一个“心理急救包”,送给常常负能量满格的你

有时我们需要的不是一碗鸡汤，而是心的“解剖”

人不可能永远都充满正能量，漫漫人生路，我们不可避免地会与负面情绪“狭路相逢”，尤其伤心、愤怒、嫉妒、焦虑、孤独这5种情绪。

遇到坏心情，怎么来调适？本期，所长送出5个“心理急救包”，帮你赶走坏情绪。

焦虑的“急救包”——生活规律

在所有负面情绪中，焦虑最为常见。公交没赶上，领导不满意，胃部有些疼……几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。

焦虑让我们意识到身边有“威胁”，可使自己兴奋起来和集中精力处理问题，这对人的生存发展是有益的。

但若长期处于焦虑状态，且事无巨细都忧虑无比，就会耗尽身心资源，让人崩溃，出现躯体症状，如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱；常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘；焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。

焦虑源于对“控制感”的丧失，如果生活总是一会这样一会那样，情绪就容易反反复复。

所以有焦虑倾向的人要养成规律的工作生活作息习惯，尽量减少生活的不确定性，给自己建立“安定感”。

高效合理管理时间就尤为重要，许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而导致了紧迫感、无力感，合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。

另外，失误差错也会造成焦虑感。建议减少冲动行为，减少失误和差错的发生，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误、失败，保持理性，记住“失即是得，得亦是失”，不要过分为此抓狂。

悲伤的“急救包”——大哭一场

难过悲伤应该是所有负面情绪中持续时间最长的。人们常说，人生最痛苦的三件事莫过于“少年丧父，中年丧偶，老年丧子”。“丧失感”是悲痛的核心。

另外，失去财产、失去健康、失去恋情等，从我们生命中离去的种种，都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感——对失去生命的恐惧，让人没了希望、没了念想。这样的悲伤像生命的黑洞，吸走了人的所有能量，还会令人肺功能减弱，导致疲惫和气短。

2013年一项研究报告指出，“心伤”会引发肺部损伤，还会损害心脏健康。严重的忧虑抑郁还会损害皮肤，更容易让人对毒品、酒精及其他有害物成瘾。

大多数悲伤的人不懂宣泄，甚至强颜欢笑，这其实会加重痛苦。强颜欢笑的人不愿向外界求助，独自在死胡同里打转，痛苦不为人所知，得到的帮助、关心就少，于是越来越难过消沉。

“微笑型抑郁”就是例子，一些企业家、演艺明星、官员及某些精英人士，因社会角色的要求，每天特别有精神，其实是把压力潜藏起来，表面快乐着，内心无比痛苦，时间长了，后果严重。

所以，当感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，要哭出来。哭虽然不能解决具体问题，但大哭一场非常有助于释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质，是心理健康的良药。

嫉妒的“急救包”——找到目标

嫉妒的产生与心理落差密切相关，其核心就是：“我不够好”或“我不如别人好”。当现实与理想存在差距时，与其他人攀比时，内心产生严重的不平衡感及对他人的反感，就会引发被西方人成为“绿眼魔鬼”的嫉妒心。

其实，嫉妒是一种正常的情感体验，包含消极的力量（如憎恨、攻击）和积极的力量（如强烈的动力）。如果你的嫉妒让自己痛苦，主要是因为被恨意和攻击占用了大部分情绪。

过度的嫉妒会使人的心思陷入憎恨泥潭，导致思考力和辨别力下降，从而错过身边美好的事物。

此外，嫉妒还可能导致抑郁焦虑；体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞，使胆汁生成紊乱失衡，从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。

一个人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，也意味着自尊心在哪里，同时意味着追求的目标在哪里。

人生若有方向，就会把嫉妒的消极力量化为渴望和拥有，让嫉妒成为羡慕，让羡慕成为动力。

正确地认识自己，客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标，发挥长处、努力进步，一步一步靠近自己想要的模样，就会自然而然明白自己的价值和意义，不再把精力放在无意义的攀比上。

孤独的“急救包”——走出房门

对内，人是一座孤岛，没有人能完全了解另一个人的内心；但对外，人是社会动物，必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。

然而由于电子科技、个人主义等的盛行，孤独在大城市越来越“流行”，也日益成为严重的公共健康威胁。当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。

2015年一项研究发现，孤独和社会隔绝是导致冠心病和中风的风险因素。孤独感不仅与心脏病及心理疾病相关，孤独的人通常会产生炎性因子，使得免疫力变弱。

对害怕与人打交道的人来说，关键是勇敢地走出自我封闭状态。多与家人、朋友、同事通电话或见面，交流生活或情绪；也可以积极参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。

回到丰富多彩的外部世界，你会发现他人其实不可怕，生活其实很美好。而对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，泛泛之交甚至会让人更寂寞。所以，建立和维系感情，还是约出来，走出去，见一见。

愤怒的“急救包”——深呼吸

通常认为，愤怒是在感到受伤害、遭威胁、失意或失望时产生的一种强烈情绪。如果得到快速处理且以健康的方式表达出来，愤怒对身体健康是有益的。

然而大多数情况下，愤怒对身心健康不利。例如生气会影响思考能力，让人失去理智，所以才有“愤怒让人变成瞎子”的说法。有些人大发雷霆时甚至会拍桌子怒吼、摔东西，大骂旁人，这对生活、工作、人际都会产生巨大的负面影响。一个人如果频繁动怒，容易诱发动脉血管壁磨损。

2015年发表的一项研究，发怒2小时之后，心脏病发作的风险升高8.5倍。此外，愤怒还会减缓伤口愈合速度，诱发炎症，进而增大罹患糖尿病、关节炎和癌症的风险。

让激动的情绪“刹住车”，第一步是转身离开现场，第二步就是采用深长的腹部呼吸。具体做法是：

整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部;呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。

呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4，呼气时也如此，有助于放慢呼吸的节奏。

呼吸时记得放空脑袋，暂时放下心中的烦恼，将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。

本期心理智囊团

北京师范大学心理系博士 郭润峰

本期编辑：邓玉 张一迪

有哪些国庆必备的旅行神器？

1.一次性压缩毛巾
一次性毛巾有薄厚款可选，洗脸更方便，而且去污力很强，洗完脸之后还可以擦鞋，丝毫不浪费。
2.一次性马桶垫
公共马桶非常不卫生啊
尽量能不用就不用，如果一定要用那么要带一次性马桶垫
3.防狼报警器
女生出门旅行身边又没有男生，很有必要带一个，以防万一。
4.旅行隔脏睡袋
出去玩最重要的开心，但是卫生问题也是头等大事，带上隔脏睡袋免去一切烦恼。

登山、徒步、探险意外多，教你制作（DIY）自己的旅行急救包

很多户外新手在徒步、登山、探险时总是觉得急救包既占背包的空间又增加背包的重量，认为急救包没有太大的用处，这是一个非常错误的想法，也是非常危险的，一旦当你需要它时，它是最重要的安全保障。

当我们在野外时，没有人愿意太多地去考虑受伤，但却是经常发生。

科学、正确地准备好急救包可以有效防止受伤或疾病危及生命。

在我们探讨急救包中要打包什么之前，先应该了解急救知识，如果你不知道如何处理伤病，最好的急救包也将毫无意义。

常年户外运动的人，至少应该参加一次急救或者心肺复苏的课程，掌握基本急救的知识与操作。

你可以在当地红十字会举办的急救课程班报名学习，也可以在万能的互联网上学习，总之，你要会使用。

急救包必须能够应对你在户外可能遇到的最常见问题，以下是户外最常见的伤害与疾病：

1、水泡：

水泡是户外运动最常见到的，尤其是背着沉重的背包徒步旅行，我们的脚会受到来自各个方面的压力和摩擦。

爽身粉有助于保持双脚干燥并减少摩擦，凡士林也可以减少摩擦，防止水泡的形成。

如果水泡破裂，最好将其排干，并在其上放置无菌敷料，晚上露营时候这样做，并用胶带或鼹鼠皮覆盖它，以便不影响第二天的徒步。

2、疼痛和炎症：

布洛芬和对乙酰氨基酚都是急救包中应该有的止痛药。

布洛芬是一种非甾体抗炎药，通过抑制环氧化酶，减少前列腺素的合成，产生镇痛、抗炎作用，通过下丘脑体温调节中枢而起解热作用。

乙酰氨基酚是乙酰苯胺类解热镇痛药，又叫扑热息痛，即可用于发热，也可用于缓解疼痛，如：头痛、肌肉痛、关节痛以及神经痛等。

3、扭伤和拉伤：

脚踝扭伤是户外最常见的创伤。

如果你经常出现这种情况，那么，一定要携带弹性绷带或其他形式的支具，这可以帮助自己从荒野中走出来。

你也可以通过在袜子上贴胶带的办法来支撑脚踝，但应该小心，绷带不要太紧，以免影响血液循环。

预防扭伤和拉伤是一个大关键，所以，支持性好的靴子和使用登山杖，都能在徒步旅行中起到预防的作用。

在出发之前，你的健身训练应该包括对脚和脚踝的力量训练，以减少受伤的机会。

心血管的 健康 也很重要，因为你在疲劳时更容易发生扭伤或者拉伤。

4、昆虫叮咬：

应对昆虫叮咬首先是预防，所以，夏天在户外尽量穿长衣服并且使用驱虫剂。

可以用氯菊酯喷一下你的衣服，然后把它晾干再穿，这有助于防止昆虫进入，避免蚊虫叮咬。

如果已经被昆虫叮咬了，那么Afterbite止痒膏是最有效的。

5、割伤、烧伤和擦伤：

任何时候在野外的皮肤破损，首先必须担心感染。

你应该有消毒湿巾、抗生素高、绷带和无菌敷料。

此外，止血带或者凝血剂以及蝴蝶缝合线将有助于更严重的大创伤。

6、腹泻和胃痛：

胃病在野外很常见，胃肠道问题一般与户外卫生条件差或受污染的水有关。

在户外保持双手干净，尤其在野餐的时候，留意你所用的水都经过过滤或处理，避免摄入可能使你生病的病原体。

如果遇到了这些问题导致胃痛或者腹泻，服用抗酸剂、抗生素、止泻药可以帮助你缓解病痛。

7、脱水和中暑：

在炎热的天气或长时间户外运动时，脱水是一个严重的威胁。

所以，急救包里总是要有净水片和电解质片，以帮助治疗脱水。

可以将头巾、棉布浸泡在水中，并通过将其放在脖子或头部来帮助降低中暑患者的体温。

8、低温：

体温过低是寒冷或潮湿条件下的主要危险。

在失温的情况下，紧急救生毯和生火的能力是预防的最有效方法。

急救包里至少要有一个可靠的点火装置，包括：打火机、火柴等。

9、摩擦：

户外运动中皮肤摩擦受伤会发生在许多人身上，但很少被人们谈论。

当你走徒步十几公里，并且出汗很多时，皮肤摩擦受伤的可能性是非常大的。

这种皮肤磨损会非常痛苦，并且有感染的风险，可以将凡士林涂在皮肤上，以帮助减少摩擦。

如果你已经有一些严重的摩擦伤，可以用消毒湿巾清洁该区域并用抗生素霜涂抹。

10、个性化药品：

除了一般物品外，你还需要将适合自己特定 健康 问题的药品装进你的急救包。

比如心脏功能欠佳的户外爱好者，速效救心丸就是你必备的个性化药物，要确保将它们放在你的急救包中。

你可以自己来配置急救包，也可以购买现成的，现成的急救包往往配有急救手册，更适合没有经验的初学者。

如果您选择制作自己的急救包，要找一个小的防水袋来存放物品，并要将药物做好标记，因为，有时候别人打开并不能很好地识别你的药物。

基本急救包配置清单：

医用器材：

工具：

药物：

只要你开始背包旅行时，就需要做好自给自足的准备，其中也包括医疗问题。

虽然我们谁都不想受伤，但很多时候，伤痛是很难避免的，因此，要确保你自己有能力来处理在野外可能遇到的基本伤病。

急救包是你在户外必须携带的装备之一，即便是一天的徒步旅行，你也应该随身携带一个，这一点尤为重要，因为如果出现问题，在野外很你是难得到帮助的。

当然，有了急救包也不是万能的。

除了急救包中的物品外，你还可以发挥你的智慧和创意，不要仅仅局限于认为你唯一拥有的东西就在你的急救箱里，可以重新利用包中的物品来解决更多的医疗问题。

比如，头巾做三角带，用帐篷绳来固定敷料，用木头雕刻手指夹板等等。

至于急救包的大小完全取决于你的团队中有多少人以及你将外出多久。

一旦遭遇超出你急救能力范围的事件，要及时拨打求救电话或者寻求一切可能的援助，不可贻误时机。

在追求轻量化的潮流之下，为了减轻急救包的重量，在保证安全、够用的情况下，你可以减少携带的数量，比如：不要携带整瓶药或药膏，不要带整卷的绷带、纱布等等。

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