健康心脏吃出来！一学就会

根据国家2015年全国营养和慢病发布结果显示，目前危害我国居民的死亡原因第一位是心脑血管疾病，尤其是心血管疾病，大概占到整个死亡原因的60%到70%。

心血管疾病的发病是由多个因素导致的，但与营养也密切相关，今天我们就和专家一起学习——如何吃出“最强心脏”？

常翠青 主任医师

北京大学第三医院

1

欧米伽3脂肪酸

大量研究证明，血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高，会导致一系列心脏和心血管疾病的发生。

深海鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能降低人体内的甘油三酯，有益心脏健康。

有研究显示：每天摄入250毫克欧米伽3脂肪酸，会使心血管疾病的风险下降35%。所以常吃深海鱼可降低心血管病的突发风险。

含欧米伽3脂肪酸的食物

富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼：三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼；

富含欧米伽3脂肪酸的植物性食物：核桃、亚麻籽油；

每周吃2-3顿深海鱼，每天1-2个核桃，可以有效预防心血管疾病。

豆豉鲮鱼油麦菜

大厨教您一道深海鱼的健康做法

快来学学，做给家人吃吧！

2

植物甾醇

研究证明，植物甾醇可以抑制身体对胆固醇的吸收，改善低密度脂蛋白的代谢，对心脏有益。

每日摄入1克植物甾醇，可以起到很好的保护心血管的作用，但现在国民每日植物甾醇的摄入量只有350毫克左右。

我们可以从一日三餐、多种食物中来摄取足够的植物甾醇。

含植物甾醇的食物

全谷类植物中含有丰富的植物甾醇；

豆类中含有丰富的植物甾醇，100克黄豆里大概含有114毫克植物甾醇；

每100克玉米胚芽油中大概含有1000毫克植物甾醇，每100毫克葵花籽油中大概含有100毫克以上植物甾醇；

小麦胚芽营养早餐

3

紫色食品

紫色蔬果中含有原花青素、白藜芦醇等植物化学物，这两类植物化学物对心脏都有保护作用。

如果原来有饮酒习惯，也可以适当喝点干红，可以起到保护心脏的作用；但不能饮用过量，否则可能会有脑卒中的风险。

除了吃以外，适当的运动能更好地保护心脏，成年人每天运动30分钟，一周大概150分钟以上的中等强度有氧运动。

想要健康好身体，学会怎么吃是关键~

好心脏，吃出来！

吃什么对心脏好

心脏的健康是很重要的，每个人都知道心脏健康的重要性，如果我们心脏健康出现问题，这时候无疑会给人体健康带来威胁，所以说掌握好方法来保护心脏健康就显得很重要，那么具体吃什么食物对心脏健康有好处，一起和看看吧。

吃什么对心脏好

心脏的健康是很重要的，现在很多人都存在有心脏问题，这时候吃的健康就显得很有必要，首先推荐吃的就是黑芝麻，对于防止血管硬化问题很有好处。而且在黑芝麻中含有大量的不饱和脂肪酸，这种物质是可以帮助我们维持血管弹性的，对于预防动脉粥状硬化的问题也很有意义。只要嚼碎了吃就可以了。芝麻的营养成分也比较丰富，所以一定要咬碎了吃才行。

吃黄豆对我们心脏健康也有好处，主要是因为黄豆能够降低我们体内的胆固醇，而且在黄豆中是含有人体所需要的多种必需氨基酸，可以很好的促进体内脂肪以及体内胆固醇的代谢，是很适合作为主食吃的。

杏仁对心脏健康很有好处，对预防血小板凝结的问题是很有意义的。而且只需要每周吃上一次，就可以有效减少心脏患病的几率，而且吃杏仁的时候方法也比较多，最好是可以把杏仁磨成粉，然后加入到沙拉和菜中，这样不但是可以增加食物的口感，也可以更好的让我们吸收足够的营养物质。

选择吃薏仁也是比较好的选择，因为薏仁对降低胆固醇是很有好处的。同时薏仁降低胆固醇的效果也很强，是完全不会输给燕麦的。燕麦属于一种水溶性的纤维，可以加速我们肝脏排出胆固醇。

吃什么水果对心脏好

吃水果对心脏健康也有好处，最推荐吃的就是苹果了，如果可以经常吃苹果，这对降低心脏患病的几率是有好处的，主要是因为苹果中含有大量的抗氧化剂，这种物质对预防和治疗心脏疾病有好处，特别是对动脉硬化的问题很有好处，也可以帮助我们减少胆固醇在血液中的含量，对降低心脏疾病产生的几率很有好处。

吃蓝莓对心脏健康也有好处，因为蓝莓中拥有大量的花青素，这种物质是可以帮助保护心脏健康的，而且蓝莓中是含有大量的鞣花酸存在，还有β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C、叶酸等各类营养物质，尤其是镁、钾元素和纤维的量特别丰富。

吃香蕉也可以对心脏健康有帮助，如果想要降血压，那么不仅仅要少吃盐，还应该学会增加钠元素的量，这样对加速钠元素排出到体外有好处，也是维持心跳稳定的一个好方法，特别对预防高血压和中风问题很有好处，香蕉就属于含钾量非常高的一种水果。在肚子饿的时候可以选择吃根香蕉来充饥，其中含有的果胶也很丰富，可以让碳水化合物得到分解成葡萄糖的速度变慢，可以避免血糖出现太大的起伏。

吃草莓对心脏健康是有好处的，草莓中的花青素是比较丰富的，我们吃这样的食物可以帮助有效降低患上心血管疾病，而且人花青素属于一种非常强有利的抗氧化剂，对促进血管健康，保证血管的通畅很有意义，也是降低血管疾病的优秀食物。

对心脏好的食谱推荐

想要对心脏有好处，推荐吃的就是猪肉炖黄花菜，需要我们准备好猪瘦肉60克、黄花菜30克，在炖熟之后就可以加入调味品，然后就可以吃了。

猪心炖党参也对心脏健康有好处，需要准备好猪心1只、党参50克、当归10克，炖熟之后加入调味品就可以开始吃了。

喝什么对心脏好

喝饮品对心脏健康也会有好处，推荐大家的就是黄芪山楂水，制作起来还是比较简单的。需要我们准备好适量的黄芪和山楂，用冷开水冲洗过后，用沸水继续冲泡，等上半小时之后就可以饮用了，在服完之后可以继续加上些沸水，这样就可以冲泡两次。而且黄芪属于补气中药材，可以增强身体的免疫功能，还有保肝利尿、抗衰老、降压的效果，对促进心脏的健康也有好处，对调节血糖含量也有一定帮助，而黄芪在扩张冠状动脉的同时，对于促进心肌供血的功能也有好处，提高免疫功能也比较强，是延缓衰老的好选择。

想要让心脏健康，那么在饮食方面就不能马虎，吃的健康合理是很有意义和必要的，上面介绍的这些食物对心脏健康还是很有好处的，很适合给心脏不太健康的人群去吃，而且普通人吃这些食物也很不错，是保护心脏健康的优秀食物。

心脏不好，如何健康饮食？

心脏不好的人，吃什么能保护好心脏？

1、黑木耳

木耳中含有丰富的维生素K和钙元素、镁元素，并且还含有九种抗凝血的物质。

最好的黑木耳，是用长白山橡树屑作为基材，培育出的橡树秋木耳，橡树是军工木材，质地坚硬如铁，所产的黑木耳挺韧，有嚼劲，营养价值更高！

其营养物质，能够减缓血液凝集的现象，从而预防血栓，冠心病，动脉粥样硬化等疾病症状的发生。

2、红薯

红薯富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。

其中，钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。

3、植物油

如：秋苏籽油，秋麻籽油、核桃油、深海鱼

其中都含有较多的Omega-3脂肪酸，很多实验得出Omega-3脂肪酸，具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，从而可以降三高，预防心血管疾病。

美国心脏协会，推荐心脏病患者，每日摄入1克Omega-3脂肪酸。

如果，曾经发生过心肌梗塞，那么按处方剂量摄入Omega-3脂肪酸，有助于保护心脏。

所以，日常生活中，多注意补充Omega-3脂肪酸，对于保护心脏健康十分有益！

其中，秋苏籽油含有的Omega-3脂肪酸最多，含量可达到60%以上，平时家里可以做菜，淋汤，拌酸奶等都很好。

4、大蒜

大蒜中含有丰富的大蒜素，有助放松血管和改善血流量，从而对血压和心脏健康起到正面作用。

需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物质，碾碎后它们会互相接触，从而形成具有保健作用的大蒜素。

5、西红柿

西红柿，含有丰富的维生素C，有抗氧化作用，保护血管。

国外研究发现，从西红柿籽周围 黄色果冻状的汁液中，分离出一种被称为P3的物质。

这种物质具有抗血小板凝聚的功效，可防止脑血栓的发生。

所以，患冠心病及中风的病人，每天适量吃些西红柿，或榨成汁，有利于保护血管。

6、粗纤维

来源：蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物。

流行病学研究显示，增加膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维可减少胆固醇的吸收，促进胆固醇从人体内排出，降低冠心病发生风险。

另有研究表明，不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关，并可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。

饮食建议：中国营养学会建议，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。

7、黑芝麻

黑芝麻中含有丰富的钙元素，含钙量比牛奶要高，并且还含有维生素E，是一种很好的抗氧化剂，能够抗衰老。

另外，黑芝麻中的钾元素含量也比较高，钠含量比较低；

因此，对于高钠引起的高血压有很好的降血压作用，并且还能够保护心脏健康。

8、藏红花

藏红花，可以分解血管中的毒素，对于心脏毒素积蓄，引起的睡眠质量下降，有很强的舒缓效果。

日常可以在茶叶中放点藏红花，充分发挥其功效，排除心脏周围的垃圾。

9、红豆

李时珍曾将红豆誉为“心之谷”。

这说明红豆，对于心脏健康，十分有益。

日常多吃点红豆，可补气血、促进血液循环、强化体力、增强抵抗力。

10、胡萝卜

胡萝卜，含有胡萝卜素、槲皮素、山奈酚等有效成分，是很有效的护心食物。

胡萝卜素有助于降血脂，促进肾上腺素的合成。

槲皮素、山奈酚 能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，从而降压、强心。

胡萝卜中还含有琥珀酸钾盐，有助于预防血管硬化，降低胆固醇，有降低血压的作用。

胡萝卜是高血压、冠心病患者的食疗佳品。

吃什么东西对心脏好？

研究人员强调，在对心脏有益的食物中，核桃排在首位。对心脏有益的食物有:全麦、燕麦、糙米、扁豆、洋葱、蒜头、菇、茄子水果类：苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥香蕉，钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能很有好处樱桃，能帮助人保护心脏健康黑莓，同等重量黑莓中纤维物质的含量是其他水果的3倍多，对心脏健康有帮助2、鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的“蛋白质的最佳来源”，老人、孩子更要及时补充。吃过肉记得喝鲜汤，最优质的汤非鸡汤莫属，特别是母鸡汤，还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其是冬春季，也就是现在喝效果更好。3、内脏与饮食中医认为，人的五脏六腑各司其职，控制影响人的健康。人的记忆、思维等活动隶属五脏所主，即心藏神，脾藏意，肝藏魂，肺藏魄，肾藏志。各种神志活动都依赖脏腑精气的濡养。而人射入的特定食物又会对内脏有正面或者负面的影响。五脏包括心，肝，脾，肺，肾心脏是人体生命活动的主宰。心脏主阳气，主血脉，主心智。素食可以防止心血管疾病。黄豆和豆制品如豆腐有利于心脏健康。鱼类（脂肪酸）。鱼类最好与含抗氧化剂的食物同吃（大蒜等）。适量饮用红酒有利于心脏。注意，只是红酒，白葡萄酒和烈性白酒都不算。动物心脏也有滋补心脏的作用。可以适量食用鸡心，猪心等。预防心脏疾病，早餐尽量多摄取热量，晚餐则尽量少碰油腻食物。晚餐尽量清淡，摄取热量不要超过全天的30%。油炸食品有害心脏。含大量饱和脂肪的食物不利于心脏：牛油，动物食品，全脂奶等。含不饱和脂肪的花生酱，花生油，花生果，橄榄油等对心脏有好处

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