脂肪是人体所需要的三大产能营养素之一，我们都知道脂肪吃得太多，容易摄入过多能量导致肥胖，还容易患上三高和心血管疾病，而吃得太少，又会缺乏脂溶性维生素和必需脂肪酸，引起一系列的健康问题。今天带大家详细地了解下脂肪存在于我们日常饮食中的哪些地方，怎么吃才能更好避免“吃多、吃不均衡”的情况。

脂肪存在于哪些食物中？

动物性食物：鱼、肉、蛋、奶

植物性食物：大豆类、坚果油籽、牛油果、粗粮主食等（燕麦、玉米、小米），其他蔬菜和水果中普遍较少。

我们需要多少脂肪呢？

我们每天需要摄入一定量的脂肪，大约要占到全天所需能量的20%～30%。按照1800千卡计算，也就是需要脂肪提供360～540千卡热量，折算后约为40～60g脂肪。

我们来算算脂肪都在哪里？

《中国居民膳食指南》中建议每天要吃的食物，包含以下富含脂肪的几大类：

植 物 油：25g

坚 果：10～15g

水 产 类：40～75g

禽畜肉类：50～75g

蛋 类：50g

奶或等量奶制品：300ml

大豆或等量豆制品：25g

* 以上食物就是全天主要的脂肪来源。

计算下除了植物油之外的食物大概含有多少脂肪？

​坚果的脂肪含量平均约为55%，也就是5.5～8.5g脂肪，取平均数7g；

水产类的脂肪含量在0.2～8%之间，大约2g脂肪

瘦肉和禽肉的脂肪含量约8%，大约4g脂肪；​

鸡蛋的脂肪含量为9%，也就是4.5g脂肪；

全脂奶的脂肪含量为3.3%，大约为10g脂肪；

大豆的脂肪含量为18%，大约为3.6～4.5，取平均数4g。

结 论

除了烹调油之外，通过其他食物我们差不多要吃超过30g的脂肪，这样能留给植物油的分量就大约是10～30g，膳食宝塔推荐最好不超过25g。

再加上脂肪中还含有不同脂肪酸这个维度，我们身体需要一些必需脂肪酸，它们都是不饱和脂肪酸。动物性食物，尤其是肉类、奶类中存在着大量的饱和脂肪，所以补充这些必需脂肪酸就要交给鱼蛋、植物性食物和植物油来完成了。

生活方案搭配示例

早餐

煮鸡蛋1个、沙拉（坚果10g）、牛奶燕麦粥（牛奶300g）；总脂肪约22g

​午餐

鲫鱼豆腐汤（鲫鱼肉70g、豆腐80g、亚麻籽油2g）；清炒西兰花（花生油10g）；总脂肪约18g

​晚餐

麻酱油麦菜（芝麻酱5g）、番茄炖牛腩（牛肉50g、花生油10g），总脂肪约19g

​以上搭配示例，全天共计脂肪约59g，并不算少。

通过天然食物获取的脂肪相对更优质，所以我们总提倡大家减少烹饪油、减少在外就餐接触劣质油，这样可以更好地平衡身体需要的健康脂肪和热量。​​​​

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