤其是慢性病患更应注意，才能诸事如意平安过好年。

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